Smart Reading – Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья (страница 10)

Сахар ничем не лучше никотина. Сахар провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и разные виды рака. Он вызывает привыкание, и вам может казаться, что вы не можете прожить без шоколадки или сладкого чая. Нет никакого рационального основания к потреблению сахара. Давайте просто зафиксируем, что сахар в рационе должен быть сведен к минимуму, содержащемуся во фруктах, которые не вредны, так как содержат клетчатку, помогающую справляться с инсулиновыми всплесками.

ВОЗ считает нормой потребления сахара 25–50 грамм в день, или около 12 чайных ложек. Это сильно завышенный показатель, принятый как компромисс между здоровьем населения и интересами пищевой промышленности. Но даже такой уровень сахара невозможно поддерживать, не присматриваясь к каждому продукту пристально. «Полезный» фруктовый сок – 35–46 грамм сахара в бутылочке. «Здоровый» батончик для спортивного перекуса – 15 грамм. Про содержание сахара в кока-коле или батончике «Марс» и говорить не стоит, сразу дневная норма и выше. Наша норма набирается быстро и незаметно, даже если никаких десертов мы не едим. Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

Доктор Грегер советует: лучше съесть «честный» сахар, поддающийся подсчету, в виде сладкого десерта, чем поглощать «полезные» продукты, напичканные скрытым сахаром. Первыми на удаление в этом списке стоят все газированные напитки и фруктовые соки, батончики и сухие завтраки.

Рафинированные углеводы

На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы – форма, которой не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.

Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.

Трансжиры

Жир – это сложный эфир глицерина и жирных кислот. Именно жирно-кислотным составом, строением молекул жирных кислот определяются свойства жира. Если в составе жира преобладают насыщенные кислоты, способные «укладываться» в компактную кристаллическую структуру, то такой жир будет твердым. Типичные примеры – молочный жир или какао-масло. В составе жидких масел, например соевого, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Их нерегулярная, «ломаная» форма не позволяет жиру затвердеть. Химическая промышленность справилась с этой проблемой путем гидрогенизации (отверждения жидких жиров), которая сделала доступным все увеличивающемуся населению нужный объем растительного жира. Так появился всем известный маргарин. Уже к середине века он вытеснил с рынка другие твердые жиры. Но вместе с распространением гидрогенизированного жира начали появляться и данные о его опасности для здоровья.

Приставка «транс» в названии не означает ничего плохого. Это общепринятый химический термин, указывающий на положение атомов вокруг ненасыщенной связи. «Транс» означает «по разные стороны от двойной связи».

Немало этих «неправильных» веществ содержится в мясе травоядных животных: в говядине, баранине, козлятине. Происхождение их вполне натурально. Бактерии в пищеварительной системе животных осуществляют превращение жиров, аналогичное происходящему в химическом реакторе на маргариновом заводе. Существует даже специальное название для такого превращения – биогидрогенизация. Продукты такого превращения, те самые трансжиры, в дальнейшем свободно путешествуют по тканям животного и, превратившись в еду на нашем столе, продолжают путешествие уже по нашим тканям. В натуральном молочном жире, коровьем или козьем, в зависимости от питания и образа жизни животного содержится до 9 % трансжиров. Это не так уж мало, учитывая разрешенное содержание до 8 % в заменителях сливочного масла в России и полный запрет во многих других странах.

Еще один источник трансжиров в пище – кулинария. Любое приготовление пищи при высоких температурах – запекание, жарка, особенно во фритюре, приводит к изомеризации жира с образованием транс-изомеров.

Каков риск потребления трансжиров? Прежде всего высок риск сердечнососудистых заболеваний. Множество исследований демонстрируют опасные свойства этого вида жира. Так, двухпроцентный прирост потребления трансжиров (в пересчете на калории) приводит к возрастанию риска ишемической болезни сердца на четверть. Потребление трансжиров может значительно повысить шансы развития сахарного диабета. Высокая концентрация трансжиров в тканях многократно увеличивает риск не пережить сердечный приступ. При этом популярная гипотеза о том, что транс-жиры являются канцерогенами и могут вызывать рак, научную проверку не прошла.

Итак, маргарин и спреды, сливочное масло, красное мясо, копчености, колбасы, соусы, продукты кулинарии, все снеки (чипсы, овощные чипсы, крекеры и прочее) принесут вашему организму больше вреда, чем пользы. Так зачем же тратить на них деньги?

Соль

В отличие от сахара, соль нужна организму в разумных объемах для нормального функционирования. Но все мы помним с детства, что соль – белая смерть. А почему? Причина в злоупотреблении и привыкании. Соль – прекрасный усилитель вкуса, что приводит к избытку соли в любом продукте, прошедшем обработку до его приобретения. Нам буквально навязывают все увеличивающееся потребление соли.

То, что люди привыкают к соли и увеличивают ее дозировку, подтверждает статистика: в развитых странах среднее потребление соли в разных видах в 5–10 раз превышает суточную норму. Да, организм здорового человека способен выводить около 5 грамм соли в сутки, но остальное количество натрий хлорида откладывается в клетках, происходит нарушение баланса калия и натрия, возникают отеки. К чему же это приводит?

Соль и продукт ее избытка – отеки – увеличивают нагрузку на почки, сердце, замедляют кровообращение в сосудах. Медицина рекомендует придерживаться строгой дозировки поваренной соли при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, легких, крови, печени и почек, потому что способность больного организма к выведению соли снижается до 2 грамм в день.

Соль вызывает и поддерживает ожирение. Эта проблема связана со все той же способностью соли задерживать излишнее количество воды в организме. При этом лишняя жидкость будет накапливаться в жировых клетках, которые будут увеличиваться в объеме. Стоит отметить и то, что соль повышает аппетит, а это приводит к большему потреблению калорий в сутки.

Соль повышает давление. Избыток в организме натрия оказывает сильное влияние на механизмы, отвечающие за поддержание оптимального артериального давления. Пересоленная пища повышает необходимость большого потребления жидкости, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому людям, склонным к повышению артериального давления, важно быть предельно осторожными в употреблении соли – развитие гипертонической болезни может привести к инсульту и инфаркту.

Чтобы снизить объем потребления соли, избегайте консервированных, переработанных, копченых и соленых продуктов. При покупке полезных продуктов, например орехов, выбирайте натуральные, необработанные, без добавления соли.

Переработанные продукты и фастфуд

Термин «переработанные продукты» включает в себя любую пищу, которая была намеренно изменена перед употреблением. К ним относится любая еда, которая прошла термическую обработку, была законсервирована, заморожена или упакована.

Существует несколько разновидностей переработанных продуктов:

• пища, прошедшая минимальную обработку для удобного использования: расфасованная зелень, мытые овощи;

• пища, обработанная в своей наилучшей форме, для того чтобы сохранить все питательные вещества: замороженные фрукты и овощи;

• пища с добавлением ингредиентов, придающих дополнительный вкус или текстуру (подсластителей, специй, масел, красителей, консервантов): томатный соус, майонез, йогурт, готовые смеси для выпечки;

• пища, готовая к употреблению: печенье, колбаса, крабовые палочки;

• сильно переработанные продукты (полуфабрикаты): замороженная пицца, блюда для разогревания в микроволновой печи.

Ключ к здоровью – умение различать степень переработки тех или иных продуктов. Максимальная обработка сильно модифицирует продукты, так появляются картофельные чипсы или шоколадные батончики. Некоторых вообще не существует в природе, например конфет или сосисок. Такая пища приводит к ожирению, гипертонии, сахарному диабету 2 типа.