Сергей Антонов – Хватит воевать с едой. Как перестать переедать без самонаказания (страница 2)

Что показали результаты

Мне важно было проверить, не является ли успех нескольких участниц красивой историей. В 2021 году мы сравнили показатели шестидесяти четырёх женщин в начале и в конце шестимесячной программы. В среднем участницы снизили вес примерно на 8,6 килограмма, то есть на 9,6 процента исходной массы тела. Средний индекс массы тела уменьшился на три пункта, окружность талии — примерно на 9,1 сантиметра.

Это было внутреннее наблюдение, а не универсальная гарантия. Оно не доказывает, что один подход подходит всем. Но оно показало, что работа с мышлением и привычками может давать измеримый результат в реальной жизни, даже у людей с перегруженным расписанием.

Изменился не только вес. В начале 41 процент участниц оценивали своё здоровье как очень хорошее или отличное; через шесть месяцев так ответили 79 процентов. Средний балл воспринимаемого стресса по используемой шкале снизился с семи до четырёх. Для меня это стало особенно важным: успешный подход не должен делать человека стройнее ценой постоянного напряжения. Он должен уменьшать количество внутренней борьбы.

Эта книга не только для врачей

Особенности медицинской работы делают некоторые проблемы заметнее, но не создают их с нуля. Переедание встречается в любой профессии и в любой семье.

Юристка может тайком есть кексы в туалетной кабинке, потому что только там никто не требует от неё немедленного ответа. Учитель может перекусывать между уроками, потому что пять минут тишины ассоциируются с шоколадом. Родитель, который весь день заботится о маленьких детях, может ждать вечера не ради отдыха, а ради момента, когда откроется пакет чипсов и наконец появится ощущение личного пространства.

У этих людей разная жизнь, но похожая внутренняя формула: неприятное чувство — мысль, что его невозможно выдержать, — еда как быстрое облегчение — краткая пауза — стыд — новое неприятное чувство.

Разорвать формулу можно не усилением контроля, а пониманием её частей.

В следующих главах мы будем работать с тремя источниками переедания:

• чрезмерным желанием еды, когда мозг придаёт продукту слишком большую ценность;

• усиленным голодом, когда тело требует немедленной подпитки, хотя запас энергии есть;

• эмоциональным питанием, когда еда решает задачи, не связанные с физической потребностью.

Подход в этой книге не требует считать каждую калорию, взвешивать каждый лист салата или навсегда исключать целые группы продуктов. Здесь не будет универсального меню, которое якобы обязано подойти всем. Вы будете наблюдать, экспериментировать и создавать способ питания, совместимый с вашим телом, графиком, здоровьем и реальной жизнью.

Это не обещание лёгкости. Изменение привычек требует внимания, повторения и готовности увидеть то, от чего раньше хотелось отвернуться. Иногда вы обнаружите, что за вечерним перекусом стоит одиночество. Иногда — раздражение на человека, которому вы не решаетесь возразить. Иногда — обычная привычка, многократно подкреплённая средой. Ничего из этого не означает, что вы сломаны.

Ваш мозг научился переедать. Значит, он способен научиться другому.

Как пользоваться этой книгой

Читайте не как сборник правил, а как лабораторный журнал. Проверяйте идеи на себе. Смотрите, что происходит в конкретный день, с конкретным телом, в конкретной ситуации. Чужой опыт может дать направление, но окончательное решение принимаете вы.

Начните с простого наблюдения. В течение ближайших дней перед едой задавайте себе три вопроса:

1. Что я сейчас ощущаю в теле?

2. Что я думаю об этой еде или ситуации?

3. Какую задачу я пытаюсь решить — дать телу энергию или изменить своё состояние?

Не используйте ответы для обвинения. Вам не нужно немедленно исправлять всё, что вы заметили. Сначала требуется увидеть механизм. Осознанность — не декоративная часть процесса, а точка, в которой автоматическая реакция превращается в выбор.

Вы не обязаны верить каждому отрицательному сообщению, которое выдаёт мозг. Мысли «у меня слишком сложный график», «я всегда всё порчу», «моё тело особенное и на него ничего не действует» могут звучать убедительно, но убедительность не делает их фактами. Эта книга поможет проверить такие убеждения и построить новые — достаточно правдоподобные, чтобы мозг мог на них опереться.

Устойчивое снижение веса начинается не в магазине и не на кухне. Оно начинается в тот момент, когда вы перестаёте воевать с собой и начинаете исследовать, почему делаете то, что делаете.

Первая часть этого исследования — голод. Не тот спокойный сигнал, который сообщает о потребности в энергии, а громкая, почти паническая команда: «Ешь сейчас». В следующей главе мы разберём, как формируется такой голод, почему сладкое и мучное усиливают желание, как постоянные перекусы меняют ожидания мозга и каким образом вернуть телу более тихий и надёжный ритм.

