Стефани Шталь – Твоїй внутрішній дитині потрібен дім (страница 39)

 

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ТІНЬОВА ДИТИНА ТА ВИГОРАННЯ

Вигорання виникає тоді, коли людина неймовірно старається, але не досягає успіху. Як, наприклад, коли керівництво та ко-леги не цінують тебе та/або якщо власні зусилля не ведуть до бажаного результату. Саме тому ризику вигорання особливо піддаються соціальні професії. Скажімо, медсестри чи санітари часто працюють за занадто щільним графіком і все одно постій-но відчувають, що вони роблять недостатньо для своїх пацієн-тів. Але також і менеджери, спортсмени, державні службовці, чиновники та студенти дедалі частіше повідомляють про від-чуття вигорання та повного виснаження. Те, що вигорання діагностують усе частіше, безсумнівно, пов’язано з тим, що лікарі та психологи чутливіше реагують на його ознаки. Але причина ще й у тому, що за останні десятиліття надзвичайно зріс тиск на роботі. У багатьох галузях працівникам доводиться робити дедалі більше за щоразу меншу кількість часу.

Вигорання — це форма депресії, так звана депресія висна-ження. Однак утвердився термін «вигорання», оскільки він звучить доступніше. Крім того, потерпілим легше визнати

211

 

вигорання, ніж депресію. У свідомості більшості людей депре-сія асоціюється з «психічною хворобою» та «особистою невда-чею». «Вигорання» звучить трохи краще.

Крім важких умов праці, є ще й особисті передумови, які сприяють вигоранню. Тіньові діти тих, хто постраждав від ви-горання, дуже часто обирають за захисну стратегію «перфек-ціонізм». Прагнучи виконати свою роботу не просто добре, а досконало, вони надто сильно заглиблюються в деталі. До вигорання часто схильні трудоголіки. Типовий симптом трудо-голізму — нездатність відрізнити важливе від неважливого: у якийсь момент їм видається, що розкласти ввечері одяг на наступний день так само важливо, як і підготувати щорічний звіт. Вони просто хочуть усе взяти під свій контроль. Нагадаю, що перфекціонізм і прагнення контролю — це наче два брати.

Однак люди, які страждають від вигорання, не лише поєд-нують важкі умови праці та перфекціонізм, їм також властиві ще дві ознаки, які зумовлюють їхні страждання: по-перше, вони погано розуміють межі своєї витривалості, а по-друге, їм важко відмежуватися від вимог оточення.

Тіньову дитину тих, хто страждає від вигорання, повністю поглинула захисна стратегія пристосування. Тобто вони так стараються зробити все правильно і якісно, щоб отримати похвалу та визнання чи принаймні уникнути покарання, що зрештою втрачають відчуття себе. Тому дуже важлива частина психотерапії з клієнтами із синдромом вигорання — це їхня відновлена здатність відчувати себе. Це відбувається за допо-могою вправ, які тренують уважність до себе. Як я вже неодно-разово наголошувала, люди, чий самозахист здебільшого скла-дається зі стратегій пристосування, занадто зосереджені на потребах свого оточення і, як наслідок, втрачають із поля зору власні. Тому дуже важливо, щоб такі люди навчилися їх відчу-вати. Вправа в наступному підрозділі стане для цього в пригоді.

212

 

На другому етапі важливо брати на себе відповідальність за свої потреби, навчившись достатньо піклуватися про себе. Але спершу потрібно навчитися самостверджуватися. Виго-рання зовсім би й не відбулося, якби постраждалі завчасно відмовилися задовольняти завищені вимоги. На роботі, як і в особистому житті, кожен має право сказати «ні». Деталь-ніше я розповім про це в підрозділі «Навчися казати “ні”».

Тож якщо ти хочеш уникнути вигорання, практикуй уважність до себе, відчуй межі своєї витривалості та навчися самостверджу-ватися. Багато вправ у цій книжці допоможуть тобі в цьому. Крім того, використовуючи свій критичний, раціональний розум, пе-ревіряй умови праці. Запитай себе, заради чого ти так постійно пнешся зі шкури. Спитай себе, чи це справді необхідно. Якщо сумніваєшся, то чи не ліпше було б змінити роботу? Дуже важ-ливо трохи віддалитися від своєї тіньової дитини та її захисних стратегій і поглянути на свою ситуацію ззовні. Тобі вже відомо, що я — прихильниця аргументованих дискусій. Тож спробуй обдумати всю ситуацію за допомогою розумних аргументів. Ство-ри якомога реалістичніше уявлення про результати своєї робо-ти — уважніше придивися до своїх сильних і слабких сторін.

Застосовуючи аргументи, перевір, коли досягнуто твій ліміт продуктивності. Для цього дуже корисно поговорити з коле-гами або керівництвом про свою роботу та об’єктивні вимоги. Уважно переглянь свої внутрішні мотиви: що спонукає тебе? Чи це справді тільки зовнішні вимоги, чи тут задіяна твоя тіньова дитина з її страхом зазнати невдачі та бути відкину-тою? Напевно, останнє.

