Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 29)

Отслеживание своего дыхания

Начните с описанного выше метода подсчета количества вдохов и выдохов. Почувствовав, что успокоились, сосредоточьтесь либо на ощущениях, возникающих у вас, когда воздух проходит через ноздри при каждом вдохе и выдохе, либо на подъеме и опускании живота при каждом вдохе и выдохе. (В принципе, не запрещено во время каждого сеанса медитации выбирать новый объект концентрации внимания, однако на протяжении одного сеанса объект должен оставаться неизменным. Со временем приучите себя во время медитации всегда сосредоточиваться на одном и том же объекте.)

Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах, как молодая мать следит за каждым движением своего малыша — любовно и безотрывно, ненавязчиво и заботливо, расслабленно и одновременно внимательно. Заметив, что сознание отвлеклось и вы начинаете погружаться в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

В конце каждого выдоха (и до начала очередного вдоха) наступает короткая пауза, в течение которой не происходит ни вдоха, ни выдоха. В этот короткий промежуток времени позвольте своему вниманию задержаться на каком-либо заранее выбранном объекте, например на своем пупке или ладони, после чего внимание должно вернуться к отслеживанию очередного вдоха-выдоха.

В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Со временем все эти мимолетные ощущения, возникающие в процессе дыхания, — подъемы и опускания живота или грудной клетки, легкие колебания воздуха у кончика носа, приятное чувство щекотания в ноздрях при прохождении по ним воздуха, — могут показаться вам очень приятными. Вы можете также заметить, что при каждом вдохе или выдохе) ваше сознание успокаивается, а мысли меняются. Настраиваясь в процессе медитации на более «тонкий» уровень ощущений, вы сможете гораздо тоньше оценивать каждое мгновение своей жизни.

Попытайтесь сосредоточиться не на дыхании, а на своем теле

Некоторым медитирующим трудно отслеживать вдохи и выдохи. Им кажется, что проще сосредоточиться на теле в целом. Таким медитирующим можно рекомендовать для начала медленно переносить внимание с одной части тела на другую, начиная с макушки головы и заканчивая ступнями ног, а затем попытаться одномоментно включить в сферу своего внимания все тело как единое целое. Если ваше сознание будет отвлекаться, мягко, но решительно верните его к своему телу. Можно также воспользоваться подходом, который практикуют приверженцы дзен-буддизма, сосредоточить свое внимание на какой-то части тела, например на нижней части спины, или живота. Определив самый подходящий для вас объект внимания, концентрируйтесь всякий раз именно на нем. Ваша задача на данном этапе заключается в том, чтобы выработать у себя способность включаться в текущую ситуацию, а вовсе не в том, чтобы сканировать свое тело в поисках более или менее подходящего места для медитации.

Как охватить осознанием все испытываемое вами ощущения

После того как вы перестанете испытывать трудности с отслеживанием своего дыхания, попытайтесь расширить охват своего осознания в процессе медитации так, чтобы включить весь спектр ощущений, возникающих как внутри, так и снаружи вашего тела: осязание, обоняние, слух и зрение. Представьте свое осознание в виде увеличительного стекла или фотообъектива. До сих пор вы сосредоточивали внимание исключительно на своем дыхании; теперь можно попытаться расширить сферу осознания, включив в него область ощущений, которая окружает ваше дыхание.

Если вам трудно одномоментно расширить сферу своего осознания до полного ее охвата, можете начать с исследования какого-либо ощущения, когда оно приковывает к себе ваше внимание. Например, в процессе отслеживания дыхания ваше внимание переключается на острую боль, появившуюся в пояснице. Вместо того чтобы и дальше концентрироваться на своем дыхании, переключите свое внимание на боль в пояснице и сосредоточиться на ней до тех пор, пока она перестанет быть доминирующим ощущением. Затем вернитесь к отслеживанию дыхания и концентрируйтесь на нем до тех пор, пока какое-либо другое ощущение вновь не отвлечет ваше внимание.

Можно также экспериментировать с расширением охвата своего осознания, включая в него какую-то определенную категорию ощущений, например физические ощущения или звуки. Например, вы можете потратить целый сеанс медитации на то, чтобы просто прислушиваться к окружающим вас звукам, не сосредоточиваясь ни на одном. Так вы сможете дополнить сильно сконцентрированное осознание, которое требуется для отслеживания дыхания, с более восприимчивым, всеохватывающим осознанием, необходимым для восприятия широкого спектра ощущений. Именно такое сочетание сфокусированности и восприимчивости лежит в основе практики максимальной включенности в текущую ситуацию.

