Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 11)
На этом предварительная оценка клиента заканчивается. Вы подводите итоги тестирования, отвечаете на вопросы клиента и назначаете ему время первой тренировки.
На основе информации, полученной в ходе тестирования, вы составляете план следующих занятий и модель тренировочной программы. Составление тренировочной программы я опишу в девятой части книги.
Источники:
1. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaption, and enhancement. J Spinal Disord 5:383—389, 1992.
2. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord 5:390—396, 1992.
3. Christensen, S., Hartvigsen, J., 2008. Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 31 (9), 690—714.
4. McGill, S., 2007. Lumbar spine stability: mechanism of injury and restabilization. In: Liebenson (Ed.), Rehabilitation of the Spine – A Practitioner’s Manual. Lippincott Williams and Wilkins, p. 102.
5. Tarnanen, S.P., Neva, M.H., Hakkinen, K., Kankaanpaa, M., Ylinen, J, Kraemer, W.J., Newton, R.U., and Hakkinen, A. Neutral spine control exercises in rehabilitation after lumbar spine fusion. J Strength Cond Res 28(7): 2018—2025, 2014.
6. Wallden M. The neutral spine principle. Journal of Bodywork & Movement Therapies (2009) 13, 350—361.
7. Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine 34: 2858—2864, 2009.
8. Gay R.E., Ilharreborde B., Zhao K., Zhao C., An K.N. Sagittal plane motion in the human lumbar spine: comparison of the in vitro quasistatic neutral zone and dynamic motion parameters. Clin Biomech 21: 914—919, 2006.
9. Scannell J.P., McGill S.M. Lumbar posture—should it, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Phys Ther 83: 907—917, 2003.
10. Toosizadeh N., Nussbaum M.A., Bazrgari B., Madigan M.L. Load-relaxation properties of the human trunk in response to prolonged flexion: measuring and modeling the effect of flexion angle. PLoS One 7: e48625, 2012.
11. Yamamoto I., Panjabi M.M., Crisco T., Oxland T. Three-dimensional movements of the whole lumbar spine and lumbosacral joint. Spine 14: 1256—1260, 1989.
12. Zwambag D.P., Brown S.H. Experimental validation of a novel spine model demonstrates the large contribution of passive muscle to the flexion relaxation phenomenon. J Biomech 26: 109431, 2020.
13. Washmuth N.B., McAfee A.D., Bickel C.S. Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? IJSPT. 2022;17(1):104—110.
14. Michaud, F.; Pérez Soto, M.; Lugres, U.; Cuadrado, J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors 2021, 21, 5487.
15. Howe, L.; Lehman, G. Getting out of neutral: The risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises. Prof. Strength Cond. J. 2021, 60, 19—31.
16. Aasa, U.; Bengtsson, V.; Berglund, L.; Wiberg, F. Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech. 2019, 00, 1—17.
Часть 3.
Приседания
Приседания – упражнения из исходного положения стоя, в котором верхняя часть тела с дополнительным отягощением или без него опускается и поднимается за счёт сгибания и выпрямления ног. Движения позвоночника ограничиваются.
Оптимальный вариант приседаний выбирается исходя из текущих тренировочных задач и общей цели тренировки. Приседания со штангой на спине – наиболее популярны, но это лишь один из множества
Приседания выполняются на одной и двух ногах, а также с акцентом на одну ногу – в выпаде или выпадом. По амплитуде движения я разделяю приседания на полные и с сохранением нейтрального положения позвоночника. В полных приседаниях позвоночник тоже нужно удерживать ближе к нейтральному положению. В приседаниях с сохранением НПП, далее
Варианты приседаний, которые начинаются из приседа, называются вставания. Вставания также можно выполнять на одной и двух ногах.
Рис. 3.1 Силы и электрическая активность мышц в зависимости от угла сгибания коленного сустава в приседаниях. Для оценки использовали приседания без контроля НПП, поэтому максимальная активность ягодичных мышц не совпадает со способностью мышц производить усилие (см. Рис. 3.2). Наибольшую силу большие ягодичные мышцы проявляют при выпрямленных тазобедренных суставах (ТБС), их вклад в подъёмное усилие практически полностью снижается при достижении прямого угла в ТБС.
