Татьяна Ефремова – НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ (страница 2)

Затем мы перейдем к прицельной работе. У вас акне? Выпадение волос? Ранние морщины? Пигментация? Целлюлит? Каждая проблема получит свою главу. Я расскажу, какие именно нутриенты нужны для ее решения, какие анализы сдать, какие продукты добавить, а какие убрать. Я дам протоколы питания под конкретные запросы — не общую «ЗОЖную тарелку», а адресные стратегии, построенные на доказательной медицине и моем практическом опыте.

Потом будет самая вкусная часть — методология. Никакой нутрициологии красоты не получится, если еда будет невкусной, а режим — невыполнимым. Вы узнаете, как выглядит Тарелка Красоты — простой и элегантный способ собирать приемы пищи так, чтобы в них было всё нужное и ничего лишнего. Получите список ТОП-20 продуктов, которые должны поселиться на вашей кухне. Освоите рецепты, которые работают на вашу внешность — от завтраков, дающих сияние, до десертов, которые не запускают гликацию, а наоборот, тормозят ее. Я расскажу про питьевой режим — но не тот скучный, где вы давитесь водой по стакану в час, а про то, как увлажнять кожу изнутри с помощью правильных напитков и жидкой еды.

Мы поговорим о добавках. Без рекламы. Я честно скажу, что работает, а что — маркетинговая пустышка. Разберем Омегу-3, витамин D, магний, цинк, коллаген в порошках, гиалуроновую кислоту в капсулах. Вы узнаете, на чем можно сэкономить, а на чем — категорически нельзя.

А дальше — самое важное и самое игнорируемое. Сон, стресс и кортизол. Я покажу вам прямую, доказанную исследованиями связь между хроническим недосыпом и разрушением коллагена. Объясню, почему женщина, находящаяся в постоянном стрессе, может питаться идеально и всё равно выглядеть уставшей. Научу простым, работающим техникам, которые возвращают тело в режим «восстановления и красоты» — никакой эзотерики, чистая физиология.

В финальной части будет практикум. План питания на четыре недели. Чек-листы для похода в магазин. Трекеры, чтобы наблюдать, как меняется кожа и волосы на новом питании. Двадцать рецептов — от завтраков до десертов, — которые станут вашим ежедневным инструментом красоты.

Я не обещаю, что будет легко. Нет волшебной таблетки, после которой вы проснетесь другим человеком. Но я обещаю, что будет по-настоящему. Что каждый принцип, который вы здесь найдете, имеет под собой научную базу и проверен на живых людях — на мне и моих клиентках. Что вы получите не очередную «волшебную систему», а работающий инструмент, который останется с вами на всю жизнь.

Я пишу эту книгу с огромной любовью — к женщинам, которые устали. К тем, кто, как я когда-то, стоит у зеркала и не может сдержать слез. К тем, кто перепробовал всё и опустил руки. К тем, кто просто хочет понять, как всё устроено, и перестать быть жертвой маркетинга. Девушки, женщины, красавицы — я знаю, что вы устали. Я знаю, как вам надоели пустые обещания. И я обещаю вам только то, что вы получите: знания и инструменты. Всё остальное сделает ваш собственный организм. Потому что он с самого начала был на вашей стороне. Просто вы не знали, как с ним договориться.

Теперь — знаете. Добро пожаловать в нутрициологию красоты.

Часть 1. Фундамент: Почему крем не спасет, если плохо кормить клетку.

Глава 1. Мифы, которые мешают вам быть красивой.

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы уже перепробовали немало. Новый крем, который «точно поможет». Диета, после которой «кожа засияет». Детокс на соках. Отказ от молочного. Отказ от глютена. Отказ от всего вкусного, честно говоря. И знаете что? Если бы всё это работало, вы бы не читали эту книгу сейчас. Вы бы просто жили счастливо с чистой кожей, густыми волосами и без единой мысли о том, что с вами что-то не так.

Но вы здесь. И я здесь не для того, чтобы сказать вам: «Просто пейте больше воды и высыпайтесь». Такие советы раздаются бесплатно и работают они примерно никак. Я здесь, чтобы разобрать по косточкам те представления о красоте и питании, которые сидят в голове почти у каждой современной женщины. Представления, которые кажутся очевидными и правильными, но на деле либо бесполезны, либо откровенно вредны. Мы потратим целую главу на разбор этих мифов, потому что пока они живут в вашей голове, никакие новые знания не приживутся. Сорняки нужно выполоть прежде, чем сажать цветы.

Итак, начнем. Вот пять главных мифов о нутрициологии красоты, которые стоят между вами и вашим отражением в зеркале.

Миф первый. Жирная еда вызывает прыщи.

Этому мифу, наверное, сто лет. И он очень удобен: простой, понятный, логичный. Кожа жирная, сало выделяется — значит, не ешь жирного. Обезжиренный творог, куриная грудка на пару, никакого масла в салате. Узнаете себя? Я лично прожила на такой диете года три, и моя кожа не стала лучше ни на день. Она стала сухой, тусклой и по-прежнему воспаленной. Почему? Потому что связь между жирной едой и акне — это миф, причем миф, который перевернут с ног на голову.

