Светлана Проскурина – Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу (страница 10)

В этой системе есть две педальки – газ и тормоз. Газ – это симпатическая система, она активирует все, что может, и ее главным химическим союзником является адреналин. Вам наверняка известна реакция, которая возникает при стрессе и страхе, – «бороться или бежать». Зрачки расширяются, бронхи тоже, сердце бьется как бешеное, температура тела растет, кровь приливает к мышцам, сердцу и мозгу, потому что и для борьбы, и для бегства нужны мускулы и очень быстрые решения из разряда «кого бить» и «куда бежать». Давление крови повышается, во рту пересыхает, пищеварение тормозится, потому что не до него сейчас, а вот все, что было в толстой кишке, можно сказать «на выходе», ускоряется, чтобы не нести с собой в бой лишнюю тяжесть. Или оказать деморализующее действие на врага, как знать.

Противоположная педалька – тормоз – это парасимпатическая система. Она работает вне стрессовых периодов, когда все спокойно и можно тихо переварить то, что в желудке, восстановить баланс солей и воды, не тратить лишнюю энергию на движение и не подогревать активно тело. В общем, это автопилот для штатного режима работы. Из необычного, эта система в том числе частично отвечает и за половые рефлексы. В принципе, логично, при стрессе и страхе, нужно думать о спасении, а не о размножении, а вот в покое можно и род продолжить. И отчасти поэтому стресс очень сильно бьет по половой функции.

У обеих систем – и газа и тормоза – есть ритмы активности, то есть периодически активируется то одна система, то другая. Так вот при вдохе, когда сердце бьется быстрее, организм жмет на педальку «газ», при выдохе – на «тормоз». Это рождает в том числе волны артериального давления, на вдохе – более высокого, на выдохе – низкого. И вот что интересно: несмотря на то что не совсем понятно, почему у человека развивается стойкое повышенное давление – гипертензия, совершенно точно, что в этом замешаны педалька «газ» и ее постоянное дерганье. Наиболее распространенные препараты от высокого давления – это бета-адреноблокаторы, такие как бисопролол, атенолол, метопролол и другие лекарства, заканчивающиеся на – олол. Они как раз блокируют действие адреналина (активатора симпатической системы) на сосуды, сосуды расслабляются, их просвет расширяется, а давление падает. Многие исследования показали[10], что если у человека повышена активность симпатической системы («газ»), это приводит к устойчивой гипертензии, причем даже в молодом возрасте.

Есть предположение, что не только симпатика и парасимпатика ритмично действуют на дыхание, сердце и давление, но и наоборот. Например, дыхание действует на тонус этих частей нервной системы, может их активировать или тормозить. В организме почти у всех явлений есть обратная связь. Условно говоря, не только хорошее настроение вызывает улыбку, но и улыбка в течение нескольких минут, скорее всего, поднимет вам настроение.

С помощью вдоха и выдоха мы можем в некоторой степени влиять на систему, к которой у нас нет доступа вообще, никаких паролей и кодов. Это, можно сказать, «взлом» автономной нервной системы. При вдохе активность блуждающего нерва – основной линии сигналов «тормозной» парасимпатической системы, снижается, а при выдохе – увеличивается. Этот нерв (на латыни он называется nervus vagus) замедляет сердцебиение, снижает давление, улучшает выделение пищеварительных соков, активизирует переваривание еды в желудке и работу поджелудочной железы, улучшает моторику кишечника (см. рис. 19). Через блуждающий нерв все эти процессы и системы могут влиять друг на друга. И для того, чтобы все это активировать, можно просто медленно выдыхать.

Рис. 19. Функции блуждающего нерва

Если вам хоть раз попадались какие-то дыхательные упражнения для расслабления и снятия тревожности, вы наверняка знаете, что в них основной упор идет на укорачивание вдоха и удлинение выдоха. Чаще всего это вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и длинный выдох на 8 счетов.

И это логично. Когда мы встревожены или напряжены, из-за стресса сердечный ритм ускоряется. И наоборот, если он ускоряется, мы чувствуем неясную тревогу, даже если причин для нее нет. На выдохе частота сердечных сокращений уменьшается, то есть чем короче вдох и длиннее выдох, тем в итоге медленнее бьется ваше сердце в минуту. Таким способом можно успокоить сердце и унять тревогу, потому что мозг решит, что раз сердце больше не колотится как бешеное, значит опасность и стресс миновали. Такие дыхательные техники вовсе не эзотерические чудеса, а просто использование дыхательной аритмии – естественного физиологического процесса, который «прописан» в программе нашего тела.

