Стефания Кацавиллан – Абсолютно новый мозг. Как избавиться от тумана в голове, обрести острый ум и ясную память естественными методами (страница 10)

Очевидно, что это снижает способность «очищающей» системы выводить токсины, повышая риск появления аномальных отложений белка, такого как, например, бета-амилоид, образующий знаменитые бляшки при болезни Альцгеймера.

Таким образом, утилизация отходов – такая же важная функция, как и обеспечение питательными веществами. В мозге почти при всех нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона, происходит накапливание отходов, образуются нейровоспаление и окислительный стресс, и в конечном итоге происходят повреждение и гибель нейронов⁷.

Тогда каким образом мы можем поддерживать эффективность нашей системы очистки мозга? Во сне, как будет видно из следующего абзаца.

Спи, все тебя минует

Ключевая особенность глимфатической системы в том, что она становится активной во время сна.

Днем организм (и мозг) аккумулирует токсины, а ночью он запускается для их устранения. У подопытных животных было замечено, что в часы отдыха интерстициальное пространство мозга увеличивается на 60 % со значительным увеличением потока, выводящего токсины. Это происходит, в частности, во время фазы глубокого и восстанавливающего сна. Доказано, что занимаемая во время сна позиция влияет на эффективность работы глимфатической системы. Было замечено, что больший эффект наблюдается в положении на боку и на спине, тогда как меньший – в положении на животе. Соответственно, сон на боку или на спине обеспечивает более качественную очистку и снятие воспаления мозга⁸.

Другие стратегии «обслуживания» мозга

Для поддержания глимфатической системы есть несколько рекомендаций: корректировка питания, регулирование ритмов сна и бодрствования, и улучшение их качества с помощью натуральных средств, способных активировать лимфатическую систему.

Корректировка питания – очень эффективный способ восстановления нормальной работы глимфатической системы. Данной теме будет посвящена целая глава. Однако здесь будут вкратце изложены наиболее полезные стратегии питания:

– сокращение потребления углеводов до перехода на «низкоуглеводную» или кетогенную диету (которой следует придерживаться под наблюдением врача или компетентного диетолога);

– интервальное голодание.

Наш организм характеризуется ритмами, называемыми циркадными, в течение которых происходит физическая, умственная и поведенческая корректировка. Циркадный ритм – это 24-часовой цикл. Такие ритмы задают множество процессов в организме – чередование сна и бодрствования, механизм голода и насыщения, температура тела. Внутренние часы организма естественным образом совпадают с циклом дня и ночи. Вот почему поездки со сменой часовых поясов, работа в ночное время, прием большого количества пищи поздно или ночью и в целом изменения нейроэндокринного баланса нарушают циркадные ритмы и ставят здоровье под угрозу.

Правильный распорядок дня, питание в определенное время, полноценный сон, нахождение при естественном освещении и регулярные физические нагрузки на открытом воздухе помогают выравнять циркадные ритмы. И если на закате мы чувствуем усталость, это признак хорошей синхронизации.

Циркадные ритмы регулируют иммунную систему, обмен веществ, содержание сахара в крови и липидный профиль. Они влияют на здоровье мозга, когнитивные функции, настроение, беспокойство, при этом их изменение способствует развитию неврологических и психоневрологических заболеваний.

Еще древние китайские медики отмечали регулярность ритмов тела и для различных органов и систем тела есть определенные часы эффективной работы. Так, например, максимальная функциональная эффективность печени наблюдалась в период между первым и третьим часами ночи, толстой кишки – между пятью и семью часами утра, а желудка – между семью и девятью часами. Если человек просыпается между первым и третьим часами ночи, это означает, что у него печеночная недостаточность, то есть печень работает с перегрузкой. В этом случае происходит активация симпатической системы и нарушение сна. При наличии хороших хроноритмов сразу после просыпания мы идем в туалет: это толстая кишка, которая работает между пятью и семью утра. И тогда мы можем позавтракать, так как максимальная эффективность желудка достигается между семью и девятью часами утра.

Все наши органы синхронизированы с биологическими часами, расположенными в мозге и регулируемыми чередованием света и тьмы. В течение дня воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы, которые формируют готовность и помогают нам бодрствовать и быть активными. С наступлением вечера в ответ на темноту внутренние часы начинают выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон. При правильной синхронизации с биологическими часами наш отдых действительно восстанавливает силы организма. С другой стороны, если синхронизация утрачена, сон будет прерывистым и не позволит восстановиться. Поэтому на следующее утро мы будем усталыми, со сниженной умственной и физической работоспособностью в течение дня.

