Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 28)

9. Переключите внимание на голову и лицо. Почувствуйте, как напряженность сходит с вашего лица и, проходя через вашу голову, «вплавляется» в пол.

10. Просканируйте свое тело, с макушки головы до пяток, отыскивая оставшиеся области напряженности или дискомфорта.

Если вы обнаружите такие области, представьте их полностью расслабленными.

11. Почувствуйте свое тело как единое поле релаксации — будто в нем нет отдельных частей.

12. Оставайтесь в таком состоянии еще пять-десять минут; затем медленно пошевелите пальцами рук и ног, выпрямите руки и ноги откройте глаза. Медленно перейдите в сидячее положение.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ощущаете расслабление? Чувствуете свое тело более легким, воздушным? Изменился ли окружающий вас мир? Теперь плавно встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям.

Максимальная включенность в текущую ситуацию — осознание текущего момента

В этой главе рассказывается о максимальной включенности в текущую ситуацию, т. е. о ежеминутном осознании своих ощущений по мере их возникновения («развертывания») — Максимальная включенность в текущую ситуацию сочетает в себе концентрацию (остро сфокусированное осознание) и более восприимчивое осознание, которое вбирает в себя все, что возникает на его пути. Поскольку включенность в текущую ситуацию вырастает, подобно дому, на фундаменте концентрации, вам нужно сначала усилить и стабилизировать свою концентрацию и только потом переходить к полноценным занятиям медитацией. Вот почему варианты медитации, которые я описывал в предыдущих главах, предполагают фокусирование вашего внимания на вполне определенном объекте концентрации — на вашем собственном дыхании.

Как избавиться от бремени ожиданий

Покупая акции компаний или занимаясь прыжками в длину, ВЫ рассчитываете на определенный результат, поэтому знакомитесь с биржевыми котировками или регулярно тренируетесь. Если же вы перенесете подобную практику на занятия медитацией, то уничтожите цель занятий, которая состоит в том, чтобы полностью избавиться от мыслей и просто присутствовать «здесь и сейчас». Один из величайших парадоксов медитации — в том, что вы не получите от нее никакой пользы до тех пор, пока не откажетесь от всяких ожиданий и не станете принимать вещи такими, какие они есть. В этом случае польза от занятий медитацией увеличится тысячекратно.

Поначалу вас будут одолевать сомнения, однако беспокоиться не о чем: медитировать можно любыми способами, кроме, пожалуй, одного — сидеть и оценивать, насколько хорошо у вас получается! К тому же медитация — это не спорт, где стабильность — признак мастерства. Сегодня вы чувствуете себя словно на вершине мира, — полны энергии, сознание чисто, дыхание легко контролируется. А на следующий день мысли и эмоции переполняют вас, и вы безуспешно пытаетесь сконцентрироваться, не в силах совладать с собственным дыханием. Обязательно занимайтесь медитацией — только не надо стараться делать это правильно! Просто делайте это — вновь и вновь.

Один из моих учителей дзен-буддизма сравнивает медитацию с прогулкой в тумане теплым летним днем. И дождя нет, и дискомфорта не ощущается, однако вскоре вы промокнете до нитки.

В конечном счете, цель медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, — выработка способности к полному осознанию всего, что происходит с вами «здесь и сейчас», в любой момент времени. Научившись достигать концентрации при помощи дыхания, вы сможете расширить свое осознание, включив в него весь спектр ощущений, которые испытывает ваше тело. Со временем вы сможете воспринимать практически все, что возникает в поле вашего восприятия.

Чтобы в совершенстве овладеть этим, на первый взгляд чрезвычайно простым, методом, вам может понадобиться не один год упорного и настойчивою труда, однако первые результаты могут появиться уже через несколько недель после начала регулярных занятии медитацией.

Смысл дыхания

Традиционные культуры отождествляют дыхание с жизненной силой, которая вселяет жизнь во все, что окружает нас. Например, латинское слово spiritu — (которое является корнем слов spirited — живой, оживленный, энергичный, и spiritual-духовный, возвышенный, одухотворенный), греческое слово anima (производным которого является слово animated — живой, оживленный), древнееврейское слово ruach и санскритское слово brahman звучат совершенно по-разному, но у всех у них есть одно общее: все они означают дыхание и дух, или душу. Внимательно следя за своим дыханием, вы не только гармонизируете тело и сознание, ощущая внутреннюю гармонию и целостность, но и исследуете тот жизненный рубеж, на котором сходятся вместе ваше тело, сознание и дух, — и настраиваете себя на духовное измерение бытия.

