Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 8)
Палка удерживается прямыми руками над головой, хватом на ~20 см шире плеч.
Если в первом тесте при движениях рук возникли болевые ощущения, то удерживать палку над головой не нужно. Приседаем с подъёмом рук перед собой.
Присесть три раза с максимальной амплитудой, удерживая палку над головой. Если пятки отрываются от пола, остановиться в момент отрыва.
Опускание и поднимание по 2—4 с. В исходном и конечном положении остановка на 1—2 секунды.
Рис. 2.2
Тест приседания с палкой над головой вид сзади (объяснения в тексте).
Вы оцениваете:
• Симметрию относительно центральной оси «а» правой и левой частей туловища. В норме нет заметных асимметрий. Асимметрия указывает на различия в силе ног или проблемы с суставами ноги. Первое проверяется жимом одной ногой, второе – тестами
• Симметрию голеней и разворот стоп. В норме голени параллельны или симметрично расходятся кверху. Асимметрия или сужение кверху указывает на недостаточную силу мышц, разгибающих и вращающих наружу бедро. Исправляется тренировкой, если нет врождённых или приобретённых ограничений подвижности суставов.
• Распределение нагрузки по стопе. Отмечайте в бланке отклонения от основных точек опоры, приподнимание и разворот пяток при движении, наклоны стопы внутрь или наружу. Все отклонения в распределении нагрузки нужно будет исправить тренировкой.
• Положение гимнастической палки, линии плечевого «b» и тазового «с» пояса. В норме параллельны. Несоответствие линий плечевого пояса и таза указывает на искривление позвоночника. Состояние позвоночника проверяется в тесте
Рис 2.3 Тест приседания с палкой над головой вид сбоку (объяснения в тексте).
Вы оцениваете:
• Взаимное положение осевых линий туловища – «а» и голени – «d». В норме между линиями «а» и «d» должен быть угол, открытый кверху. Значительный наклон голени вперёд при сравнительно вертикальном туловище указывает на предрасположенность к приседаниям. Чем ближе к вертикальному положению спина в приседании, тем меньше нагрузка на мышцы разгибатели спины и больше нагрузка на мышцы ног. Правильно спланированной тренировкой нужно увеличить угол между туловищем и голенью.
• Осевые линии рук – «b» в норме отклоняются от осевой линии «а» не более чем на 10 градусов вперёд или назад. Смещения линии рук «b» кпереди от линии туловища более 20 градусов указывают на недостаточную силу плечевого пояса или грудной кифоз. Смещения линии рук «b» кзади от осевой линии «а» указывают на компенсацию сгибания грудного отдела чрезмерным движением плечевого пояса. Тренировкой нужно увеличить силу плечевого пояса и разгибателей позвоночника.
• Пятки поднимаются от пола, сводятся между собой. В норме приседания выполняются с опорой на три основные точки каждой из стоп. Если задние поверхности бедра и голени не соприкасаются, нужно оценить амплитуду разгибания голеностопных суставов в тесте
Приседать нужно минимум три раза, чтобы вы могли отметить в бланке отклонения, согласно всем критериям оценки спереди и сбоку. Если боли и дискомфорта нет, то можно переходить к следующему тесту.
3. Проверочное приседание
Стоя, стопы вместе, руки перед собой.
Рис. 2.4 Проверочное приседание.
Медленно присесть в полную амплитуду, без разведения коленей в стороны, сохраняя опору на всю стопу. Остановиться, если пятки оторвутся от пола или ноги полностью согнутся.
• В норме ноги полностью согнутся без приподнимания пяток и разведения коленей в стороны.
• Если клиент не может полностью согнуть ноги без приподнимания пяток – зафиксируйте угол в коленных суставах, при котором пятки ещё стоят на полу.
Тренировкой нужно увеличить силу мышц голени и стопы по всей амплитуде движения до возможности полного приседания. Увеличение силы мышц позволит клиенту приседать с большим разгибанием стопы и меньшим наклоном туловища вперёд. Это уменьшит вклад движений позвоночника в приседания и увеличит нагрузку на мышцы ног.
4. Поэтапный наклон вперёд
Стоя, стопы вместе.
