Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 4)

Подвижность суставов

Подвижность суставов – амплитуда движений, обусловленная строением суставов. Амплитуда движений сегментов тела ограничивается основными факторами, способствующими стабильности: костями, связками и мышцами.

Амплитуда движений определяется способностью к удлинению мышц, пересекающих сустав. Мышцы, пересекающие несколько суставов (многосуставные) могут ограничивать движение, если положение каждого из суставов растягивает мышцу. Пример ограничения от многосуставных мышц – мышцы задней поверхности бедра. Они пересекают тазобедренный и коленный суставы. Сокращение мышц задней поверхности бедра сгибает коленный сустав и разгибает тазобедренный. Поэтому в случае выпрямленного колена мышцы задней поверхности бедра ограничивают сгибание тазобедренного сустава (Рис. 1.2 А). Вы можете больше согнуть бедро, если колено согнуто (Рис. 1.2 Б).

Рис. 1.2 Амплитуда сгибания тазобедренного сустава в зависимости от положения колена: А) нога выпрямлена в коленном суставе; Б) колено согнуто.

Угол между осью бедра (b) и центральной осью тела (а) заметно отличается, если колено согнуто.

Большинство мышц, пересекающих один сустав (односуставные), удлиняются достаточно для движений в полную амплитуду.

Мышцы выполняют функции движителей, соединителей и фиксаторов положения сегментов тела, амортизаторов внутреннего и внешнего давления. Активные мышцы – наиболее мощный ограничитель движения. От силы мышц зависит величина внешней нагрузки, которой может противостоять человек: чем больше поперечник сопротивляющихся мышц, тем лучше защита. Даже пассивные мышцы оберегают суставы от повреждений.

Величина активной подвижности в суставах зависит от силы мышц. Если суставные поверхности и пассивные элементы сустава позволяют движение, а вы неспособны его выполнить, значит, вам не хватает силы мышц основных движителей.

Связки ограничивают амплитуду движения в суставе. Функция связок – соединение сочленяющихся костей, удержание их оптимального взаимного положения и обеспечение целостности сустава. Связки натягиваются при определённых движениях в суставах для прекращения движения в этом направлении. Движения в противоположную сторону снимают напряжение в связках. При пассивных движениях с предельной амплитудой связки повреждаются первыми. Предельная амплитуда движения в суставе соответствует пределу удлинения связок. Из пассивных ограничителей движения у связок наименьшая способность к абсолютному удлинению. Превышение предела удлинения связок ведёт к их разрыву частичному или полному. Поэтому широко распространённый термин «растяжение связок» не отражает сути произошедшего.

Форма суставных поверхностей костей ограничивает предельную амплитуду движений. Разгибание локтя прекращается, когда локтевой отросток упирается в ямку локтевого отростка плечевой кости. Подъём наружного края стопы ограничивается, когда латеральная лодыжка малоберцовой кости упирается в пяточную кость.

На подвижность, или лёгкость, движений в пределах амплитуды движений влияет трение в суставе. В местах соприкосновения кость прикрывает гиалиновый хрящ. Он обеспечивает скольжение костей между собой, смягчает и гасит незначительные соударения, толчки и вибрации. Износ и повреждение суставного хряща увеличивают трение в суставе и этим снижают подвижность. Вследствие повреждения суставного хряща или кости в полости сустава могут возникать частицы, снижающие подвижность. Потере подвижности также способствует повреждение синовиальной мембраны и её способности производить синовиальную жидкость.

Амплитуду движения в суставах ограничивают объём мягких тканей вокруг сустава, одежда и обувь. Большие по объёму мышцы уменьшают амплитуду движения в суставах. Например, сгибание локтя или колена. Но этим небольшим ограничением можно пренебречь, учитывая пользу развитой мускулатуры. Тесная одежда или специальная экипировка (комбинезоны и майки для пауэрлифтинга) мешают движениям в полную амплитуду, штангетки ограничивают движения в суставах стопы.

Положения тела, подход, повторения

При выполнении упражнений тело человека занимает положение в пространстве, определяемое текущей двигательной задачей. Для описания техники в тренировке с отягощениями мною выделяются исходное, промежуточное и конечное положение.

Основные исходные положения тела:

1. Стоя. Ноги расставлены симметрично, стопы на ширине плеч соприкасаются с опорной поверхностью подошвенной стороной стоп; руки опущены вдоль тела; позвоночник в нейтральном положении, взгляд направлен вперёд (Рис. 1.3 А). Вариант положения стоя – стоя в наклоне, когда преимущественно согнуты тазобедренные суставы (Рис. 1.3 Г).

