Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 12)

Широкая стойка выбирается для устранения дисбаланса силы правой и левой ноги. При широкой стойке сложнее скрыть слабость одной из ног путём переноса нагрузки на доминирующую ногу.

В полных приседаниях оптимальная ширина стойки позволяет в конечном положении касаться ягодицами ахилловых сухожилий, а центральная ось бедра совпадает с центральной осью голеней.

Оптимальная ширина стойки для НПП приседаний выбирается при помощи приседаний с тремя разными по ширине стойками и контролем НПП гимнастической палкой. Ширина стойки, при которой получится опустить таз ниже, сохраняя НПП, – оптимальная для нагрузки мышц основных движителей.

Наклон туловища вперёд помогает удержать позвоночник в нейтральном положении (Рис. 3.4 В). Небольшой наклон создаёт напряжение в мышцах разгибателях позвоночника, что улучшает понимание положения тела в пространстве. Наклон туловища происходит вследствие сгибания в суставах ног и зависит от вида приседания, целей упражнения и варианта применяемого отягощения. В полных приседаниях наклон туловища 10—15°, в НПП приседаниях – 10—25°. Величина наклона зависит от выраженности изгибов позвоночника у клиента и относительной длины туловища. Чем короче туловище и больше изгибы, тем больше наклон.

Наибольший наклон туловища вперёд требуется при размещении штанги на спине. Средняя величина наклона туловища: безопасный гриф, гантели на плечах, штанга на груди, приседания Зерхера. Наименьший наклон туловища нужен в V-приседаниях, где гантели или бодибар поднимаются в плоскости лопатки непосредственно перед опусканием в присед. При использовании противовеса наклон определяется удобством удержания противовеса.

Таз в НПП приседаниях наклонён вперёд соответственно наклону туловища. Таз в полных приседаниях расположен ближе к вертикали у заднего края нейтральной зоны. В конечном положении полного приседания таз неизбежно наклоняется назад. Поэтому небольшой начальный наклон назад уменьшает движения позвоночника в ходе приседания.

Распределение нагрузки по стопе: 55% на пятку, 20% на головку первой плюсневой кости и 20% на головку пятой плюсневой кости. Оси равновесия стоп параллельны друг другу. Для равномерного распределения нагрузки по опорным точкам стоп необходимо параллельное расположение голеней в вертикальной плоскости. Поэтому с увеличением ширины стойки нужно большее сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Сгибание в суставах ног сочетается с манёвром раскрытия бёдер (см. ниже).

Рис. 3.4 Приседания со штангой на спине: А) исходное положение вид сзади, ноги и руки симметрично от центральной оси тела; Б) конечное положение вид сзади, симметрия сторон сохранена; В) исходное положение вид сбоку, НПП с небольшим сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; Г) конечное положение вид сбоку, НПП сохранено.

Фаза 2. Опускание в присед

Мышцы основные движители сокращаются в эксцентрическом режиме.

НПП приседания выполняются в два этапа, движение вниз-назад. В полных приседаниях к первым двум этапам добавляется третий, движение вниз-вперёд. Наклон туловища увеличивается в НПП приседаниях на 15—30°, в полных приседаниях – на 5—10°.

Этап 1 – начинается вращением бедра наружу при сохранении опоры на головку первой плюсневой кости стопы. Этот манёвр раскрытия бёдер помогает сохранять исходный небольшой наклон таза вперёд. Также предотвращается опережающее движение «в колени»: сгибание коленей и разгибание голеностопа с ограничением движения в тазобедренных суставах.

Этап 2 – одновременное сгибание коленных и тазобедренных суставов с разгибанием голеностопа. Надколенник при сгибании колена направлен в сторону 2—5 пяти пальцев стопы: центр колена движется вдоль оси баланса стопы на 2—3 пальцы стопы. Этап заканчивается с началом наклона таза назад. В течение первых двух этапов движения нужно сохранить исходное равномерное давление на три основные опорные точки стопы. Наклон туловища увеличивается на 10—30° в зависимости от соотношения длины туловища и бёдер, варианта и глубины приседания (Рис. 3.4 Г).

Этап 3 – сгибаются коленные и разгибаются голеностопные суставы. Наклон голени вперёд дополнительно увеличивается за счёт движений в суставах стопы. ОЦТ смещается вперёд, поэтому основная опорная нагрузка ложится на передние отделы стоп. Пятка остаётся в контакте с поверхностью. При взгляде сверху движение коленей вперёд V-образное. Для предотвращения потери контакта пяток с опорой и уменьшения сгибания поясницы используется устойчивая твёрдая поверхность с наклоном 15—30°.