Именно в фазе глубокого сна для очистки мозга активируется глимфатическая система. Однако при нарушении сна ее эффективность будет снижаться.

Что мы можем сделать, чтобы улучшить ритмы и качество сна? Ниже перечислены некоторые эффективные стратегии:

– использование техник релаксации и медитации (также управляемых);

– прием веществ ноотропного типа, например L-теанин или бакопа Монье (подробнее об этом позже);

– сон в темном прохладном помещении;

– удаление сахара и нейротоксинов (глутамат, алкоголь) из рациона, сокращение количества возбуждающих веществ, таких как чай и кофе, особенно после 15:00;

– исключение сна в течение дня;

– ограничение углеводов в рационе;

– прием пищи не менее чем за три часа до сна или воздержание от приема пищи вечером (периодическое голодание) и прогулка после ужина по мере возможности;

– неиспользование электронных устройств перед сном (синий свет) и выключение wi-fi на ночь.

Качество сна, как мы уже заметили, зависит от здоровья печени, поэтому, если мы просыпаемся в интервале от часа до трех ночи, необходим поддерживающий уход за органом.

Кроме того, поскольку между мозгом и кишечником существует очень тесная связь, улучшение здоровья кишечника и кишечной микробиоты может улучшить его связь с мозгом и качество сна.

В природе есть два вещества, оказывающих хорошую поддержку глимфатической системе: центелла азиатская и гриб трутовик зонтичный. Центелла азиатская – удивительное тонизирующее растение-адаптоген.

Она способна помочь организму оправиться от патологических ситуаций. Центеллу широко используют в аюрведической медицине. В нашей культуре она известна, в частности, своим антицеллюлитным действием. Однако она обладает рядом других полезных свойств: укрепляет память, повышает концентрацию и интеллект, способствует долголетию, улучшает голос, физическую силу и цвет кожи. Данное растение обладает антиоксидантным действием (главным образом по отношению к мозгу), придает ясность ума. Центелла эффективна в лечении тревожности, управлении стрессом и депрессией. Она восстанавливает ритмы сна и способствует спокойному сну, повышает оксигенацию и поддерживает здоровье мозга. Она благотворно влияет на ум: создает более ясные и упорядоченные мысли, повышает мыслительные и творческие способности, помогает чувствовать себя менее утомленным, более спокойным и предрасположенным к новым экспериментам и ощущениям. Это растение рекомендуется применять и для ускорения заживления ран и излечения патологических состояний кожи (экзема, волчанка, псориаз), для восстановления при диарее, лихорадке, аменорее и проблемах мочеполовой системы^9—17.

По итогам нескольких исследований доказана эффективность центеллы азиатской и ее влияние на улучшение когнитивных функций и лечение болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

На молекулярном уровне центелла поддерживает и регулирует гидробаланс, а также функции аквапоринов, ключевых молекул для правильной работы глимфатической системы¹⁸.

Центеллу азиатскую можно найти в качестве добавки в аптеках или фитоаптеках, при этом рекомендуемая дозировка составляет 1 грамм экстракта в день (40 % титруется в азиатикозиде).

Трутовик зонтичный – сапрофитный гриб, широко распространенный в умеренных зонах Европы и Азии, встречается летом и осенью. Плодовое тело имеет центральное основание (ножку), от которого идет множество шляпок. Поверхность чешуйчатая, цвет может варьировать от кремового до орехового и серого. Мякоть шляпок нежная, тогда как ножки и основание имеют более волокнистую структуру. Это съедобный кулинарный гриб, приятный на вкус, особенно молодые экземпляры. С возрастом он меняется и при разложении издает неприятный запах.

Данный гриб способен восстанавливать водно-электролитный баланс организма и стимулировать работу лимфатической и иммунной систем. Он помогает организму избавиться от токсинов и обладает противовоспалительным действием. Его можно рассматривать как «внутренний душ», потому что он способен выполнять важный лимфодренаж.

Благодаря своему «минерализующему» действию он улучшает структуру кожи, расслабляет мышечную ткань, открывает поры потовых желез, укрепляет ногти и волосы. Гриб обладает мочегонным действием, однако при этом способен сохранять такие минералы, как калий и магний, и поэтому не имеет побочных эффектов мочегонных препаратов. Благодаря своим свойствам он используется как вспомогательное средство при урологических заболеваниях^19–22.