Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 36)

Обеденные перерывы и перекуры

Если у вас есть собственный кабинет и предусмотрены специальные часы для обеда или перекуров, попытайтесь спланировать свое свободное время таким образом, чтобы еда, кофе или сигаретка не занимали весь ваш перерыв и чтобы у вас оставалось время для медитации. Вы можете отвести в своем кабинете особое место для медитации — и даже, если пожелаете, устроить нечто вроде алтаря.

Паузы в вашем рабочем графике

Многие родители водят детей в кружки и спортивные секции и проводят немало времени, ожидая момента, когда надо будет доставить своих чад домой. Вместо того чтобы коротать это время за чтением журнала, слушать музыку или играть на мобильном телефоне, лучше посвятите его медитации (А еще можно медитировать, ожидая приема у стоматолога.) Неважно, что условия не совсем подходящие и поза далека от идеальной. Помните, что каждую минуту своего драгоценного времени следует использовать с максимальной пользой.

Продолжительность сеансов медитации

Медитация похожа на занятия сексом. Можно заниматься этим долго, а можно быстро. Каким бы он ни был, секс все же лучше его отсутствия.

То же самое можно сказать о занятиях медитацией. Иными словами, если вы не можете уделить медитации полчаса, отведите ей, хотя бы несколько минут. Ежедневная медитация в течение 5-10 минут гораздо полезнее, чем часовой сеанс медитации раз в неделю (хотя лучше всего и то, и другое). Как я уже говорил поэкспериментируйте с разными вариантами до тех пор, пока не найдете самый подходящий для себя.

Электронные часы помогают придерживаться графика медитаций. Специальный звуковой сигнал, запрограммированный на нужное вам время, оповестит о начале и завершении очередного сеанса медитации.

Медитация во время ходьбы

Не ограничиваясь медитации в положении сидя во всем мире давно уже практикуется ходьба с максимальной включенностью в текущую ситуацию. Одно из его главных достоинств — живость, к тому же он позволяет распространить метод максимальной включенности в текущую ситуацию на мир движения и действия.

В некоторых дзен-монастырях занятия медитацией во время движения напоминают нечто вроде медленного бега с максимальной включенностью сознания и ощущений. В некоторых частях Юго-Восточной Азии движение во время медитации настолько медленно, что его едва можно заметить. Ниже описан более умеренный подход, который вы можете практиковать не только в промежутках между периодами медитации в положении сидя, но и всякий раз, когда вы хотите несколько замедлить темп своей жизни. Если позволяет погода, медитируйте, гуляя на свежем воздухе, хотя можно ходить туда-сюда по собственной квартире или кабинету.

1. Начните с ходьбы в своем обычном темпе, отслеживая при этом свое дыхание.

2. Координируйте дыхание со своими шагами.

Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. При таком ритме вы будете двигаться значительно медленнее, чем большинство людей. £ ели хотите изменить скорость, просто увеличьте количество шагов, которое приходится на каждый вдох и выдох. Главное — поддерживайте один и тот же темп во время каждой своей прогулки. Если вдох и выдох у вас имеют разную продолжительность, соответствующим образом приспособьте к этому свою ходьбу.)

3. Старайтесь следить не только за своим дыханием, но и за каждым движением ног.

Чувствуйте контакт каждой ноги с поверхностью земли или пола. Смотрите прямо перед собой (ваши глаза должны быть опущены примерно под углом 45°). Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствовать себя легко и свободно

4. Наслаждайтесь своей равномерной, «осознанной» ходьбой ровно столько, сколько пожелаете.

Если ваше внимание отвлечется на какие-то посторонние предметы или ваш шаг неожиданно ускорится, мягко верните свое внимание к ровному, ритмичному движению.

Пять минут

Если вы — начинающий медитатор. пять минут, выделенные для занятий медитацией, могут показаться вам настоящей вечностью, потому приступайте к занятиям не торопясь и увеличивайте продолжительность сеансов, ориентируясь исключительно на собственные ощущения. Может оказаться, что ко времени, когда вы, наконец, примете удобную позу и начнете сосредоточиваться на собственном дыхании, время для медитации уже подойдет к концу. Если сеанс медитации кажется вам слишком кратковременным, в следующий раз удлините его. По мере гою как у вас накопится опыт медитации, вы заметите, что даже пятиминутный сеанс медитации освежает вас и придает колоссальный заряд бодрости.

От десяти до пятнадцати минут

Если вы не отличаетесь от большинства людей, то в начале каждого сеанса медитации вам понадобится несколько минут, чтобы устроиться поудобнее, и еще нескольких минут, чтобы «включиться в процесс»; кроме того, в конце сеанса медитации вам нужно еще несколько минут, чтобы вернуться к действительности. Что означает, что 10–15 минут вам не хватит на то, чтобы в достаточной мере углубить свою концентрацию или расширить свое осознание.

