Smart Reading – Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья (страница 14)

Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Когда порок похож на добродетель. Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить «Я не буду».

Нейробиология «Я хочу». При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Дофамин по запросу. Объединение первобытной системы мотивации с современной технологией (соцсети, электронная почта, СМС) дает стимулы, от которых невозможно отказаться. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Рецепт на зависимость. Даже не получения награды, а лишь обещания – и страха потерять – довольно, чтобы удержать нас на крючке.

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга. Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Пуская дофамин в дело. Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лотерейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

Темная сторона дофамина. У системы подкрепления есть два средства:

• пряник – обещание награды;

• стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой – главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться – даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс – тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания. Перестать хотеть не выход – когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления – биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное – сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть. Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога – переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еде, питью, покупкам, ТВ, интернету, видеоиграм. Это здоровое желание утешиться – такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: напуганные предостережениями о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, чтобы успокоиться, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает. Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и, вместо того чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий и быстрый способ поднятия настроения – зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что угодно, только не прощать! Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» – это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее. Для большинства людей обещание перемен – лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться – и цикл запустится по новой. Это порочный круг – синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки – обещания перемен, которое не побуждает к действию.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Будущее на продажу. Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

Ослепленные наградой. Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет их к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

Познакомьтесь с вашим будущим «я». Мы думаем о себе будущих как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

Почему будущее кажется иным. Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думали о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль. Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

В одном эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем, либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

Заразно! Почему сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны – зеркальные, их единственная задача – отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные, и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Отражения волевых неудач. Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение и теряете волю.

2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим – и покажется, будто это вам надо выпить!

3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Когда цели заразительны. Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте – некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.