Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 6)
Основные системы оценки ситуации для клиента зрительная, слуховая и проприоцептивная. Клиенту легче выполнить упражнение, если он видит себя в зеркале в полный рост. Клиент внешне оценивает движение, составляет представление о положении тела и отягощения. Начинающий плохо представляет свой внешний вид при выполнении упражнения, и зеркало помогает в формировании «картинки». Визуальная оценка существенно облегчает контроль и оставляет нервной системе больше ресурсов для координации мышечных усилий. Тренер использует внешние ориентиры, уточняющие положение тела клиента: тумбы, эспандеры, кирпичи для йоги. При помощи видеосъемки тренер показывает клиенту с нужного ракурса ошибки техники. Проприорецепция – система самоощущения тела человеком. С её помощью клиент составляет образ и схему тела в новых условиях.
Тренер подбирает слова для объяснения клиенту содержания и смысла тренировки. Для этого тренеру нужно расширять знания о системах чувств человека, организации и контроле движений.
Нагрузка подобрана, теперь тренер сосредотачивает внимание клиента на исходном и конечном положении упражнения. Клиенту нужно точно выполнить рекомендации тренера: остановиться в исходном и конечном положении, зафиксировать в памяти крайние точки движения. Тренеру нужно командами добиться полной остановки движения перед сменой его направления. Клиенту часто неочевидно, что он продолжает двигаться, только медленно – и одно движение непрерывно переходит в другое. Для успеха в обучении непрерывность движения разрывается полной остановкой на 1—2с.
В крайних точках амплитуды вносятся исправления в положение тела, потому что исправлять ошибки лучше в момент остановки движения. При значительных исправлениях положения тела остановку в исходном или конечном положении можно увеличить до 3—5 с. Количество повторений в подходе уменьшается до пяти. Количество подходов можно увеличить с обычных двух-трёх до пяти. Отдых между подходами 1—2 минуты. Вначале исправляем исходное положение до исчезновения ошибок. На следующем этапе тренировок исправляем конечное положение. Это может занять от нескольких подходов до нескольких месяцев тренировок. Если исходное и конечное положение отстроено верно, то клиенту значительно легче выполнить правильно динамическую часть упражнения. Нервная система клиента найдёт оптимальный путь движения между крайними точками. Тренер минимально вмешивается в движение.
При выполнении повторений упражнения тренер сосредотачивает внимание клиента на контроле частей тела, где движения нежелательны. Клиенту предлагается смягчить подвижные части тела и зафиксировать неподвижные. Например, в приседаниях клиенту нужно ограничить движения позвоночника и позволить ногам свободно двигаться: «жёсткая» спина при «мягких» ногах.
Представления клиента о положении тела при упражнениях формируются опытом. Повторное правильное выполнение совмещает «картинку в голове» и объективную реальность. Клиент привязывает текущие ощущения к прошлому опыту. Из озвученных ощущений клиента тренер выделяет те, что подсказывают правильное положение тела в пространстве. Если клиент привязывается к ощущениям работы отдельных мышц, то сознательно искажает механизм слаженных неосознаваемых процессов управления мышцами. Это нарушает координацию движений. Поэтому обучение пройдёт быстрее, если тренер отдаёт выполнимые команды о положении тела или движениях его частей, а клиент точно им следует. После накопления опыта правильного выполнения можно вернуться к ощущениям. Нужно выбирать ощущения, подсказывающие правильное положение тела в пространстве.
Практически у каждого тренера в работе был такой диалог:
– Какие мышцы работают в приседании? – спрашивает клиент.
– Четырёхглавые и большие ягодичные, – отвечает тренер.
– Почему же я не чувствую работу ягодичных мышц? – почти возмущается клиент.
Универсальное объяснение выглядит так: ощущения работы отдельных мышц, их названия ничего не дадут для правильного понимания движений тела при обучении. Вы же не задаётесь вопросом: «Как я попадаю ложкой в рот, когда ем?» Вам не нужно знать, какие мышцы работают и как они называются, чтобы двигаться правильно. Важны ощущения положения тела в пространстве, подтверждённые и одобренные тренером.
Для каждого диалога тренеру придётся индивидуально подбирать нужные слова объяснения.
Тренер отмечает два-три наиболее значимых отклонения в технике упражнения и сообщает о них клиенту. Для лучшего понимания ситуации подходы упражнения снимаются на видео. Тренер объясняет клиенту способы устранения ошибок. В моменте человек сосредотачивает внимание на одном действии. Поэтому тренер формирует алгоритм команд, которые отдаёт себе клиент при выполнении упражнения. Алгоритм помогает клиенту последовательно переносить внимание на ключевые точки контроля, отдавать себе команду и своевременно выполнять необходимые действия. Если алгоритм нарушается, тренер договаривается с клиентом о командах-подсказках со стороны. В следующих подходах клиент старается самостоятельно выполнять алгоритм, а тренер даёт команды-подсказки, если нужные действия своевременно не выполняются. Примеры алгоритмов я приведу при описании упражнений в других частях книги.
