Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 7)

Источники:

1. Proske U., Gandevia S.C. The Proprioceptive Senses: Their Roles in Signaling Body Shape, Body Position and Movement, and Muscle Force. Physiol Rev 92: 1651—1697, 2012.

2. Dennis, J.K., McKeough, D.M.: Mobility. In May, BJ (ed) Home Health and Rehabilitation: Concepts of Care, ed 2.FA. Davis, Philadelphia, 1999, pp. 121—123.

3. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic exercise: foundations and techniques. – 5th ed. 2007. P. 27—32.

Часть 2.

Предварительная оценка клиента

Вы тренер тренажёрного зала, и перед вами новый клиент. С чего начать? Нужна отправная точка для начала работы.

Уверенности и компетентности в глазах клиента вам придаст стандартная процедура с отработанным алгоритмом действий. Процедура называется предварительная оценка клиента и отрабатывается сначала с коллегами, потом со знакомыми не менее 10 раз. Предварительная оценка – это способ установить контакт, больше узнать о клиенте, определить готовность к нагрузке. Вы последовательно проводите анкетирование, кардио-тест 3-5-7 и функциональный скрининг.

Анкетирование

Обязательно представьтесь и уточните, как обращаться к клиенту. Назовите клиента по имени и предложите пройти опрос. Спросите про опыт физической активности, задайте вопросы о здоровье клиента и тренировочных целях. Для этого используется предварительно составленная анкета. Пример анкеты вы найдёте в приложениях 1 и 2. Стандартная анкета напомнит о наиболее важных вопросах. Вы задаёте вопросы о здоровье и образе жизни, клиент отвечает. Проявите терпение и выслушайте ответы клиента на вопросы анкеты, не перебивайте на полуслове. Запишите ответы со слов клиента, сделайте нужные пометки, чтобы ничего не забыть.

Часто клиенты приносят с собой снимки, результаты анализов и заключения врача. Вам нужны именно заключения врача: диагноз и допустимые физические нагрузки. Самое важное – абсолютные противопоказания: что клиенту, по мнению врача, категорически нельзя делать. Относительные противопоказания и реальные возможности вы уточните в ходе тестирования и при подборе упражнений тренировочной программы.

Тренер не диагностирует и не лечит заболевания. Если вы заподозрили патологию, направляйте клиента к врачу. Для этого под рукой должны быть контакты специалистов, заслуживающих доверия.

Вы получили ответы на вопросы анкеты, значит, пришла пора проверить их практически. Время для кардио-теста.

Кардио-тест 3-5-7

Тест проводится на беговой дорожке и показывает реакцию кардио-респираторной системы на аэробную нагрузку низкой и средней интенсивности. Тест не максимальный – выяснять пределы физических возможностей клиента не нужно. Достаточно увеличить скорость ходьбы по горизонтальной поверхности в три этапа, каждый этап 3 минуты.

Предупредите клиента, что нужно сообщать о любых негативных ощущениях или боли, не переходить на бег и не держаться за поручни. Задавайте вопросы, чтобы клиент разговаривал во время ходьбы. Первые две ступени теста должны быть пройдены без одышки: клиент свободно поддерживает диалог.

Ходьба – это последняя естественная локомоция человека, поэтому она приоритетная нагрузка для кардио-теста. Если в зале нет беговой дорожки, вам придётся разработать протокол теста для имеющегося кардио-оборудования.

Ступень 1. Начинаем с 3 км/ч, это скучно, но нужно терпеть. Ведь среди тысяч начинающих может оказаться несколько человек, для которых даже такую скорость будет трудно поддерживать. Считайте, что эта ступень нужна для адаптации к ходьбе на беговой дорожке без поддержки руками. Прошло 3 минуты, и клиент идёт свободно без боли и одышки? Пора увеличить скорость.

Ступень 2. Теперь 5 км/ч – средняя скорость для человека среднего роста. По международной классификации аэробных нагрузок это средняя интенсивность. Прошло 3 минуты со скоростью 5 км/ч. Одышки нет, клиент свободно общается с вами, дискомфорта в мышцах нет, идти легко? Отлично. Клиенту не нужна консультация врача для начала занятий, при условии постепенного увеличения тренировочной нагрузки.