Сфокусируйтесь на своем дыхании

По сравнению с путешествием по Интернету или просмотром кинофильма отслеживание дыхания может показаться весьма скучным занятием. Ведь современные СМИ, непрерывно бомбардируя наши органы чувств компьютерными образами и звуками, молниеносно сменяющими друг друга, превратили нас в подобие наркоманов, требующих постоянной подпитки в виде все новых образов и звуков. Недавно мне довелось слышать выступление руководителя одного из рекламных агентств, который хвастался тем, что в их новом телевизионном рекламном ролике частота мелькания составляет шесть кадров в секунду, что значительно превышает возможности восприятия человеческого мозга.

Концентрация внимания на собственных вдохах и выдохах, напротив, замедляет работу сознания, приводя ею в соответствие с темпом и ритмами вашего тела. Человек дышит в среднем со скоростью 12–16 вдохов-выдохов в минуту — вместо шести изображений в секунду, которые навязывает вам телереклама. А ваши чувства гораздо тоньше, чем все, что вы видите по телевизору. Ваши ощущения гораздо ближе к видам и звукам природы, из которой, вообще говоря, возникли вы, вместе с вашим телом и сознанием.

Кстати, ваше дыхание как главный объект медитации характеризуется тем, что оно всегда при вас и всегда изменяется, оставаясь при этом все-таки неизменным. Если бы ваше дыхание всякий раз было совершенно другим, оно не обеспечивало бы стабильности, и необходимой для воспитания в себе способности к концентрации; а если бы оно оставалось совершенно неизменным, вы скоро уснули бы и не смогли бы выработать у себя любознательность и алертность, столь важные для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию.

Для подготовки к упражнениям на дыхание в течение нескольких недель или даже месяцев займитесь подсчетом совершаемых вами вдохов и выдохов. Это замечательный способ выработки концентрации — к тому же он создает некую базовую структуру, которая будет постоянно возвращать вас к объекту концентрации, если что-то отвлечет ваше внимание. Если бы вы решили освоить премудрости дзен-буддизма, вам пришлось бы потратить на подсчет вдохов и выдохов не один год, прежде чем вы смогли бы перейти к освоению более сложных методов. Но и освоение медитации обязательно нужно начинать с упражнений по отслеживанию дыхания. Пусть ваша интуиция подскажет вам, какой из методов подходит вам больше других.

Подсчет вдохов и выдохов

Прежде всего, найдите место, где можно было бы спокойно посидеть в течение десяти-пятнадцати минут. (Подробное обсуждение положения сидя в медитации, в том числе и соответствующие рисунки, приведены в главе 7.) Затем сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая медленно. Дышите в привычном для себя ритме и с привычной глубиной вдохов и выдохов, не пытаясь как-либо контролировать и регулировать свое дыхание. Старайтесь дышать носом, если для этого нет каких-либо препятствий.

Теперь начинайте мысленно подсчитывать каждый свой вдох и выдох; ведите счет до десяти, затем начните подсчет сначала. Каждый вдох соответствует нечетному числу (один, три, пять и т. д.), а каждый выдох — четному (два, четыре, шесть и т. д.), и так до десяти. Если собьетесь со счета, возобновите подсчет с единицы.

Чтобы лучше сконцентрироваться, числа надо растягивать на полный вдох или выдох, а не произносить быстро. Например, произносите «о-о-о-д-и-и-и-н», растягивая это слово на свой полный вдох, а затем произносите «д-в-а-а-а-а», растягивая его на полный выдох, и т. д. Иногда, особенно поначалу, бывает полезно произносить числа нараспев, мысленно растягивая их (например, произнося плавно, мягко и нараспев «один» при вдохе, «два» при выдохе, и т. д.).

Поначалу вам, возможно, не удается досчитать до десяти, ни разу не сбившись со счета. Ни в коем случае не следует обрывать «бормотание» сознания, которое будет вмешиваться в ваш подсчет. Если мысли собьют вас со счета, просто возобновляйте подсчет вдохов и выдохов с единицы.

Когда вы хорошо освоите подсчет вдохов и выдохов — а это может произойти через месяц-другой регулярной практики — можете переходить к подсчету только выдохов. Но если во время вдохов ваше сознание отвлекается на какие-то посторонние предметы, вернитесь к исходному методу (подсчету количества вдохов и выдохов) и пользуйтесь им до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти к подсчету только выдохов. Со временем вы можете еще сильнее упростить процесс отслеживания своего дыхания, проговаривая про себя слово «вдох» при каждом вдохе и слово «выдох» при каждом выдохе.