2. Присед. Ноги расставлены симметрично, максимально согнуты, нагрузка больше на переднюю часть стоп, туловище ближе к вертикали.

3. Полуприсед. Ноги расставлены симметрично, согнуты примерно в половину амплитуды, позвоночник в нейтральном положении.

4. Выпад. Одна нога стоит спереди от другой на полной стопе, другая с опорой на носок.

5. Лёжа. На полу или скамье, с опорой на спину или живот (Рис. 1.3 Б).

6. Сидя. На скамье с опорой спиной о спинку или без неё, ноги согнуты в удобном положении и расставлены симметрично, на устойчивой опоре (пол, степ-платформа), позвоночник в нейтральном положении (Рис. 1.3 В).

7. Вис. Тело в вертикальном положении, головой вверх, фиксируется к опоре кистями выпрямленных рук.

8. Упор. Вариант 1. Лёжа: опора на кисти и стопы, лицом вниз, ноги и туловище в одну линию, позвоночник в нейтральном положении. Вариант 2. На кисти, тело вертикально, головой вверх, руки вдоль тела.

Рис. 1.3 Примеры исходных положений: А) стоя; Б) лёжа; В) сидя с опорой спиной; Г) стоя в наклоне.

Все упражнения в тренировке с отягощениями начинаются из специфического исходного положения. В него занимающийся возвращается в конце каждого повторения упражнения или подхода.

Принятие правильного исходного положения – первый этап изучения упражнения. Если занимающийся неспособен зафиксировать исходное положение хотя бы на 30 секунд, то выполнить правильно последующие фазы не получится.

Под конечным положением я буду подразумевать наиболее удалённое от исходного положения в упражнении – противоположный край амплитуды движения.

Все остальные положения тела, кроме исходного и конечного, – промежуточные. Например, разворот надколенников наружу в начале приседания или сведение локтей внутрь в начале подъёма в жиме стоя.

В большинстве динамических упражнений с отягощениями можно выделить четыре фазы:

Фаза 1 – исходное положение.

Фаза 2 – опускания/поднимания.

Фаза 3 – конечное положение.

Фаза 4 – возвращение в исходное положение.

В фазах 1 и 3 сокращение мышц изометрическое. В фазах 2 и 4 тип сокращения мышц основных движителей зависит от упражнения. Например, при подтягиваниях в фазе 2 сокращение концентрическое, а в фазе 4 – эксцентрическое.

Повторение – это однократное выполнение всех фаз упражнения.

В качестве примера приведу одно повторение приседаний. Вы начинаете приседания с принятия исходного положения стоя, затем опускаетесь в присед, достигаете конечного положения и встаёте, возвращаясь в исходное положение.

Подход динамического упражнения – серия повторений упражнения, выполняемых без перерыва, в основном от 5 до 15.

Повторения упражнения в подходе должны быть аналогичны друг другу по амплитуде и продолжительности отдельных фаз движения.

Если упражнение статическое, то целью будет сохранение исходного положения. Например, в приседании с опорой спиной о стену углы сгибания в суставах ног сохраняются заданное время. Однократное длительное или серийное кратковременное напряжение в статическом упражнении называется подходом. Отдых между повторными напряжениями в подходе статического упражнения меньше продолжительности напряжения.

Взаимодействие с опорой

При описании упражнений я укажу необходимое положение тела, захват и хват в разных фазах упражнения. В этом разделе рассмотрю опору на стопу и основные варианты хватов.

Нагрузка на стопу распределяется вдоль двух продольных осей:

• Ось силы – проходит через середину пятки и промежуток между I и II плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё передаются основные нагрузки при ходьбе.

• Ось равновесия – проходит через середину пятки и промежуток между II и III плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё происходят движения стопы при стоянии. Положение этой оси определяется как равная длина рычагов от этой оси до головок I и V плюсневых костей.

Рис. 1.4 Распределение веса по подошвенной поверхности стопы при стоянии в норме:

• 55% на пятку;

• 20% на область первой плюсневой кости;

• 20% на область пятой плюсневой кости;

• 5% на область свода (не показано).

Пальцы стопы касаются поверхности в положении стоя. Но их можно использовать в качестве площади опоры только в случае сильного разгибания, как при ходьбе широкими шагами, беге или прыжке.

Показана минимальная ширина стойки – 20см, обусловленная расстоянием между центрами вращения в тазобедренных суставах: для максимального сгибания бёдер.

Гриф штанги, турник или рукоятки тренажёра обхватываются пальцами тремя способами:

1. Простой захват – четыре пальца обхватывают с одной стороны, а большой палец с другой (Рис. 1.5).