Сергей Антонов – Хватит воевать с едой. Как перестать переедать без самонаказания (страница 3)

Можно представить древнюю систему как очень энергичного четырёхлетнего ребёнка, который нашёл несмываемый маркер. Он не хочет разрушить квартиру. Он просто видит белую стену, чувствует удовольствие от движения руки и не думает о ремонте. Префронтальная кора в этой метафоре — взрослый, который мягко забирает маркер и предлагает бумагу.

После бессонной ночи, конфликта, перегруженного рабочего дня или сильного эмоционального напряжения «взрослый» устаёт. Тогда ближайшее удовольствие получает больший вес, а отдалённая цель — меньший. Мы говорим: «Сегодня было слишком тяжело», «один раз ничего не изменит», «я заслужила», «начну завтра». Это не доказательство слабого характера. Это предсказуемая работа системы, которую можно переобучить.

Почему еда так убедительна

Пища поддерживает жизнь, поэтому мозг вознаграждает нас за её поиск и употребление. Одним из участников системы вознаграждения является дофамин. Его часто упрощённо называют «гормоном удовольствия», хотя точнее говорить о нейромедиаторе, который помогает обучению, ожиданию награды и повторению поведения.

Если действие оказалось полезным или приятным, мозг отмечает его: это стоит повторить. Для наших предков такая схема повышала шанс найти калорийную пищу и пережить периоды дефицита.

В обычной ситуации человек ест цельную пищу, получает умеренное удовольствие, насыщается и на время теряет интерес к еде. Но современная пищевая среда предлагает продукты, созданные для более сильной и быстрой стимуляции. Особенно легко эту роль выполняют сочетания очищенной муки, сахара, жира, соли, ароматизаторов и текстурных добавок.

Сахар и мука не появились вчера. Люди научились очищать сахарный тростник много веков назад, а белая мука стала массовой с развитием промышленного помола. Изменился масштаб. То, что когда-то было редким лакомством, теперь входит в ежедневный рацион и продаётся в любой момент суток.

По оценкам исследователей пищевой среды США, добавленные подсластители встречаются примерно в 74 процентах упакованных продуктов. Сладость появляется не только в десертах, но и в соусах, хлебе, маринадах, напитках, йогуртах и блюдах, которые воспринимаются как несладкие.

Мозг адаптируется к частым сильным стимулам. Если регулярно получать интенсивное пищевое вознаграждение, обычная еда начинает казаться бледной. Человек может уже не испытывать яркого восторга от хлеба или печенья; он ест их, чтобы почувствовать привычную норму. Овощи без сладкого соуса, простая крупа или несладкий напиток воспринимаются как лишённые вкуса не потому, что они объективно невкусны, а потому, что система ожиданий настроена на более громкий сигнал.

Так формируется чрезмерное желание — состояние, в котором продукт занимает в сознании непропорционально большое место. Он становится не просто вариантом еды, а обещанием облегчения, энергии, награды или праздника.

Важная новость заключается в способности мозга перестраиваться. Снижение интенсивности стимулов и изменение повторяющихся реакций позволяют со временем вернуть чувствительность к более спокойному удовольствию. Вкус не исчезает. Напротив, человек начинает замечать нюансы, которые раньше перекрывались сладостью, солью и ароматизаторами.

Как перекус превратился в обязательную часть дня

Несколько поколений назад повседневное питание чаще состояло из приёмов пищи, между которыми проходило несколько часов. Сегодня идея «нельзя допускать даже лёгкого голода» звучит почти как правило безопасности.

С 1970-х годов индустрия снеков росла особенно быстро. Производителям было недостаточно продавать еду для завтрака, обеда и ужина. Новый рынок требовал создать дополнительные поводы для покупки: перекус в школе, в машине, на работе, после тренировки, перед телевизором и «что-нибудь маленькое» перед сном.

Теперь еда встречает человека в местах, которые раньше не были связаны с питанием. Батончики лежат у кассы строительного магазина. Печенье стоит в комнате ожидания автосервиса. Автомат со снеками находится в офисном коридоре. В кинотеатре порция попкорна по объёму сопоставима с ведром. Даже короткое детское мероприятие часто сопровождается отдельным столом с едой.

Во время пандемии эта тенденция усилилась. По данным NielsenIQ, за период с февраля 2020-го по февраль 2021 года денежные продажи солёных снеков выросли на 14 процентов, сладких — на 11 процентов. Для многих людей перекусы фактически стали четвёртым приёмом пищи.