Освоив искусство включения ощущений в свои занятия медитацией, можно приступить к экспериментам с расширением охвата осознания, включая в него все поле ощущений (слух, зрение, обоняние, осязание и вкусовые ощущения.) Начните с отслеживания своего дыхания, а затем просто откройте диафрагму своего «фотообъектива» как можно шире, позволив ощущениям возникать и проникать в сферу вашего осознания.

Научитесь воспринимать все, что появляется на вашем пути

Освоив в достаточной степени искусство включения в сферу своего осознания все новых ощущений, вы сможете широко распахнуть ворота своего осознания и впускать в него буквально все, что возникает на вашем пути, — даже мысли и эмоции, — не прибегая к суждениям или «селекции». Подобно ощущениям, мысли и чувства будут проходить через ваше осознание подобно облакам, плывущим по небу, не выбивая вас из колеи.

В конечном счете, небо не становится меньше, сколько бы облаков на нем ни скопилось, — оно всегда одинаково безгранично. Таково же и ваше сознание. Поначалу ваше внимание будет рыскать туда-сюда, подобно лучу электрического фонарика, ощупывая один объект за другим. Однако всякий раз вы должны возвращать себя к своему сознанию. (Но помните: эта практика, какой бы простой она ни казалась, на самом деле достаточно сложна и требует высокой степени концентрации. Подробнее о восприятии всего, что возникает на вашем пути, см. в главе 12.)

Научитесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием

Как своенравный и капризный щенок, ваше сознание ведет себя, как ему вздумается, и к тому же у него есть немало плохих привычек, от которых его надо отучить. Вы ведь не избиваете своего щенка, когда тот сделает лужу на ковер — просто берете его на руки и несете к коробке с песком или мелко нарезанной бумагой, где ему и полагается отправлять свои естественные надобности, так же вам следует поступать со своим непокорным и своевольным сознанием: его нужно терпеливо и настойчиво возвращать к выбранному вами объекту концентрации, не прибегая при этом к насилию, осуждению или порицанию.

Только не надо ничего усложнять

Задача медитации не в том, чтобы как-то заполнить ваш досуг, а в том, чтобы помочь вам перейти от совершения тех или иных действии к бытию как таковому. Не пытайтесь превратить свои занятия медитацией в очередную обязанность, еще один пуню в своем напряженном рабочем графике. Занятия медитацией должны быть для вас чем-то вроде оазиса, где вы отдыхаете от любых своих дел, где вы просто существуете, не придерживаясь какой-либо стратегии или графика. Иными словами, не надо ничего усложнять. Просто пользуйтесь регулярно двумя-тремя наиболее подходящими для вас методами (а еще лучше — одним методом). В сущности, не так уж важно какой из них вы выберете, — все они, ставят перед собой одну задачу: добиться вашего реального присутствия «здесь и сейчас».

Вообще говоря, ваше сознание заслуживает больше терпения, чем щенок, поскольку будет фантазировать, волноваться и переживать без конца, если вы не займетесь его дрессировкой. Практикуя добросердечное и терпеливое отношение к своему сознанию, вы естественным образом смягчитесь и расслабитесь, полностью погрузившись в текущий момент, — что и является, главной задачей медитации. С другой стороны, если вы насильно заставите свое сознание сконцентрироваться, не удивляйтесь, что в итоге напряженность и дискомфорт только усилятся. Более того, у вас полностью пропадет мотивация к дальнейшему медитированию.

Как я уже говорил, обучение искусству медитации подобно обучению игре на каком-нибудь музыкальном инструменте. Прежде всего, вам нужно освоить ноты — базовые приемы, а затем вы разучиваете гаммы — упражнения на дыхание, повторяя их бессчетное количество раз. Как и гаммы, упражнения на дыхание могут показаться вам невероятно скучным и утомительным занятием — но неделя за неделей вы шлифуете свое мастерство и в один прекрасный день сможете исполнить настоящее музыкальное произведение. И чем больше вы практикуетесь, тем больше тонкостей постигаете и тем более интересным вам кажется даже разучивание простых гамм — или, если речь идет о медитации, отслеживание собственного дыхания.