4. Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
5. Не судите о содержимом по обертке. Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами». Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
6. Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.
7. Не путайте органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.
8. Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.
9. Покупайте скоропортящиеся продукты. Эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на ее срок хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.
10. Покупая продукты в вакуумной упаковке, помните, что подобная упаковка может стать отличной питательной средой для размножения бактерий, именуемых листериями. Этот микроб очень живучий. Он выживает в условиях промышленных рефрижераторов и внутри вакуумных упаковок. Ему не нужен кислород для роста и размножения, и встретить его можно в молоке и молочных продуктах, сырах, мясе и различных полуфабрикатах из него, в птице и сырых овощах, в различных сортах рыбы. Другими словами, это многое из того, что нередко бывает в рационе каждого из нас. Поэтому все продукты, которые хранятся в вакуумной упаковке, стоит подвергать термической обработке.
Топ-лист продуктов. Покупайте как можно чаще
Доктор Грегер, автор книги «Как не умереть… от болезни», составил перечень из 11 компонентов, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, желающего жить долго и не болеть.
• Бобовые.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).
• Зелень.
• Прочие овощи.
• Семена льна.
• Орехи.
• Специи.
• Цельные злаки и зерна.
• Здоровые напитки.
Повесьте этот перечень на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали сегодня в вашем питании. Так вы сможете быстро скорректировать рацион.
Ниже рекомендации Доктора Грегера по потреблению этих продуктов:
Бобовые
Норма потребления: 3 порции в день, порция – это, например, 1/4 стакана хумуса, 1/2 стакана вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.
Польза: бобовые нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от сердечной недостаточности и других болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).
Ягоды
Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или замороженных, 1/4 стакана сушеных ягод.
Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.
Фрукты
Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, 1/4 стакана сушеных фруктов.
Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по 1 порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).
Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. В красном перце на 76 % больше антиоксидантов, чем в зеленом.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие)
Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или вареных овощей, 1/4 стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.
Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.
Зелень (руккола, листовая капуста, шпинат и др.)
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листьев.
Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.
Другие овощи
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листовых овощей или сока, 1/4 стакана сушеных грибов.
Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.
Семена льна
Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.
Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега-3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.
Орехи
Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, 1/4 стакана орехов и семечек.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).
Специи
Норма потребления: 1/4 столовой ложки.
Польза: специи восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано), понижают сахар в крови (корица).
Цельные злаки и зерна
Норма потребления: 3 порции, 1 порция – 1/2 стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.
Польза: цельные злаки и зерна уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, предотвращают и лечат болезни желудка.
Глютен не переносят около 1 % людей, для остальных он безвреден. Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.
Напитки
Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.
Польза:
• Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.
• Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление, поэтому стоит дозировать потребление до 1–2 чашек в день.
• Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.
• Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.
Включите в свой рацион больший объем растительного белка. Исследования показали, что растительный протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Он проще усваивается организмом и не имеет побочных эффектов, в отличие от животного белка, который по результатам масштабного исследования в Китае выявил прямую зависимость раковых заболеваний от объема потребляемого мяса. В идеале стоит отказаться от животного белка в пользу растительного. Но если для вас это слишком кардинальное решение, то уменьшите потребление мяса и мясных продуктов до 2–3 раз в неделю. Только этот шаг поможет вам добавить несколько лет жизни.
Кроме протеина, не забывайте о полезных жирных кислотах. Мозг на 60 % состоит из жира и очень нуждается в поддержке своего состава. Орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна. Не менее ценен для восполнения баланса полезных жиров авокадо, который, как и брокколи, можно отнести к королю здорового питания.
Стоп-лист продуктов. Положите назад на полку
Сахар
