Smart Reading – Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья (страница 12)

Как есть, чтобы быть здоровым

Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.

Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Завтрак – себе, обед – другу, ужин – врагу

Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?

Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.

Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата. Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

Сначала съешьте то, что полезно

Первое блюдо задает тон всей трапезе. Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.

Про десерты

Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны полезен не только для нашего здоровья, но и для самочувствия.

Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Посуда тоже имеет значение

В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Приступая к формированию привычки полезного питания, начните с малого – составьте список продуктов, которые сделают вас энергичнее, счастливее и здоровее. Важно помнить, что вы съедите все, что принесете из магазина, потому четко следуйте своему списку при покупке и не полагайтесь на внешний вид упаковки. Тщательно изучайте состав. Избегайте переработанных продуктов. Тогда домой вы принесете только то, что с удовольствием и заботой приготовите сами и что принесет пользу вашему здоровью.

5

Как? Укрепляем и используем силу воли

Сила воли. Как развить и укрепить // Келли Макгонигал

Келли Макгонигал – клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 млн просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу. Разработала популярный тренинг Стэнфордского университета по развитию сострадания и успешной социализации. Ее миссия – преобразование наработок психологии и нейробиологии в практические стратегии личного самосовершенствования.

• Научиться управлять вниманием и чувствами.

• Тренировать самоконтроль так же, как физическое тело.

• Почувствовать стимул к занятиям спортом, правильному питанию и осознанности.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли. Растущая сложность социальных связей, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас. Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры – склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния – мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, хотя некоторые из них теперь сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей. Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты – досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое и главное правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля, мы обладаем самосознанием – способностью осознанно отслеживать свою деятельность. Если бы мы не обладали этим качеством, наш мозг по умолчанию всегда выбирал бы то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях мы руководствуемся импульсами, а не долгосрочными целями. Чем сильнее мы устали, тем меньше мы способны к самосознанию.

Мозг можно натренировать. Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится – он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга – медитация. Во время медитации мы приобретаем и развиваем важнейшие навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче – медитируйте, когда получится.