Доведите продолжительность сеансов медитации до пятнадцати минут и постарайтесь проводить их на протяжении нескольких недель, наблюдая за тем, как постепенно повышается ваша способность к концентрации.

Имеет ли значение продолжительность сеансов медитации

Разумеется, можно приступать к занятиям медитацией, как только появится желание, и завершать эти занятия, когда желание пропадет. Однако лучше заранее принять решение о том, когда приступать к медитации и как долго медитировать. Это поможет вам преодолеть самые распространенные препятствия.

✓Обыкновенная лень. Если заранее твердо не решить, что ваш сеанс медитации должен продолжаться столько-то минут, вы обязательно найдете тысячу уважительных причин, чтобы сократить его и заняться чем-нибудь другим. Если же решение принято, вы сможете беспристрастно наблюдать за колебаниями своего сознания, не поддаваясь никаким соблазнам.

✓Вы можете потерять счет времени. Если заранее принять решение о том, сколько будет длиться ваш сеанс медитации, вам не придется задумываться о времени, и вы сможете полностью расслабиться и сконцентрироваться

✓Вы можете добиться регулярности. Можно начать с пятиминутных сеансов медитации и постепенно увеличить их продолжительность до пятнадцати-двадцати минут. А если вы будете приступать к медитации каждый день в одно и то же время, то выработаете естественный ритм, который облегчит вам регулярные занятия медитацией.

От двадцати минут до часа

Чем дольше вы занимаетесь медитацией, тем меньше времени у вас уходит на приготовление к медитации и на ее завершение и тем больше времени остается на то, чтобы расслабиться и сосредоточиться непосредственно на процессе медитации. Постарайтесь отводить ежедневным занятиям медитацией от двадцати минут до часа. Вы обязательно почувствуете разницу и поймете, почему большинство учителей медитации рекомендуют медитировать так долго. Возможно, дело в том, что в течение этого времени мозг человека способен удерживать внимание на одном объекте, а потом неизбежно отвлекается. Не зря ведь сеансы психотерапии и телешоу длятся именно пятьдесят минут.

Регулярные, пусть и кратковременные, занятия медитацией принесут гораздо больше пользы, чем нерегулярные и длительные.

Что есть и пить перед медитацией

Обильная еда, особенно богатая углеводами, вызывает сонливость, поэтому в преддверии медитации следует ограничить себя в еде или вообще обойтись без нее. Если вы плотно поели, то не приступайте к медитации как минимум час. Помните правило дзен-буддизма: есть надо столько, чтобы утолить свой аппетит не более чем на две трети. Кроме всего прочего, это полезно и для вашей талии.

Что же касается кофе, спиртных напитков и курения, то могу дать вам несколько полезных советов. Я знаю опытных медитаторов, которые не приступают к медитации, не выпив чашечку капуччино. Знаю я и одного дзен-мастера, который медитирует по утрам только в том случае, если накануне принял изрядную дозу сакэ. Однако общепринятое правило медитации таково: приступая к медитации, воздерживайтесь от употребления веществ, изменяющих состояние сознания кофе, алкоголя, табака и прочих снадобий, которые сопутствуют отдыху многих людей).

Медитация и телевидение

Я из тех людей, которые одобрительно улыбаются каждый раз, когда видят на автомобильном бампере стикер с надписью «Выбрось свой зомбоящик», — и вот почему. Телевидение наполняет наше сознание образами, которых нам следует избегать всеми доступными способами (сцены жестокости и насилия, всевозможные соблазны и искушения, которые оставляют у нас глубокое и продолжительное впечатление), но это еще не все: телевидение притупляет и оглушает ваше сознание, непрерывно его стимулируя. Как человеку, привыкшему к чересчур острой пище, кажутся безвкусными обычные блюда, так и ваше сознание, одурманиваемое яркими картинками и звуками, не в состоянии наслаждаться обычными мгновениями повседневной жизни и регистрировать едва заметные колебания и переливы ощущений, а ведь именно этого вы пытаетесь добиться путем медитации.

Результаты многочисленных исследований показывают также, что долгое сидение у телевизора препятствует естественному, привязанному к определенному возрасту развитию долей человеческого мозга. По сравнению с детьми, не склонными к сидению у телевизора, у детей, проводящих у телевизора слишком много времени, менее развито воображение, они беспокойнее и агрессивнее, их быстрее охватывает скука. Вы обращали внимание, как много подростков слоняются по улицам с безразличным, вялым и бездумным видом? Немалая заслуга в этом принадлежит именно телевидению.