Это важно не для того, чтобы обвинить производителей или потребителей. Важно увидеть, что среда активно формирует поведение. Маркетологи изучают цвет упаковки, звук хруста, скорость исчезновения вкуса во рту, размер кусочка и сочетание соли, сладости и жира. Продукт проектируется так, чтобы после одного кусочка хотелось взять следующий.

Если вкус остаётся слишком насыщенным и долгим, человек может удовлетвориться небольшой порцией. Если ощущение быстро угасает, рука снова идёт в пакет, чтобы обновить впечатление. Если упаковка непрозрачная и глубокая, труднее заметить, сколько уже съедено. Если продукт легко брать одной рукой, он совместим с экраном, вождением и работой.

Мы часто называем такое поведение отсутствием самоконтроля, хотя человек взаимодействует с системой, в которой каждая деталь рассчитана на повторение. Осознание этого не снимает личной ответственности, но меняет стратегию. Вместо попытки ежедневно побеждать хорошо спроектированный стимул можно изменить доступность, контекст и привычный сценарий.

Культура постоянного жевания

Проблема выходит за пределы магазинных полок. Мы встроили еду почти в каждое социальное событие. Встреча без угощения кажется недостаточно гостеприимной. Детям предлагают сладость за терпение, взрослым — выпечку за участие в совещании. Праздник без торта воспринимается как неполный, фильм без попкорна — как лишённый атмосферы.

Редкое угощение само по себе не создаёт хронического переедания. Сложность в том, что «особые случаи» происходят постоянно: день рождения коллеги, конец квартала, начало отпуска, пятница, плохая погода, хорошая новость, тяжёлая новость, матч, поездка, возвращение из поездки.

Каждый повод укрепляет мысль, что еда необходима для полноценного переживания события. Тогда физический голод становится лишь одним из десятков оснований поесть — и далеко не самым частым.

Как тело распоряжается энергией

Чтобы отличать настоящий голод от усиленного, полезно понимать базовую схему обмена энергией.

Пищеварение начинается ещё до первого укуса. Вид, запах и ожидание еды запускают сигналы между мозгом, нервной системой и пищеварительным трактом. Во рту пища смачивается слюной, затем в желудке и тонком кишечнике расщепляется на более простые компоненты.

Углеводы в итоге превращаются в глюкозу — форму сахара, которую клетки могут использовать для энергии. Глюкоза попадает в кровь, но для входа во многие клетки ей нужен инсулин. Удобно представить инсулин не как злодея, а как ключ или пропуск: он помогает переместить топливо из крови туда, где оно необходимо.

Часть энергии используется сразу. Избыток глюкозы временно сохраняется в печени и мышцах в форме гликогена. Это относительно доступный резерв, который организм может использовать между приёмами пищи и во время нагрузки.

Когда краткосрочные хранилища заполнены, оставшаяся энергия может быть преобразована и отложена в жировой ткани. Жировые клетки — не ошибка природы. Это жизненно важная система долгосрочного запаса. Благодаря ей человек способен пережить ночь, длительную прогулку, болезнь с плохим аппетитом или период, когда пища временно недоступна.

Проблема возникает не потому, что тело умеет хранить жир, а потому, что поток энергии постоянно превышает расход и организм редко получает возможность использовать накопленное.

Представьте финансовую систему. Небольшая сумма лежит в кошельке для текущих расходов. Больше денег находится на расчётном счёте, откуда их легко перевести. Долгосрочные накопления хранятся на отдельном депозите. Если каждый час вам выдают новые наличные, вы будете расплачиваться ими и почти не коснётесь сбережений. Чтобы воспользоваться депозитом, нужен промежуток без нового поступления.

Постоянное питание действует сходным образом. Тело снова и снова получает свежую глюкозу и предпочитает использовать доступное топливо, не обращаясь к долгосрочным запасам. Это не лень и не саботаж. Биологическая система выбирает более простой путь.

Когда избыточная энергия поступает регулярно, жировые клетки увеличиваются, а при необходимости организм создаёт новые. Значительное накопление жировой ткани связано с изменением гормональных сигналов и воспалительных процессов. Со временем метаболическая система может становиться менее гибкой, и возвращение к устойчивому балансу требует больше времени.

Однако запас не является запечатанным навсегда. Когда между поступлениями энергии появляется достаточный интервал и тело использует гликоген, оно постепенно обращается к жировым кислотам. Именно эту способность важно восстановить.

«Сахарный двигатель» и метаболическая гибкость

В популярной речи иногда используют выражения «сжигатель сахара» и «адаптированный к жиру». Они упрощают сложную физиологию, но полезны как метафора.