ЭМГ – электромиограмма мышцы; ПКС – передняя крестообразная связка; ЗПБ – задняя поверхность бедра; ЗКС – задняя крестообразная связка.
Рис. 3.2 Соотношение моментов сил мышц, разгибающих бедро в приседаниях с разной глубиной и нагрузкой. Независимо от нагрузки, с увеличением глубины приседаний уменьшается вклад в разгибание тазобедренных суставов больших ягодичных мышц. Из-за недостаточной силы больших приводящих мышц повышается вклад в разгибание ТБС мышц задней поверхности бедра (ЗПБ). В ответ на увеличение вклада ЗПБ требуется существенное увеличение моментов сил квадрицепсов.
ПМ – повторный максимум.
Мышцы основные движители
• Полные приседания: четырёхглавые бедра, большие приводящие, трёхглавые голени и большие ягодичные.
• НПП приседания: четырёхглавые бедра, большие ягодичные, большие приводящие.
Полные приседания отличаются меньшим вкладом больших ягодичных мышц и большим участием сгибателей стопы. В НПП приседаниях мышцы голени не относятся к основным движителям.
Рис. 3.3 Сравнение приседаний с наклонами
В зависимости от соотношения длин сегментов тела ваше тело больше предрасположено к приседаниями или наклонам (Рис. 3.3). Основные сегменты, которые нужно учитывать: туловище, бёдра и голени.
• Длинное туловище и голени при относительно коротких бёдрах дают преимущество в приседаниях.
• Длинные бёдра при относительно коротком туловище и голени дают преимущество в наклоне.
Таким образом, ситуацию можно представить спектром. На одной стороне которого максимальная предрасположенность к приседаниям, на другом – к наклонам. Большинство людей находится в средней части этого спектра с тенденцией к одному из его краёв.
Мне с телосложением не повезло, длинные бёдра при короткой спине. Через 15 лет тренировок я пришёл к выводу, что со свободным весом мне приседать не нужно. Решил, что буду приседать в машине Смита и жать ногами. Но однажды, на семнадцатом году тренировок, я разговорился с клиентом в зале. Он оказался мастером спорта по тяжёлой атлетике. После моего описания ситуации согласился, что приседать мне будет трудно, но приседать со свободным весом всё равно нужно. Сначала я подумал: «Ну да, как же легко говорить, когда явно предрасположен к приседаниям». Прошло пару месяцев, а размышления о приседаниях меня не оставили. Мне нравятся сложные задачи, и я решил вновь перейти на приседания со свободным весом. Прошло ещё 10 лет, пока я понял, как надо приседать. Теперь я уверен:
Предпочитаю акцентировать внимание в тренировочном процессе на приседаниях, а не наклонах по следующим причинам:
• Наибольший прирост общей функциональности тела: современному человеку не нужно сильно сгибать ноги в течение дня. Большинство городских жителей утратило способность сесть на корточки или встать со стула выпрямлением ног без активной помощи туловищем и руками.
• Наибольшие по размеру и силе мышцы основные движители по сравнению с другими упражнениями с отягощениями.
• Лучшее сочетание с упражнениями для верхней части тела: по сравнению со становой тягой, приседания меньше нагружают мышцы спины и плечевого пояса. Это уменьшает вероятность локального и общего перенапряжения организма.
Наклоны остаются обязательным компонентом тренировки, особенно наклоны на одной ноге при среднем и высоком уровне тренированности.
Приседания на двух ногах
Особенности техники приседаний
Фаза 1. Исходное положение
В полных приседаниях ширина стойки 20—40см, в зависимости от роста человека. В НПП приседаниях ширина стойки 50—70см, в зависимости от соотношения длины спины, бёдер и голени, а также цели упражнения. При относительно длинном туловище и коротком бедре стойка уже. Если спина короткая, а бедро длинное – стойка шире.