Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 35)
4. Продолжайте покачивание в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко и ровно; затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой.
Десять быстрых шагов для подготовки тела к медитации
1. Подготовьте ноги.
2. Растяните позвоночник.
3. Покачайте тело из стороны в сторону, как маятник.
4. Покачайте тело вперед-назад.
5. Слегка наклоните вперед таз и расслабьте мышцы живота.
6. Слегка подберите подбородок.
7. Прикоснитесь кончиком языка к небу и по возможности дышите через нос.
8. Положите руки на бедра или на колени.
9. Расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног; постарайтесь полностью устранить любое ощущение напряженности или дискомфорта.
10. Приступайте к медитации.
Будьте готовы
В дзен-буддизме под хорошей позой подразумевается не только положение спины и ног, но и внутренний настрой, душевное состояние, отношение к жизни в целом. Пребывая в несколько расслабленном и вместе с тем алертном состоянии, вы спокойно встречаете каждое мгновение своей жизни и каждую новую ситуацию, словно бы говоря: «Я открыт навстречу всему, что встречается на моем жизненном пути. Я полностью отдаю себе отчет в том, что происходит со мной здесь и сейчас и готов реагировать на любые события». Один из моих учителей, тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче называет «состоянием постоянной готовности».
Если у вас есть будильник, установите ею так, чтобы он подавал сигнал каждый час все время, когда вы бодрствуете. По сигналу будильника начинайте прислушиваться к своему телу: «Как я стою (сижу) в данный момент? Какова моя осанка? Не сутулюсь ли я?» Если вы обнаружите, что сутулитесь, плавно выпрямите позвоночник и исправьте свою осанку.
Обратите внимание, как это, несущественное, на первый взгляд, изменение осанки влияет на ваше настроение и отношение к жизни. Исправив осанку, возвращайтесь к своим обычным повседневным занятиям.
Глава 8
Место для медитации, одежда и другие практические вопросы
✓ Комфортные условия для медитации
✓ Как найти время для медитации
✓ Продолжительность сеанса медитации
✓ Как совместить медитацию с вашими привычками
✓ Как поддерживать занятия медитацией
Когда я только начинал заниматься медитацией (тогда я учился в колледже), раз в неделю я ездил на метро в небольшой дзен-центр, расположенный в восточной части Манхэттена. Каждый раз, когда я входил в вестибюль дзен-центра, запах восточных благовоний и японских соломенных магов, вид простого алтаря и темных одеяний сотрудников центра напоминали мне о том, что я попал в необычное место — место, специально предназначенное для занятий медитацией. Я чувствовал, как мое дыхание становится более глубоким, а течение мыслей замедляется. Было очень жаль, что я не мог перенести ощущения, которые я испытывал в этом дзен-центре, в тесную квартирку, которую я снимал вместе с тремя своими сокурсниками.
По прошествии многих лет я понял, условия, в которых вы занимаетесь медитацией — где, когда и как долго сидите, во что вы одеты, какой вид энергии вы используете, — оказывает огромное влияние на качество медитации. Подсчет количества вдохов и выдохов в переполненном аэропорту или в шумном офисе может, конечно же, оказаться весьма увлекательным занятием, однако погрузиться в медитацию мне — да и любому из нас — гораздо проще в каком-нибудь спокойном месте, специально предназначенном для медитирования.
Конечно, хорошо было бы уйти в ашраму, где все продумано и подготовлено для глубокого погружения в медитацию и где от вас не требуется ничего другого, кроме как медитировать, есть и спать. Места, где созданы идеальные условия для занятий медитацией, действительно существуют, и не исключено, что вы даже сможете раздобыть адрес такого счастливого местечка. Но вряд ли вы всерьез намерены бросить все, целиком посвятить себя созерцанию и размышлениям, так что придется вам выкроить время для медитации в своем напряженном трудовом графике, а место найти дома или на работе. Чтобы помочь вам в этом, я и написал эту главу.