Ступень 3. Завершаем 6,5—7 км/ч в зависимости от роста и количества быстрой ходьбы в жизни. Если сердце, сосуды и лёгкие в хорошем состоянии, то 7 км/ч тоже не вызовут одышку – клиент разговаривает с вами короткими фразами, дыхание ровное, может дышать носом. Тренированные мышцы без труда справятся с ходьбой 7 км/ч в течение 3 минут.

Важное: переходить на бег нельзя. Бег принципиально отличается от ходьбы наличием фазы полёта, когда ноги не касаются поверхности. При ходьбе одна из ног остаётся в контакте с поверхностью, по которой вы идёте.

Завершите тест минутой ходьбы с комфортной скоростью – 4—5 км/ч.

Кратко о процедуре теста:

• Спросить клиента, насколько привычна ходьба.

• Объяснить, что нужно идти без перехода на бег.

• Предупредить о прекращении теста в любой момент по желанию клиента.

• Контролировать скорость и продолжительность каждой ступени.

• Разговаривать с клиентом, чтобы вовремя заметить одышку.

• Подвести промежуточный итог после прохождения второй ступени – 5км/ч.

• Выбрать скорость третьей ступени по результатам первых двух.

• Провести минутную заминку в конце.

Функциональный скрининг

Семь движений, которые за короткое время оценят готовность ОДА клиента к тренировке с отягощениями. На движения накладываются минимальные рамки, условия выполнения простые и понятные клиенту.

Общие положения:

• Тесты выполняются без обуви.

• Перед проведением тестирования вы просите клиента сообщать о любых проявлениях боли или дискомфорта при выполнении тестов.

• Вы демонстрируете тестовое движение без пояснения, что проверяете.

• После демонстрации теста вы объясняете клиенту суть задачи.

• Клиент выполняет тест, вы наблюдаете, при необходимости уточняете задание.

Условия выполнения тестов с активными движениями:

1. Двигаться медленно и плавно, чтобы приучать клиента к контролю движений.

2. Прекращение движения на 1—2 с в исходном и конечном положении, чтобы дать понятие о начале и конце движения.

3. Если контроль дыхания не предусмотрен тестом, то дыхание произвольное.

Предварительные выводы вы сообщаете клиенту после выполнения всех тестов оценки. На основе результатов тестов вы формируете модель тренировочной программы.

1. Тест трёх движений

Исходное положение

Стоя.

Задачи клиенту

Без помощи другой рукой и движений противоположного плеча (Рис. 2.1):

1) завести руку за голову, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

2) завести руку со стороны лица, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

3) завести руку за спину, выше ягодиц, и коснуться нижнего

угла противоположной лопатки.

Тест выполняется обеими руками поочерёдно.

Рис. 2.1 Тест трёх движений. Последовательно выполняется три движения сначала одной, затем другой рукой. Обычно клиент начинает с доминирующей руки.

Оценка и выводы

Вы наблюдаете за клиентом сбоку-сзади и отмечаете:

• амплитуду и симметрию движений тестируемой руки;

• движения противоположной лопатки навстречу руке.

Выполнение трёх движений каждой рукой без боли исключает серьёзную патологию плечевого, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов. Свобода в трёх движениях теста означает, что со стороны верхних конечностей самообслуживание и гигиена в быту не ограничены. Можно выполнять упражнения для верхней части тела.

Тест выполняется первым в процедуре оценки, чтобы проверить понимание ваших инструкций клиентом: часто клиент начинает двигаться вместе с вами. Остановите клиента и попросите повторять после вас, чтобы можно было оценить его движения.

Если в тесте трёх движений нет боли и дискомфорта, то можно предлагать следующий тест с удержанием палки над головой. При боли в плече или плечевом поясе нужно проводить тест приседаний с палкой над головой с подъёмом рук перед собой.

2. Приседания с палкой над головой

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно, без обуви.