Рис. 3.5

Полные приседания на доске 30 градусов без отягощения: А) исходное положение ноги и спина выпрямлены, плечевой пояс расслаблен; Б) конечное положение. Туловище сохраняет положение, близкое к вертикальному. Небольшой наклон за счёт сгибания тазобедренных суставов облегчает сохранение НПП.

Фаза 3. Конечное положение

В НПП приседаниях – это начало наклона таза назад. Для корректного определения конечного положения нужно замедлять движение по мере опускания. Вертикальная проекция таза позади пяток (Рис. 3.4 Г).

В полных приседаниях – полное сгибание коленных и тазобедренных суставов и разгибание стопы. Движение заканчивается контактом задних поверхностей голени и бедра. Вертикальная проекция таза над стопами (Рис. 3.5 Б и 3.6 Б).

При обучении технике приседаний остановка в конечном положении обязательна. Цель тренировки определяет необходимость и продолжительность остановки.

Рис. 3.6 Полные приседания на доске 30 градусов с гантелями в опущенных руках: А) исходное положение; Б) конечное положение. Разворот локтей наружу повышает нагрузку на разгибатели позвоночника и помогает контролировать неподвижность спины. С увеличением размеров гантелей удержание становится неудобным. В этом случае используются короткие грифы или трэп-гриф.

Фаза 4. Подъём из приседа

Подъём начинается сверху вниз: грудина поднимается вверх и ведёт за собой тело, спина напряжена и стремится принять вертикальное положение, ноги постепенно и плавно выпрямляются. Стопы в полном контакте с опорой тремя точками. Завершается подъём принятием исходного положения.

Четвёртая фаза в приседаниях физически самая трудная. В этой фазе мышцы основные движители сокращаются концентрически, а значит, развивают наименьшее усилие. Успешное выполнение четвёртой фазы зависит от удержания спины неподвижной. Удержите спину – ноги поднимут.

Положение головы и направление взгляда

Голова слегка разогнута. Допускается отклонение от нейтрального положения позвоночника в шейном отделе в сторону разгибания.

При выполнении приседаний взгляд направлен вперёд, параллельно полу или немного вниз. Если упражнение выполняется перед зеркалом, визуально контролируется симметричность правой и левой стороны тела, а также положение грудной клетки. Движение нижнего края рёбер вперёд означает увеличение изгибов позвоночника в трёх местах: сгибается верхняя часть грудного отдела и низ поясничного, разгибается верхняя часть поясничного отдела и нижняя часть грудного. При дальнейшем увеличении нагрузки происходит вращение позвоночника по оси с дугой изгиба в слабую сторону. В общем, выдвижение рёберного края вперёд – признак отклонения от НПП, удобный для контроля тренера и клиента.

Дыхание

Вдох через нос во второй фазе упражнения – опускание в присед. Задержка дыхания в третьей и начале четвёртой фазы. Выдох во второй части четвёртой фазы приседаний, когда вы уверены в успешном окончании подъёма.

• Если дыхание сбивается, то восстанавливать его нужно в исходном положении.

• Если выдох произошёл в конечном положении, то перед вставанием нужно коротко вдохнуть.

Обувь

Предпочтительный вариант приседаний для оздоровительной тренировки с отягощениями – босиком (в носках). Если в тренажёрном зале нельзя приседать босиком, то нужна обувь на твёрдой подошве без каблука. Специальная обувь для тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга даёт преимущество только при занятиях этими видами спорта. Штангетки блокируют движения в суставах стопы, искажают представление о положении стоп, мешают равномерному распределению нагрузки на три основные опорные точки. Поэтому даже спортсменам я рекомендую тренироваться преимущественно без штангеток.

Варианты отягощений и оборудования

Основные движители в приседаниях – ноги. В качестве естественного отягощения выступает верхняя часть тела человека. При низкой готовности к нагрузке даже масса верха тела для ног чрезмерна. В этом случае нужно применять противовесы в виде эспандеров или блоков (Рис. 3.7). Клиент держится за противовес руками, но не сгибает их для помощи в приседаниях. Дальше я буду описывать варианты приседаний с дополнительными отягощениями, когда масса собственного тела клиента – недостаточное отягощение для дальнейшего прогресса в упражнении.

Рис. 3.7 Приседания с противовесом: А) исходное положение; Б) конечное положение. Применяются эспандеры низкой и средней жёсткости, чтобы клиент не висел на них, а компенсировал часть своего веса тягой эспандера. Тумба используется как ориентир.

Дополнительные отягощения для приседаний разделяются на свободные и тренажёры. Свободные отягощения не ограничивают движения человека в пространстве. Тренажёры позволяют двигаться в направлениях, заданных конструкцией. Здесь я буду описывать в основном свободные отягощения (далее – просто отягощения).