Коли закінчиш із раціональним аналізом, то візьми свою тіньову дитину на коліна і поясни їй приблизно таке: «Моє ти бідолашне сонечко, ти завжди так стараєшся зробити все правильно й добре. Проте в тебе вже зовсім обмаль сил. Глянь-но, достатньо просто добре виконувати свою робо-

213

 

ту. Не потрібно постійно щось собі доводити. Колись тобі було нелегко з мамою і татом. Ти завжди так старалася, щоб зробити їх гордими і щасливими. Але тепер це вже в ми-нулому. Ми вже великі й здатні подбати про себе. І ти ро-биш достатньо! З тобою все гаразд — з такою, як ти є. Ти спокійно можеш відпочити й зробити перерву. Наша цін-ність не залежить від продуктивності нашої роботи. Крім того, ми тепер частіше казатимемо “ні” і братимемо лише стільки роботи, скільки зможемо подужати. Відтепер я, твій внутрішній дорослий, братиму відповідальність за тебе. Я захищатиму тебе від перевантаження всіма цими завданнями. Нікому не буде користі, якщо ми станемо пов-ністю знесилені. І пам’ятай, моя бідна крихітко: ми маємо відпочивати, щоб цього не сталося. Можна сказати, що це наш обов’язок — потурбуватися, щоб із нами все було добре. Бо тільки так ми надовго збережемо нашу фірму та сім’ю...»

Наведена нижче вправа має допомогти тобі почуватися сильнішим/-ою. Однак вона підходить не тільки людям на межі вигорання, а й усім, хто хоче приділяти своєму тілу більше уваги.

Вправа: як відпустити почуття

Цю вправу можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Хоч і в трохи зміненому вигляді, її засновано на методі Седона за Левенсоном.

1. Заплющ очі і прислухайся, як ти зараз почуваєшся... Відчуй, як

почувається твоє тіло... Зверни увагу на своє дихання... Обстеж внутрішньою увагою все своє тіло... Просто визнач, що воно від-чуває. Відчуй, де є напруженість... Спрямуй свою увагу на части-ни тіла, які відчувають напруженість і скутість... Розслаб їх, ске-рувавши туди своє дихання і свідомо все відпустивши.

214

 

2. Подумай про проблему, яку хочеш відпустити... Зауваж, як її

відчуває твоє тіло... Чи вона тисне? Тягне? Калатає серце? Пере-хоплює подих? Визнач це й прийми.

3. Посиль своє відчуття проблеми, уявляючи, як ти посилюєш свою

захисну стратегію. Якщо твоя захисна стратегія — перфекціонізм, то уяви, як ти все робиш ще досконаліше й краще... Якщо ти за-лагоджуєш свої проблеми, віддаляючись і витісняючи їх зі свідо-мості, — уяви, як ти повністю віддаляєшся й більше зовсім нічо-го не робиш... Якщо шляхом нападу й атаки — як ти стаєш ще агресивнішим... Відчуй, як почувається твоє тіло, коли ти поси-люєш свою захисну стратегію. Чи посилюється тиск на грудну клітку? Чи ще більше тягне в зоні живота? Чи починаєш пітніти?

4. Тепер вбери в себе це почуття й дозволь óбразам твоєї пробле-

ми зникнути з твоєї голови. Вижени їх. Зосередься суто на від-чуттях твого тіла. Надсилай повітря в ті частини тіла, де перебу-вають твої почуття, так довго, аж поки це відчуття не зникне. Усвідом тоді, як ти почуваєшся.

Будь уважним/-ою до свого тіла в повсякденному житті — фіксуй, коли воно повторно повертається в режим тіньової дитини чи твій проблемний режим. Скеровуй туди повітря і відпускай почуття на чисто фізичному рівні. Тоді ти все ще зможеш свідомо перемикатися в стан світлої дитини, як ми дізналися у вправі «Заякори свою світлу дитину».

 

НАВЧИСЯ КАЗАТИ «НІ»

Одна з найбільших проблем людей, чия тіньова дитина вва-жає, що робить недостатньо, — це невміння казати «ні». Вони бояться не виправдати очікувань свого оточення. Хочуть усім догодити. Їхніми вчинками керує страх тіньової дитини бути відкинутою. Тіньова дитина думає, що якщо все зробить

215

 

правильно, то, можливо, цього буде достатньо. Як і з усіма адаптивними стратегіями, проблема полягає в тому, що «пра-вильне» та «неправильне» оцінюють не відповідно до зваже-них аргументів «Дорослого», а відповідно до того, що інші думають про тебе.

Я ще раз нагадаю про проєкцію, яка часто буває в таких випадках: я вигадую в голові мого співрозмовника розчару-вання, яке, на мою думку, виникне, якщо я скажу «ні». Щоб запобігти цьому, я наперед поспіхом кажу слухняне «так» — наприклад, коли йдеться про добровільне виконання завдан-ня. Тож я з готовністю беруся за волонтерську роботу в якійсь організації, об’єднанні сусідів чи в школі моїх дітей. І роблю це, навіть якщо вже перевантажений/-а своїми повсякденни-ми справами. Усіх цих зусиль я докладаю, щоб заспокоїти нещасну тіньову дитину. Проблема в тому, що в реальності тіньової дитини слово «ні» веде до покарань або навіть ізолю-вання від суспільства. Але це не так. Клієнти, які вчаться ча-стіше казати «ні», з певним здивуванням повідомляють мені, що для їхнього оточення взагалі не проблема, коли вони так чинять або коли добровільно не піднімають руку. Окрім того, за їхніми словами, вони мають набагато більше енергії, відко-ли беруть на себе більше відповідальності за свої бажання, іноді відмовляючись виконувати прохання. А це веде — хто б подумав? — до покращення настрою. А як ми вже знаємо, гарний настрій — найкраща передумова того, щоб бути до-брою людиною. До речі, якщо в тебе гарний настрій і достат-ній рівень енергії, то з легким серцем можеш допомогти й ін-шим. Хочу ще раз повторити, що йдеться не про те, щоб стати егоїстичнішим/-ою, а про те, щоб краще про себе дбати. Бага-то людей, які перебувають у полоні власних стратегій самоза-хисту, переважно напружені, виснажені та в поганому настрої. А це означає, що їм однаково важко відповісти і «ні», і «так».