Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 5)

2. Односторонний захват – все пальцы располагаются с одной стороны.

3. Захват тремя пальцами – первый и второй палец выпрямлены и не участвуют в захвате.

Рис. 1.5

Формирование простого захвата: А) простой захват штанги или турника; Б) простой захват со стороны ладони; В) расположение грифа и расправление ладони перед захватом.

На рисунке А линия (а) совпадает с основной линией передачи усилия от руки на гриф или обратно. Линия (а) проходит на рисунках Б и В через центр ладони, центр давления смещён от неё к большому пальцу.

В зависимости от ориентации кисти применяются три варианта хватов: прямой, обратный и параллельный/нейтральный (Рис. 1.6).

Рис. 1.6

Основные варианты хватов:

А) обратный хват – кисти рук супинированы, большие пальцы обращены в противоположные стороны;

Б) прямой хват – кисти рук пронированы, большие пальцы обращены друг к другу;

В) параллельный/нейтральный хват – кисти рук параллельны, ладони направлены друг к другу.

Уровень тренированности

Тренировка оказывает на организм многостороннее воздействие. Результатом этого воздействия становится индивидуальный опыт тренировки. Уровень тренированности – величина и содержание опыта тренировки с отягощениями. Уровень тренированности и готовность к нагрузкам я буду применять для описания опыта тренировок как синонимы.

Слагаемые уровня тренированности в тренировках с отягощениями:

• Стаж занятий. Оценивается непрерывность и частота занятий. Рекомендуемая частота тренировок с отягощениями – от двух до пяти раз в неделю, пожизненно, начиная с 3—4-летнего возраста. Непрерывность – один из принципов оздоровительной тренировки. Подробнее в Части 9.

• Cила мышц, проявляемая в упражнениях. В первую очередь оценивается по результатам в приседаниях, наклонах, жимах и тягах для верхней части тела.

• Мастерство при выполнении упражнений. Оценивается техника подъёма веса на основе концепции нейтральных положений.

По уровню тренированности предлагаю разделять людей на четыре группы:

Группа 1. Подготовительная. Клиент в очень плохой физической форме или на этапе физической реабилитации после травмы или болезни. Временно неспособен выполнять некоторые из упражнений. Силы мышц не хватает для выполнения упражнений с безопасной техникой подъёма веса. Не тренировался с отягощениями в концепции нейтральных положений. Стаж непрерывных занятий до предварительной оценки менее шести месяцев.

Группа 2. Начинающие. Физическая форма клиента позволяет ему приседать на двух ногах в полную амплитуду и с контролем НПП с отягощением менее 0,5 массы тела. Стаж тренировок с отягощениями менее года.

Группа 3. Средний уровень. Приседания в полную амплитуду и с сохранением НПП выполняются с отягощениями 0,5—1,0 массы тела клиента. Отягощение в становых тягах – 0,5—1,0 массы тела. Жим стоя у мужчин в пяти повторениях, не менее 0,5 массы тела, у женщин – не менее 0,3 массы тела. Мужчины могут подтянуться не менее пяти раз, женщины – отжаться не менее пяти раз. Стаж непрерывных занятий не менее шести месяцев.

Группа 4. Тренированные. Приседания в полную амплитуду и с сохранением НПП выполняются с отягощением более 1,0 массы тела. Может присесть на любой из ног в полную амплитуду. Становая тяга с отягощением более 1,0 массы тела. Жим стоя в пяти повторениях с отягощением 0,75 массы тела для мужчин, и 0,5 массы тела для женщин. Подтягивания для мужчин не менее 10 раз. Отжимания от пола для женщин не менее 10 раз. Стаж непрерывных занятий более года.

Внимание! Во всех группах результаты упражнений оцениваются по критериям тренировки с отягощениями в рамках концепции нейтральных положений. Оптимальная частота занятий – три раза в неделю с продолжительностью основной части тренировки 60 минут.

Почитать: Evaldo Rui TSJ; de Salles, B.F.; Dias I.; Ribeiro A.S.; Simão R.; Willardson J.M. Classification and Determination Model of Resistance Training Status, Strength and Conditioning Journal: October 2021 – Volume 43 – Issue 5 – p. 77—86.

Основы обучения упражнениям

Тренер оздоровительной направленности обучает клиента упражнениям на базе основополагающих двигательных навыков: приседаний, наклонов, подтягиваний и отжиманий. Для обучения клиентов тренер постоянно и сбалансировано совершенствует три группы компетенций:

• Теоретические знания. Основы кинезиологии и физиологии человека, средства и методы тренировки, концепция нейтральных положений.

• Практические умения и навыки. Постоянно тренировать и тренироваться самому, поддерживать индивидуальную тренированность и физическую форму на уровне выше средних значений готовности к нагрузке в своей половой, возрастной, весовой группе.

