Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 34)

Выбрав подходящие для себя упражнения, отрабатывайте их не торопясь и осторожно, обращаясь со своим телом как с лучшим другом. Делая упражнения на растяжку, прекращайте их, если почувствуете боль. (Занимайтесь йогой на ковре — обычном или гимнастическом, или используйте специальные маты.)

«Кошка» и ее разновидности

Помните, как потягивается кошка после сна? Тогда поймете, почему так называется упражнение, которое мы будем сейчас рассматривать. Это упражнение не только растягивает и укрепляет ваш позвоночник, подготавливая вас к сидению, но и очень полезно. Я советую начинать с него каждый свой день. Встав утром с постели, для разминки сделайте упражнение «кошка» (см. рис. 7.9), затем десять-пятнадцать минут помедитируйте, а затем переходите к своему обычному распорядку.

Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком.

Вот как выполняется упражнение «кошка».

1. Исходное положение: колени и ладони рук на полу, позвоночник в горизонтальном положении, а руки и бедра перпендикулярны полу.

2. На выдохе медленно выгните позвоночник вверх, начиная с копчика, как это делают кошки. (Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком)

3. Выгнувшись максимально, притяните подбородок к груди.

4. На вдохе прогните позвоночник вниз, начиная с копчика, и поднимите подбородок.

5. Выполните 10–15 упражнений, обращая внимание на дыхание.

Рис. 7.9. Выгните спину дугой, как… сами знаете кто

А вот разновидности упражнения «кошка».

✓ Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.

✓ Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе — движение вперед, на выдохе — назад. Выполните 10–15 раз.

Упражнение «кобра»

Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).

Вот как правильно выполняется это упражнение:

1. Лягте на живот, прижмите лоб к полу.

2. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами.

3. Прижмите локти к телу.

4. Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу.

5. Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается — позвоночник, шея и голова образуют прямую линию.

На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.

6. Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу.

7. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и ровно.

8. На выдохе начинайте медленно опускаться, пока не примете первоначальную позу.

9. Поверните голову набок и полностью расслабьтесь.

Упражнение «саранча»

Это упражнение (рис. 7.11) растягивает и укрепляет нижнюю часть спины и чрезвычайно полезно для тех, кто хочет научиться сидеть прямо (как при медитации, так и при выполнении любой сидячей работы). Начните с «полусаранчи» и по мере укрепления нижней части вашей спины переходите к полной «саранче». (Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль при выполнении «полусаранчи», воздержитесь от полной «саранчи».) Выполняйте это упражнение осторожно.

Вот элементы, из которых состоит это упражнение.

1. Лягте на живот, упритесь подбородком в пол, руки положите вдоль тела ладонями вверх.

2. Слегка сжав руки в кулаки, поместите их под лобковую кость, большие пальцы рук слегка касаются друг друга.

3. Из этой позы можно перейти либо в позу «полусаранчи», либо в полную «саранчу».

✓ «Полусаранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше вверх, не сгибая в колене. Удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов, затем опустите и выполните упражнение с другой ногой. Повторите это упражнение три-четыре раза для каждой ноги. Закончив выполнение упражнения, поверните голову набок и расслабьтесь.

✓ Полная «саранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите обе ноги как можно выше вверх, не сгибая их в коленях. Удерживайте ноги в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом. Затем опустите ноги, поверните голову набок и расслабьтесь.

Полушпагат

Это упражнение используется для растяжки спины и бедер (рис. 7.12). Если у вас мало времени, делайте полушпагат, «кошку» и «бабочку» (см. следующий раздел) — это необходимый минимум упражнений на растяжку.

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник горизонтально, руки и бедра перпендикулярны полу.

2. Выдвиньте левое колено вперед и положите согнутую ногу на пол. Пятка должна находиться как можно ближе к паху.

3. Вытяните правую ногу назад, колено обращено к полу.

4. Подайтесь лобковой костью к иолу, медленно поднимите грудь вверх и вперед, перенесите вес на руки и правую ногу.

Почувствуйте, как растягивается нижняя часть вашей спины, тазобедренный сустав согнутой ноги, пах и бедро выпрямленной ноги.

5. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; затем повторите упражнение с другой ногой.

«Бабочка»

Это упражнение, растягивающее внутреннюю и внешнюю мышцы бедра и пах, особенно полезно для бегунов и спортсменов вообще (рис. 7.13).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Если вам трудно в этой позе держать спину прямо, сядьте на небольшую диванную подушку так, чтобы ваш таз был слегка наклонен вперед

2. Согните колени и соедините подошвы ног, внешние края ступней должны прилегать к полу.

3. Обхватите пальцами обеих рук свои ступни, подтяните пятки к паху и старайтесь коленями достать пола, одновременно распрямляя позвоночник.

Почувствуйте растяжение в паху, в бедрах и в нижней части спины. Старайтесь не сдвигать ноги. Не расстраивайтесь, если ваши колени находятся слишком далеко от пола — гораздо важнее держать прямо спину.

4. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом.

5. На выдохе отпустите ступни ног, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Рис. 7.13. Хорошее упражнение для разработки тазобедренных суставов

«Колыбелька»

Это упражнение еще называют «укачиванием ребенка», потому что, выполняя его, вы укачиваете на руках собственную ногу как младенца, растягивая мышцы бедра (рис. 7.14). Обязательно поднимайте ногу медленно и осторожно.

Рис. 7.14. Мягко покачайте ногу из стороны в сторону, растягивая мышцы бедра

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согните правую ногу в колене, отведите бедро в сторону и обхватите голень обеими руками. Не разжимая рук, положите колено на сгиб правого локтя, а ступню — на сгиб левого локтя.

3. Держа позвоночник как можно прямее, а голову — высоко, плавно покачайте ногу из стороны в сторону, слегка поворачивая бедро.