После многократного правильного повторения движения требуют меньшего сознательного контроля. Внимание освобождается для контроля других процессов и волевых усилий для подъёма отягощений. Клиент может использовать освободившееся внимание, чтобы осознать и устранить ошибки техники без вмешательства тренера.
Когда клиент освоил технику упражнения, тренер следит за её соблюдением, особенно при добавлении нагрузки или увеличении амплитуды движения.
Стратегия обучения
В обучении упражнениям я придерживаюсь модели Fitts и Posner2 (1967), предлагающей три стадии:
1. Когнитивную.
2. Ассоциативную.
3. Автономную.
1. Когнитивная стадия
На когнитивной стадии у клиента ещё не сложилось целостное понимание упражнения. Клиент обдумывает каждую фазу упражнения и отдельные движения, легко отвлекается, старается почувствовать упражнение. Ошибки частые, обратная связь несовершенная. Результативность низкая, клиент с трудом различает правильные и неправильные действия.
• Объясните значение упражнения или двигательной задачи.
• Покажите упражнение.
• Руководите действиями клиента, облегчайте понимание упражнения, получайте обратную связь.
• Уменьшайте количество инструкций и вспомогательных средств по мере освоения безопасной техники выполнения.
• Обозначьте параметры движения – остановки, амплитуду и скорость.
• Упростите упражнение, насколько это возможно.
• Если большинство повторений в упражнениях успешны, у клиента сложится положительное впечатление от занятия.
• Отрабатывайте в подходе только одну двигательную задачу.
• Используйте низкое число повторений в подходе. Это улучшит контроль над движением, уменьшит влияние утомления и жжение в мышцах, снизит риск травмы.
• Используйте разные виды обратной связи: словесную, тактильную, визуальную.
• Предложите клиенту варианты самооценки и самокоррекции движений.
• Разрешите самостоятельное выполнение заданий в безопасных пределах.
2. Ассоциативная стадия
Клиент выполняет упражнения увереннее, с меньшим количеством ошибок, порядок движений хорошо организован. Тренер лишь уточняет движения. Клиент обнаруживает и сам устраняет многие ошибки в движениях. Уменьшается необходимость словесной и визуальной обратной связи от тренера. Объяснения текущей задачи достаточно для выполнения.
• Увеличивайте количество и разнообразие упражнений.
• Постепенно повышайте сложность упражнений.
• Обозначьте клиенту задачи, которые предстоит решить.
• Избегайте мануального контроля клиента.
• Меняйте последовательность выполнения упражнений.
• Разрешайте клиенту выполнять большую часть действий самостоятельно.
• Вмешивайтесь, если клиент повторно ошибается в действиях.
• Уменьшайте общий объём обратной связи.
• Позволяйте клиенту выполнить подход самостоятельно перед тем, как предоставить обратную связь: объяснить ошибки, указать на способ их устранения.
• Не спешите комментировать выполнение задачи, позвольте клиенту обнаружить ошибки и исправить их самостоятельно.
3. Автономная стадия
Упражнения выполняются автономно, большинство ошибок клиент исправляет сам. Клиент способен выполнить упражнение с другими вариантами отягощения. Техника выполнения упражнений устойчива к изменению нагрузки. Навыки, полученные в ходе оздоровительной тренировки с отягощениями, клиент применяет вне тренажёрного зала. Приседания, наклоны, отжимания, подтягивания встраиваются в бытовую и производственную деятельность клиента.
• Позволяйте клиенту больше самостоятельности при выполнении упражнений.
• Поддерживайте удобные для клиента варианты и количество обратной связи.
• Варьируйте сложность упражнений.
• Варьируйте нагрузку при выполнении упражнений.
• Своевременно выявляйте потенциально опасные изменения техники упражнений.
Ошибки возникают на любой стадии обучения упражнениям. Человек неосознанно оптимизирует движения через уменьшение энергозатрат на аналогичную работу – снижает нагрузку на мышцы при выполнении упражнения. Если нагрузка завышена, то в жертву приносится амплитуда и строгость выполнения. При заниженной нагрузке тренировка превращается в урок хореографии. Задача тренера – своевременно выявить и устранить ошибки, не дать им перейти в навык. Тренер объективизирует тренировочный процесс, уточняет субъективные ощущения клиента и тренировочную нагрузку. Для этого тренеру нужно понятным языком объяснять и руководить тренировочным процессом. Стратегия и тактика инструктирования с учётом стадии обучения – отличительная черта специалиста по тренировке с отягощениями.