Вы узнаете, как выбрать подходящее место, время и продолжительность медитации. Кроме того, я расскажу, как обустроить «алтарь», который будет вдохновлять вас на глубокое погружение в медитацию. От создания и поддержания своей собственной медитационной ниши остается всего лишь шаг к медитации в монастыре, среди единомышленников. (Подробнее о коллективном медитировании см. в главе 15.)
Медитация под музыку
Держите наготове компакт-диск с записью музыки, которая поможет вам успокоиться и настроиться на медитацию. Когда ваше дыхание станет более легким и свободным, отправляйтесь в комнату, где обычно медитируете.
Даже прослушивание музыки само по себе способно подействовать как медитация. Прислушайтесь к музыке, как прислушиваетесь к собственному дыханию. Остановите мечтания или размышления, полностью сосредоточьтесь на звуках музыки, впустите ее в свое сознание. Если ваше внимание отвлечется на что-то постороннее, верните его к музыке. Вы можете даже совершенно слиться с музыкой и исчезнуть, полностью обратившись в слух. Подобные моменты глубокой медитации порождают в вашем подсознании проблеск вашего подлинного
Одежда: комфорт, а не мода
Казалось бы, какое значение имеет одежда, в которой вы медитируете. Вас, наверное, не удивит тот факт, что многие занимаются медитацией в модной одежде, которая затрудняет дыхание и не позволяет принимать медитационные позы. Чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий медитацией в положении сидя, придерживайтесь следующих рекомендаций. Одежда должна быть свободной, не затруднять дыхания и не сковывать движения. В положении сидя очень удобно медитировать в обычной хлопчатобумажной футболке. Если вы решили серьезно заняться медитацией, приобретите удобные, облегающие эластичные спортивные брюки, завязывающиеся на шнурок (цвет и материал брюк зависит исключительно от вашего вкуса).
Медитируйте, когда у вас есть время
Еще раз подчеркну: в любое время суток и при любом графике работы можно найти время для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию. (Подробнее об этом см. в главе 15.)
Не пропустите утренний сеанс медитации
Первый час или два после пробуждения — желательно во время восхода солнца — по традиции считаются идеальным временем для медитации. После глубокого сна ваше сознание и тело ощущают свежесть и прилив энергии, и вы еще не попали в плен своих повседневных забот и волнений. Поэтому вам будет легче сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на том, что происходит с вами «здесь и сейчас». Кроме того, утренняя медитация задает тон на весь день, и умиротворение, которое вы с самого утра поселите в своем сознании, продлится весь день.
Медитация на ночь глядя
Одним требуется час или даже два, чтобы окончательно проснуться. Другие мгновенно переходят из состояния сна в состояние бодрствования. Если вы относитесь к первой категории, попробуйте медитировать вечером, непосредственно перед тем как лечь в постель. Это замечательный способ подготовиться ко сну, поскольку он позволяет вашему сознанию успокоиться и без усилий погрузиться в сон. Люди, занимающиеся медитацией непосредственно прямо перед сном, утверждают, что они лучше спят и им требуется меньше времени, чтобы выспаться.
Недостаток вечерней медитации в том, что к вечеру у вас может просто не остаться сил, — и медитации вы наверняка предпочтете теплую ванну или отдых перед телевизором. Но если ежевечерние занятия медитацией войдут у вас в привычку, вы поймете, что они приносят не меньше удовольствия, чем ванна и уж тем более зомбоящик.
Медитация после работы
Посвятить себя медитации можно и после возвращения домой после работы — это хотя и не самый удачный момент (домашние хлопоты, да и близким надо уделить внимание), однако попробовать можно. Сделайте хотя бы несколько глубоких вдохов и выдохов, успокоите свое тело и сознание, расслабьтесь… Это лучше, чем хвататься за газету или хвататься за пульт телевизора.