Давайте разберемся, что такое акне на физиологическом уровне. Это воспаление сальной железы. Сальная железа производит себум — кожное сало, которое необходимо для защиты и увлажнения кожи. Проблема начинается не тогда, когда себума много, а тогда, когда он становится густым, измененным по составу и закупоривает проток. А что меняет состав себума? Гормоны. А что влияет на гормоны? Инсулин и инсулиноподобный фактор роста IGF-1.

Инсулин выбрасывается поджелудочной железой в ответ на поступление углеводов. Особенно сильно — на быстрые углеводы: сахар, белую муку, шлифованный рис, сладкие напитки, пакетированные соки, сухофрукты. Именно высокий уровень инсулина запускает каскад реакций, который приводит к усиленной выработке андрогенов (мужских половых гормонов), а те, в свою очередь, стимулируют сальные железы производить больше себума. Причем себума измененного, густого, склонного к закупорке пор. И вот вам — идеальная среда для размножения бактерий Cutibacterium Acnes, которые обожают заблокированную, лишенную кислорода сальную железу.

Теперь вопрос: где в этой цепочке жир? Правильный ответ: нигде. Пищевые жиры практически не влияют на уровень инсулина. Более того, они замедляют всасывание углеводов и снижают гликемический ответ, то есть помогают сгладить инсулиновые пики. Если вы съедите кусок белого хлеба с авокадо, инсулин поднимется меньше, чем если бы вы съели просто белый хлеб. Жир в еде — не враг, а буфер. И когда вы убираете жиры из рациона, вы убираете защитный механизм.

Что происходит на обезжиренной диете? Вы едите много углеводов (потому что энергию откуда-то брать надо), часто — быстрых. Инсулин скачет как бешеный. Сальные железы работают на износ. Плюс к этому вы лишаете кожу незаменимых жирных кислот, из которых строится липидный барьер, — но об этом в следующей главе. Кожа сохнет, истончается, воспаляется, а вы думаете: «Наверное, я где-то съела что-то жирное». Нет. Вы съели что-то сладкое и обезжиренное.

Отдельно скажу про молочные продукты — их часто объединяют с жирной едой в одну категорию «вредного для кожи». С молочкой ситуация сложнее. Некоторые исследования действительно показывают связь между потреблением молока и акне. Но механизм здесь не в жире, а в белках молочной сыворотки и казеине, которые тоже стимулируют выработку IGF-1. Что интересно, эта связь прослеживается в основном для обезжиренного молока, а не для цельного. То есть обезжиренный йогурт, который вы едите «для здоровья кожи», на самом деле может провоцировать воспаления сильнее, чем нормальная сметана. В главе про акне мы разберем это подробнее, а пока запомните главное: демонизация жиров — это ошибка, которая стоила чистой кожи миллионам женщин.

Миф второй. Нужно пить два литра воды, и кожа увлажнится.

Я не знаю, кто запустил эти «два литра», но это гениальный ход. Потому что он продает воду в бутылках, многоразовые бутылки с разметкой, приложения для трекинга воды — целую индустрию. Но давайте честно: вы пробовали пить два литра? Может, даже три. Ставили напоминалку на телефон, носили с собой бутылку, мужественно вливали в себя воду, даже когда не хотелось. Что стало с кожей? Она стала более увлажненной?

Скорее всего, нет. Скорее всего, вы просто стали чаще бегать в туалет. Потому что организм умнее, чем нам кажется, и у него есть система регуляции водного баланса. Если вы пьете больше, чем нужно, почки просто выводят лишнее. Вода не идет прямиком в кожу, как в цветочный горшок. Кожа — это не засохшая земля, которую нужно полить. Это сложный орган, увлажненность которого зависит не от того, сколько воды вы выпили за последний час, а от того, насколько хорошо её удерживает роговой слой эпидермиса.

За удержание воды в коже отвечают несколько факторов. Первый — это целостность липидного барьера. Представьте себе стену из кирпичей. Кирпичи — это корнеоциты, мертвые клетки рогового слоя. А раствор между ними — это липиды, жиры. Если раствор качественный, стена не пропускает воду наружу. Если раствор потрескался — вода испаряется, что называется, трансэпидермальной потерей влаги. И вы можете пить хоть ведро в день — она всё равно будет испаряться, потому что барьер нарушен.

Второй фактор — гиалуроновая кислота. Она есть не только в косметических сыворотках, но и в нашей коже, где она работает как молекулярная губка: одна молекула гиалуроновой кислоты удерживает до тысячи молекул воды. Но для того чтобы организм производил достаточно собственной гиалуроновой кислоты, нужны определенные нутриенты. Нужны аминокислоты, нужен магний, нужен цинк. И, кстати, нужны жиры. Потому что без жиров клеточные мембраны не могут нормально функционировать.