Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 10)

Кратко отвечаю на вопрос раздела. Применение принципа НПП в тренировке позволяет:

• сохранить нагрузку в пределах физиологической нормы движений пассивных структур опорно-двигательного аппарата;

• перераспределить нагрузку с пассивных, соединительнотканных структур на мышцы;

• увеличить амплитуду активного мышечного сокращения проксимальных мышц конечностей и активную гибкость;

• разобщить движения грудной клетки и таза;

• лучше контролировать движения;

• повысить нагрузку на мышцы с одновременным уменьшением общей механической нагрузки на тело.

В итоге клиент лучше понимает возможности тела и контролирует движения.

Изучение положений позвоночника

В исследованиях оптимального положения позвоночника можно выделить три направления:

1. Положения в покое, когда человек отдыхает.

2. Положения при выполнении бытовых и производственных задач.

3. Положения при выполнении упражнений.

Исследования первых двух направлений важны для информирования клиентов о рисках, связанных с физической активностью. Общий вывод на сегодняшний день: нет единственно верного положения позвоночника, которое подходит в любой жизненной ситуации.

Поднимать предметы можно разными способами: наклоном, приседанием и сочетанием этих движений, при этом риски травмы спины невелики, нагрузки на позвоночник сопоставимы по величине и далеки от опасных значений (Washmuth, McAfee, Bickel, 2022).

Как тренеру, мне интересней сохранение НПП при выполнении физических упражнений. Большинство тренеров и организаций, обучающих тренеров, призывают при выполнении упражнений с отягощениями сохранять нейтральное положение спины. Но есть и альтернативные мнения, предлагающие меньшую строгость контроля и даже согнутую спину при подъёме веса.

Например, в работе Howe & Leman 2021 года приводятся следующие аргументы:

• спортсмены при выполнении упражнений сгибают спину;

• даже при команде сохранять НПП спина у спортсменов сгибается;

• невозможно наклониться или присесть с отягощением, сохраняя НПП;

• недостаточно исследований для утверждения, что нужно сохранять НПП;

• возможно, поднимать с согнутой спиной безопасно;

• техника подъёма с согнутой спиной позволяет поднять больше;

• нужны исследования безопасности подъёмов с использованием 80% амплитуды сгибания.

Почему аргументы Howe & Leman не подходят для критики НПП?

Спортсмены – неудачная модель для обоснования средств и методов оздоровительной тренировки обычных людей. Чем выше квалификация спортсмена, тем большее влияние оказывает спортивный отбор. В спорте остаются люди, предрасположенные к специфичным нагрузкам. Людей, не прошедших спортивный отбор, получивших травмы в ходе тренировок, не учитывают в статистике. Количество травм среди избранных ничего не говорит о возможных последствиях подобных тренировок для остальных людей. Особенно это касается детей, стариков, женщин, людей с низкой готовностью к нагрузке и с хроническими заболеваниями.

Действия спортсменов – не пример для подражания даже другими спортсменами этого вида спорта. Чем выше результаты спортсмена, тем более индивидуальна его техника. Квалификация спортсмена – не показатель знания безопасной техники приседаний и становых тяг, потому что сгибание позвоночника характерно для спортсменов любого уровня (Aasa et al 2019). Я считаю, что для оздоровительной тренировки и общей физической подготовки нужна техника подъёма с сохранением НПП.

Команда сохранить нейтральное положение не выполняется оттого, что тренер не понимает, чего он хочет добиться. Корректное обучение навыку сохранения НПП начинается с правильной оценки изгибов позвоночника и их изменения при движении. Многие тренеры и спортсмены нарушают НПП, потому что неспособны оценить величину сгибания позвоночника (Michaud et al 2021).

Для рекомендаций по сохранению НПП недостаточно данных из-за того, что нет исследований, где нейтральное положение соблюдается или правильно оценивается. Но на сегодняшний день во всех рекомендациях НПП считается наиболее безопасным.

Подъёмы с согнутой спиной предлагаю оставить спортсменам и добровольцам, не желающим ждать научных подтверждений безопасности подобной техники. Большинству людей неразумно становиться подопытными в исследованиях рисков и пользы разных способов подъёма веса.

Поднять больше важно для видов спорта, в которых соревнуются именно в поднятии тяжестей. Выигрывают в этом соревновании люди, которым удобнее поднимать тяжести согласно установленным правилам.