• Педагогические способности. Понятное инструктирование и объяснение техники упражнений, умение объяснить пользу и риски физических нагрузок разной направленности, работа с возражениями.

В отличие от спортивной подготовки, тренер оздоровительной направленности сам пример для подражания и ориентир для клиентов. Мы тренируемся для полноценной и здоровой жизни, а не живём ради тренировок.

ТРЕНЕРАМ!

Опыт собственных тренировок неизбежно влияет на ваши тренерские решения. Поэтому вам перед началом работы нужно понять: клиент – не вы. Даже если уровень тренированности, телосложение, пол и возраст схожи, нельзя считать, что вам с клиентом подойдут одинаковые средства и методы тренировок. Это первое, что нужно вспоминать перед принятием решений о тренировке клиента.

Для успешного обучения клиента упражнению тренеру нужно соблюдать следующие условия:

1. Отстраниться от собственного опыта выполнения упражнения – объективность и планирование на основе результатов тестов, пробных попыток.

2. Подобрать биомеханически правильные положения тела клиента с точки зрения техники подъёма веса в концепции нейтральных положений – вариант отягощения и вспомогательное оборудование.

3. Обеспечить физическую возможность выполнить упражнение – характеристики нагрузки и сложность упражнения.

4. Создать психологический комфорт клиента – безопасность, понятные способы контроля техники, возможность выполнить рекомендацию тренера сравнительно легко.

В основе обучения лежит привлечение и удержания внимания клиента на необходимых действиях. Внимание – дефицитный ресурс. Внимание сосредотачивается на одной задаче в каждый момент времени. Если задач несколько, они сменяют друг друга, и вы последовательно переключаете внимание. Чем больше опыт, тем быстрее вы переключаете внимание и выстраиваете правильный алгоритм действий. Теперь ваши движения требуют меньше сознательного контроля.

Тактика обучения

Объяснение значения упражнения

Не бывает абсолютно полезных или вредных упражнений. От вас зависит, чего вы получите больше – пользы или вреда. Тренер объясняет пользу и риски упражнений на основе информации, полученной на первичном тестировании. Например, если цель клиента эстетическая, то тренер описывает, как упражнение в рекомендованной технике поможет улучшить внешний вид. Клиент жмёт 70кг, а хочет пожать лёжа 100кг через два месяца. Тренер объясняет, что такая цель связана с высоким риском травмы плеча.

Тренер постоянно настроен на обсуждение с клиентом пользы и рисков. Для этого нужно заслужить доверие клиента и поддерживать постоянную обратную связь в процессе тренировки. Больше слушайте клиента и задавайте наводящие вопросы. Не додумывайте за клиента, все люди видят мир по-разному. Ваши цели и ценности – ваши, у клиента они свои. Если клиент понимает команды и объяснения тренера, то он выполняет упражнение правильно.

Демонстрация упражнения

Тренер показывает, как выполнить упражнение. Важно, чтобы тренер сам делал упражнения правильно. Затем тренер сосредотачивает внимание клиента на ключевых точках контроля отдельных фаз упражнения. Для этого выбираются 1—3 команды, предотвращающие характерные ошибки в упражнении и облегчающие выполнение. Обучение упражнениям ускоряется, если тренер выбирает внешние ориентиры действий: лежащие за пределами тела клиента.

Клиент выполняет упражнение

Клиент выполняет подход упражнения из 5—10 повторений в течение 60с. Тренер смотрит и отмечает, насколько то, что он объяснил, отличается от того, что делает клиент. Тренер подбирает нагрузку, позволяющую выполнить упражнение правильно, но с заметным напряжением к концу подхода.

В ситуации, когда тренер даёт верные уточняющие команды.

Признаки чрезмерной нагрузки:

• клиент выполняет упражнения неправильно с начала подхода;

• клиент не может выполнить упражнение в заданной амплитуде;

• клиент не может исправить ситуацию по команде тренера.

Признаки оптимальной нагрузки:

• не менее 80% повторений в подходе клиент выполняет правильно;

• в последних 1—2 повторениях техника искажается;

• клиент исправляет ошибки техники по команде тренера.

Признаки недостаточной нагрузки:

• клиент разговаривает при выполнении или сразу по окончании подхода;

• дыхание не сбивается, нет задержки дыхания в сложных фазах упражнения;

• клиент может выполнить следующий подход с аналогичными количеством повторений и нагрузкой при отдыхе менее 60с.

В оздоровительной тренировке с отягощением большинство упражнений выполняются с низкой скоростью движений и постоянным контактом с опорой. Это позволяет исправлять ошибки техники в любой момент времени.