Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 9)

По вашей команде нога возвращается в исходное положение, и тест выполняется другой ногой.

Оценка и выводы

Вы оцениваете достигнутое положение после фиксации поднятой ноги при помощи гимнастической палки, установленной вертикально на уровне пятки. Палка остаётся на месте для сравнительной оценки другой ноги.

• В норме активное сгибание – угол между осями а и б на рис. 2.7 – составляет 70—90°. Если приподнимается бедро другой ноги над поверхностью пола или перекашивается таз, действительная амплитуда сгибания меньше. Вы уточняете амплитуду движения после исправления положения тела клиента и в тесте Пассивный подъём прямой ноги.

• Если амплитуда движения между ногами меньше 70° или отличается на >10 градусов, нужно устранить различия силы мышц тренировкой.

Пока клиент выполняет движения ногами, он отвлекается от контроля рук и расслабляет их. Вы можете оценить состояние плечевого пояса. В норме ось предплечья с на рис. 2.7 параллельна полу, кисть лежит тыльной поверхностью на полу. Приподнятые над поверхностью плечи указывают на слабость мышц плечевого пояса и разгибателей грудного отдела позвоночника, которую нужно устранить тренировкой. Ситуация с кифозом грудного отдела и недостаточностью мышц станет нагляднее, если мягко надавить на рёберный край клиента в месте, указанном стрелкой на рисунке 2.7.

Также нужно посмотреть на клиента со стороны головы. Попросите согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх, отвести на 30 градусов и расслабить (Рис. 2.8).

Рис. 2.8 Оценка мышц, стабилизирующих лопатку. Левая сторона – норма, правая – нужно укреплять мышцы плеча, плечевого пояса и разгибатели позвоночника.

7. Пассивный подъём прямой ноги

Исходное положение

Лёжа на спине. Руки вдоль тела на полу. На рис. 2.9 положение рук как в тесте Активный подъём прямой ноги.

Задача клиенту

Расслабиться и сказать, когда начнётся натяжение мышц задней поверхности бедра.

Задача тренеру

Вы сгибаете в тазобедренном суставе расслабленную прямую ногу клиента. Конечное положение ноги определяется лёгким натяжением мышц задней поверхности бедра (Рис. 2.9). Чтобы уменьшить компенсаторные движения таза клиента, двигайте ногу к противоположному плечу. Вам нужно определить угол сгибания бедра: между осями а и b. После этого возвращаете ногу в исходное положение и оцениваете сгибание другой ноги.

Рис. 2.9 Пассивный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).

Оценка и выводы

• В норме пассивное сгибание больше 70 градусов и превышает активное сгибание в тесте «Активный подъём прямой ноги». Но начало натяжения в тесте – не конец амплитуды пассивного движения в суставе. Если вы видите, что натяжение начинается раньше, чем заканчивается активное сгибание, мышцы задней поверхности бедра ослаблены и функционально укорочены.

• Асимметрия амплитуды сгибания между ногами вызвана различиями в силе мышц. Существенные различия в силе мышц ног неравномерно нагружают суставы, что может вызывать боль в пояснице и коленях. Вам нужно устранить асимметрию сгибания бедра тренировкой.

• Приподнимание бедра другой ноги в тестах активного и пассивного сгибания указывает на ослабление и укорочение мышц сгибателей бедра.

• Сгибание бедра больше 90 градусов без перекоса или наклона таза назад связано с недостаточной мышечной поддержкой сустава.

• Выявленные боль и дискомфорт при проведении теста требуют консультации со специалистом.

Все обнаруженные ограничения устраняются тренировкой с отягощениями, построенной на основе концепции нейтральных положений.

После проведения семи обязательных тестов вы подводите итоги. Нужно просмотреть отметки на бланке оценки, чтобы обобщить замечания. Рассказывать клиенту о состоянии его опорно-двигательного аппарата подробно не нужно. Если клиент требует детальных пояснений, то сделайте их на следующем занятии.

Вы оценили движения в крупных суставах, пора двигаться дальше. Начинаем переход от оценки возможностей к тренировке. Для этого вы предлагаете первое значительное ограничение движений – сохранение позвоночника в нейтральном положении при наклонах и приседаниях.