В оздоровительной тренировке человек улучшает физические способности в соревновании с самим собой. Для этого нужно сбалансированно увеличивать силу и массу скелетных мышц. Техника подъёма веса в этом случае определяется возможностью нагрузить мышцы максимально с наименьшей общей нагрузкой на организм. Наиболее подходящий инструмент и основа оздоровительной тренировки с отягощениями – концепция нейтральных положений, предложенная в этой книге.

Практические рекомендации

Контроль нейтрального положения позвоночника облегчается при помощи негнущейся гимнастической палки. При нормальном развитии мышц в положении стоя приложенная вдоль средней линии тела гимнастическая палка касается тела в трёх точках (Рис. 2.13 Б):

1) крестец;

2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками;

3) граница теменной и затылочной кости черепа.

Точки контроля НПП первая и вторая. Третья точка не используется для контроля НПП в наклонах и приседаниях. При контроле НПП верхний край палки позволяет комфортные движения головой (Рис. 2.13 В и Г). При контроле приседаний нижний край палки находится на уровне крестцово-копчикового перехода (Рис. 2.13 Г).

Палка удерживается раскрытой ладонью с выпрямленными пальцами. Тыльной стороной ладонь прижимается к спине, большой палец прижимает палку к поверхности тела (Рис. 2.13 Г). Палка касается тела в двух точках – небольшие по площади постоянные участки поверхности. Удерживающая рука – как клин между спиной и палкой, чтобы чувствовать малейшие изменения положения таза и позвоночника. Вторая рука контролирует нижний край грудной клетки: границу грудины и живота (Рис. 2.13 В и Г).

Позвоночник движется, если:

• увеличивается расстояние от палки до спины;

• смещаются точки касания палки на спине;

• увеличивается переднезаднее расстояние между руками.

Рис. 2.13 Нейтральное положение позвоночника: А) взаимное положение нижней апертуры грудной клетки и верхней апертуры таза в нейтральном положении; Б) точки контроля нейтрального положения в положении стоя.

Контроль нейтрального положения в двух основных точках при помощи короткой гимнастической палки: В) вид сбоку; Г) вид сзади.

С контроля НПП при помощи гимнастической палки начинаем знакомство клиента с концепцией нейтральных положений. Палка позволяет клиенту самостоятельно контролировать НПП. При соблюдении правил контроля клиент чувствует движения позвоночника раньше, чем их замечает тренер. Но навыку контроля нужно учиться, и этому уделяется часть времени занятия на начальном этапе тренировок.

Примечания:

• Обучение нейтральному положению проходит быстрее, если вы отрабатываете НПП не реже одного раза в день.

• После освоения нейтрального положения в приседаниях и наклонах можно включить упражнение с контролем НПП палкой в разминку.

Три принципа нейтральных положений

В дополнение к основным принципам тренировки предлагаю принципы для тренировки с отягощениями.

Принцип № 1

Нейтральных положений много не бывает. Соблюдение нейтральных положений в упражнениях с отягощениями увеличивает нагрузку на мышцы и уменьшает участие суставов и соединительных тканей. Неподвижный позвоночник вынуждает руки и ноги двигаться с большей амплитудой и нагрузкой на проксимальные мышцы.

Принцип № 2

Не ограничивайтесь нейтральными положениями. Помимо движений в нейтральных положениях существует множество других движений, которые нужно выполнять для нормальной функции опорно-двигательного аппарата. Мы контролируем нейтральные положения в тренажёрном зале, чтобы свободнее двигаться за его пределами.

Принцип № 3

Чем больше отягощение, тем строже соблюдаются нейтральные положения. С увеличением отягощения контролировать движения сложнее, поэтому нужно больше внимания уделять сохранению нейтральных положений. Так нагрузка ляжет на мышцы – и вы уменьшите риск перегрузить суставно-связочный аппарат.

Завершение предварительной оценки клиента

Вам нужно рассказать клиенту о нейтральном положении позвоночника. Показать, как контролировать палкой НПП.

Вы объясняете и показываете наклон таза вперёд и назад:

– Если представить таз как ёмкость с водой, то наклон таза вперёд прольёт воду на носки, а наклон назад – на пятки.

Теперь клиенту нужно:

• проконтролировать палкой НПП;

• несколько раз наклонить таз вперёд и назад;

• присесть и наклониться с контролем НПП два-три раза, не отрывая пятки от пола.