С артериальным давлением происходит почти то же самое: оно растет на вдохе и снижается на выдохе (это называется волны Траубе-Геринга). Тем же самым дыхательным упражнением: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 вы сможете снизить и артериальное давление. Учитывая, что нервная система тоже успокаивается, эффект может быть значительным, ведь у многих людей с гипертонией повышение давления происходит именно на фоне стресса. Дыхательные упражнения, предполагающие удлинение выдоха, действительно могут повлиять на влияние парасимпатической нервной системы, на артериальное давление и пульс. По результатам обзора[11], который включил 20 исследований, систолическое давление в результате дыхательных упражнений в среднем падает на 7 пунктов, а диастолическое – на 3–4 пункта, при этом пульс снижается на 3 удара в минуту. Конечно, у одних людей изменения были более выражены, у других – менее. Но снизить систолическое артериальное давление на 7 пунктов только с помощью дыхания – это очень значимый результат. Представляете, было 140, а стало 133. Это сравнимо с эффектом многих лекарств от гипертонии.

В рандомизированном исследовании 2016 года[12] ученые из Польши описали метод тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности. Тренировка медленного диафрагмального дыхания в течение 10–12 недель (15 минут в день) с частотой дыхания 6 вдохов/мин помогла улучшить качество жизни пациентов и при этом не вызывала ортостатического падения давления при смене позы (при подъеме с кровати не темнело в глазах). А значит, давление снижается, но физиологично, без вреда даже в условиях сердечной недостаточности.

Другой метаанализ[13], сделанный на основе 223 исследований, показал, что медленное глубокое дыхание (6 циклов вдох-выдох в минуту) приводит к увеличению вариабельности сердечного ритма – той самой дыхательной аритмии, а значит, усиливает активность парасимпатической системы и блуждающего нерва, что хорошо сказывается на здоровье сердца, пищеварении и кровяном давлении. Такой немедикаментозный метод лечения очень недорогой, общедоступный, а еще он не требует высокотехнологичного оборудования или длительного обучения и имеет очень мало побочных эффектов.

Если у вас на нервной почве появляется вздутие живота, изжога, подскакивает давление, вы ощущаете ком в горле и сухость во рту – это потому что в данный момент блуждающий нерв «затормозился» стрессом. Чтобы снова «включить» его, глубоко подышите.

Чем лучше работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, тем больше разница в сердечном ритме на вдохе и на выдохе. Например, после инфарктов или при острой сердечной недостаточности и других заболеваниях сердца такая разница практически исчезает. Если у человека после инфаркта спустя некоторое время восстанавливается дыхательная аритмия, это хороший знак, он показывает, что человек выздоравливает. А вот если ее нет или она слабо выражена, это может быть предвестником смерти и говорит кардиологу о том, что за пациентом нужно тщательно присматривать. Так дыхательная аритмия помогает при диагностике и прогнозах после операций.

Из этой главы может возникнуть ощущение, что блуждающий нерв и парасимпатическая система – абсолютное добро, а симпатическая система – зло. Первый надо холить, лелеять и активировать, а последнюю тормозить. Но это далеко не так. Мы существуем только в балансе. Симпатика помогает нам выжить при стрессе, физической активности, ранениях, помогает собраться и сконцентрироваться, быть внимательными и сильными, а парасимпатика – обеспечить процессы для жизнедеятельности тела в покое. Чрезмерная стимуляция блуждающего нерва может сыграть злую шутку. Дело в том, что этот универсальный солдатик умеет останавливать сердце. При резком возбуждении этого нерва сердце может просто встать. Конечно, дыхательными техниками такого добиться невозможно, тут можно не беспокоиться. Но этот нерв активируется при сильном раздражении брюшной стенки и кишечника, поэтому резкий удар в живот может остановить сердце, и человек умрет. И это все тот же «добрый» блуждающий нерв. Та же история может произойти при резком прыжке в холодную воду. Особенно опасно, если человек еще и ударится о воду животом. Именно резкое усиление активности этого нерва часто приводит к гибели пловцов, особенно в холодной воде, или к смерти от удара в живот. Все процессы хороши в меру. Жизнь балансирует на тонкой грани между двух катастроф, а значит, слишком много в нашем представлении хорошего – тоже плохо.