Введение в концепцию нейтральных положений

Понятие нейтрального положения возникло давно, но в зависимости от сферы применения его значение различается.

В анатомии нейтральное положение суставов тела подразумевается в нормальном анатомическом положении (Рис. 2.10). Нормальное анатомическое положение тела – стоя прямо, взгляд направлен вперёд, верхние конечности вдоль тела, ладонями вперёд, нижние конечности вместе, пальцы ног направлены вперёд (Standring, 2016). Нейтральное положение в суставах соответствует выпрямленным рукам и ногам, без чрезмерного разгибания.

Рис. 2.10 Анатомическое положение: оси, плоскости направления движений.

В сфере физической культуры о контроле нейтрального положения при выполнении упражнений заговорили в 90-х годах двадцатого века.

Согласно Panjabi (1, 2), нейтральная зона – зона в пределах амплитуды движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, соединительнотканные структуры минимальна (2). Размеры нейтральной зоны отличаются в разных отделах позвоночника в зависимости от направления движения сегментов. Обратите внимание, что размеры нейтральной зоны существенно меньше общей амплитуды движения в сегменте (Рис. 2.12). По данным разных исследований, в сегментах поясничного отдела для движения в сагиттальной плоскости нейтральная зона составляет 5 до 20 градусов, в среднем 2° на сегмент (Busscher et al 2009; Gay et al 2006; Scannell JP, McGill SM, 2003; Yamamoto et al 1989).

Рис. 2.11 Общая амплитуда движения и величина нейтральной зоны (± СО) для четырёх отделов позвоночника: А) сгибание/разгибание; Б) вращение по оси влево/вправо; В) наклоны влево/вправо.

АД – общая амплитуда движения в сегменте позвоночника; НЗ – амплитуда движения в нейтральной зоне. Т1-Т12 – позвонки грудного отдела; L1-L4 – позвонки поясничного отдела.

Источник

:

Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine

34: 2858—2864, 2009.

Рис. 2.12 Нейтральная зона по сравнению с общей амплитудой движений. Нейтральная зона – это центральная часть (1/3 – 1/2) общей амплитуды движений.

Нейтральное положение позвоночника – положение позвоночника, при котором во всех двигательных сегментах сохраняется нейтральная зона.

В нейтральном положении суставы и окружающие их пассивные ткани находятся в упругом равновесии – под минимальными углами суставной нагрузки (McGill, 2007).

В 2009 году Wallden предложил принцип НПП: на ранних этапах физической реабилитации и начальных этапах силовой или оздоровительной тренировки нужно сохранять НПП, чтобы отделить движения позвоночника от движений в тазобедренных суставах. Принцип НПП лежит в основе обучения движениям (Wallden, 2009).

Нейтральное положение характерно не только для позвоночника. В конечностях нейтральные положения я называю динамическими нейтральными положениями.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Нейтральные положения лежат в основе техники упражнений с отягощениями. Мышечными усилиями позвоночник стабилизируется в нейтральном положении, а конечности двигаются в пределах динамических нейтральных положений.

Нейтральное положение позвоночника (НПП) – положение позвоночника, при котором во всех сегментах сохраняется зона с минимальной нагрузкой на пассивные, соединительнотканные структуры.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Зачем соблюдать НПП?

Первоначально НПП предлагалось для снижения риска травмы позвоночника. Нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих мышц. Напряжение мышц делает процесс поглощения нагрузки на позвоночник контролируемым. В этом случае вы можете отследить, когда нагрузка «по силам» мышцам. Если существенно нарушается НПП и вы не можете этому противодействовать – нагрузка чрезмерна.

Практика контроля НПП при выполнении упражнений выявила другую особенность: уменьшая движения позвоночника, мы увеличиваем амплитуду активного мышечного сокращения. Упражнения становятся сложнее, необходимые для тренировки отягощения меньше, активная подвижность в суставах больше.

Обучение клиентов в концепции нейтральных положений показало мне, что позвоночник присоединяется к движениям ног, плечевого пояса и рук. Поэтому я предлагаю последовательно вводить в обучение контроль НПП, затем динамического нейтрального положения конечностей. Обучение упражнениям в этом случае предполагает противодействие привычным ритмам движений клиента: пояснично-тазовым и позвоночно-лопаточно-плечевым.