ВЕС БЕЗ ВОЙНЫ

ГЛАВА 1

Голод, который говорит слишком громко

В клинике, где я работала, за стойкой регистратуры стояла прозрачная банка с солёными мини-кренделями. Мы покупали их большими коробками: детям давали несколько штук после прививки или во время долгого ожидания. На практике большую часть запасов съедал персонал.

Мой опасный час наступал около семи вечера. Последний пациент уже уходил, в коридоре гасили свет, а мне оставалось закончить карты, проверить анализы и перезвонить родителям. До дома было двадцать пять минут. Я знала, что там ждёт нормальный ужин. И всё же в тишине кабинета появлялось ощущение, будто тело не сможет пережить дорогу.

Сначала я брала пять кренделей. Потом ещё горсть. Иногда насыпала их в бумажный стаканчик, чтобы придать перекусу видимость порции. Через десять минут стаканчик пустел, и я наполняла его снова. Я говорила себе, что всего лишь «снимаю остроту голода». К моменту возвращения домой аппетит исчезал, но я всё равно садилась ужинать: крендели ведь не считаются настоящей едой.

Логика и ощущение существовали в разных мирах. Как врач я понимала, что здоровый человек с запасами жировой ткани не находится на грани голодной смерти через четыре часа после обеда. Как человек в конце тяжёлого дня я слышала внутреннюю сирену: срочно поешь, иначе станет плохо.

Именно это состояние я называю усиленным голодом. Физическая потребность в энергии в нём может быть небольшой, но сигнал воспринимается как чрезвычайная ситуация. Тело не спокойно сообщает: «В ближайшее время неплохо бы поесть». Оно требует: «Сейчас. Что угодно. Чем быстрее, тем лучше».

Когда голод звучит таким тоном, разумные решения становятся намного труднее. Человек выбирает не то, что хотел бы съесть, а то, что находится ближе. Он ест быстрее, берёт больше и прекращает не тогда, когда насытился, а когда исчезла тревога.

Эта глава посвящена тому, как мы обучаем тело и мозг раздувать обычный сигнал до уровня тревоги — и как постепенно вернуть ему нормальную громкость.

Мы не рождаемся с паникой перед пустым желудком

Младенец не знает диетических правил, но довольно точно регулирует количество пищи. Когда организму требуется питание, ребёнок подаёт сигнал. Когда потребность удовлетворена, он отворачивается, замедляет сосание или засыпает. Его не интересует, сколько миллилитров осталось в бутылочке и довольна ли бабушка пустой тарелкой.

Со временем естественная система начинает уступать внешним инструкциям. Ребёнка просят доесть «ещё три ложки ради папы», запрещают вставать из-за стола, пока тарелка не станет чистой, уговаривают съесть обед ради десерта. Ему объясняют, что хороший ребёнок не оставляет еду, что завтрак нельзя пропускать, что в гостях нельзя отказываться, что во время фильма обязательно нужен попкорн.

Ни одно отдельное правило обычно не разрушает связь с телом. Но сотни повторений учат ориентироваться не на внутренние сигналы, а на часы, размер упаковки, настроение взрослых, повод, цену блюда и страх будущего голода.

К зрелому возрасту тихие ощущения тела оказываются перекрыты более громкими сообщениями культуры. План питания сообщает, когда «положено» есть. Реклама напоминает, что перекус нужен для энергии. Семья уверяет, что отказ от второго куска обидит хозяйку. Диетическая индустрия добавляет ещё один вывод: если человек не выдержал её правила, значит, он недостаточно собран.

В результате мы перестаём считать тело надёжным источником информации. Мы относимся к нему как к капризному существу, которое необходимо контролировать. Но чем жёстче контроль, тем чаще возникает ответная тяга, переедание и страх голода.

Две системы принятия решений

Чтобы понять, почему желание еды так легко побеждает намерение, полезно представить две взаимодействующие системы мозга.

Первая — древняя система выживания, связанная с лимбическими структурами. Её приоритеты просты:

• избегать боли;

• искать удовольствие;

• тратить как можно меньше усилий.

Эта система не плохая и не примитивная в бытовом смысле. Без неё мы не выжили бы. Она заставляет отдёрнуть руку от горячей поверхности, замечать опасность, искать воду и пищу. Проблема в том, что она ориентирована прежде всего на ближайший момент.

Вторая система связана с префронтальной корой. Она умеет держать в уме последствия, сравнивать варианты, вспоминать прошлый опыт, планировать будущее и наблюдать за собственными мыслями. Благодаря ей человек способен решить: «Я поем через сорок минут дома, потому что там есть приготовленный ужин, после которого мне будет лучше».