Рис. 2.5 Поэтапное сгибание (объяснение в тексте)
Наклонить вперёд голову до касания подбородком груди (Рис. 2.5 А). Продолжить наклон вперёд. Руки расслаблены. Колени при наклоне можно немного согнуть (Рис. 2.5 Б). В конце наклона выпрямить колени (Рис. 2.5 В). Остаться в положении наклона (Рис. 2.5 Г).
Вы оцениваете достигнутые в тесте положения, после чего помогаете клиенту медленно вернуться в исходное положение.
При сгибании шеи вы оцениваете способность клиента достать подбородком груди без поднимания плеч. Клиент не может коснуться подбородком груди в случае нарушения осанки, приобретённой или врождённой патологии. Для исправления осанки нужно обучение позе с меньшими изгибами позвоночника и тренировка с контролем нейтрального положения позвоночника. Работа с патологиями требует консультации врача.
Спереди или сзади вы оцениваете положение остистых отростков. Визуальную оценку затрудняют просторная одежда клиента и чрезмерная масса тела. В случае затруднений вам придётся положиться в большей степени на прощупывание отростков и воображение, чтобы соединить точки на вершине отростков.
В норме остистые отростки находятся на одной линии, совпадающей с центральной осью тела (Рис. 2.5 Г линия а). Отростки выступают, приподнимая соединительные ткани и кожу, равномерно или с постепенным увеличением/уменьшением высоты выступов. Мышцы правой и левой стороны развиты симметрично, о чём свидетельствуют равные по величине валики справа и слева от линии остистых отростков. Отклонение остистых отростков от центральной линии тела и выступающий на одной стороне мышечный валик указывают на искривление позвоночника.
Сбоку оценивается плавность изгиба позвоночника. Изломы линии изгиба, заметные увеличение или уплощения изгиба означают неравномерность развития мышц разгибателей. В местах уплощения кривой напряжённость мышц относительно больше, а привычная подвижность меньше. В местах увеличения изгиба напряжённость мышц разгибателей сравнительно меньше, а привычные движения выполняются с большей амплитудой. Вам нужно исправить дисбалансы силы и массы мышц тренировкой.
В завершение оценки вы оцениваете относительный вклад сгибания позвоночника и тазобедренного сустава в наклон. Амплитуду пассивного и активного сгибания тазобедренного сустава проверьте тестами подъёма прямой ноги. Перед началом тренировок запишите на бланке результат оценки расстояния от пальцев рук до пола в сантиметрах: со знаком минус, если клиент не касается пола, и со знаком плюс, если пальцы ниже уровня пола.
5. Стойка на одной ноге
Стоя на одной, выпрямленной, ноге, с вертикальным положением туловища (Рис. 2.6). Другая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе. Угол сгибания коленного и тазобедренного сустава определяется способностью стоять прямо на выпрямленной ноге. Если углы сгибания заметно меньше прямого – пометьте это в бланке теста. Руки расслаблены, вдоль тела.
Рис. 2.6 Стойка на одной ноге. Туловище и опорная нога находятся на одной линии.
Стоять на одной ноге до команды закончить тест.
Отсчёт времени начинается после фиксации исходного положения. Тест выполняется для обеих ног без обуви. Если клиент не смог с первого раза простоять 30с, добавляются ещё две попытки, фиксируется лучшее время для каждой из ног.
• Положительный результат теста: поза сохраняется без перестановки стопы, размахивания руками и сгибания опорной ноги без боли или дискомфорта >30с.
• Тест показывает способность стоять с ограничением площади опоры, это нужно для уверенной ходьбы и выполнения упражнений на одной ноге.
• Если клиент без труда стоит минуту с открытыми глазами, вы можете предложить повторить тест с закрытыми глазами. Вариант с закрытыми глазами оценивает проприорецепцию клиента, но он существенно сложнее и не входит в стандартную процедуру оценки. Чрезмерным усложнением тестов вы снижаете веру клиента в собственные силы и ставите барьер для начала занятий.
6. Активный подъём прямой ноги
Рис. 2.7 Активный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).
Лёжа на спине. Руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу.
Медленно согнуть ногу в тазобедренном суставе, колено прямое. Зафиксировать достигнутое положение.