Рональд Швеппе – Эмоциональная защищенность (страница 20)

Сосредоточение на себе — очень эффективное средство от стресса. Так что если стресс — это ваша болезнь, сделайте осознанность своим лекарством. Если вы зацикливаетесь на роли спасателя или находитесь в эмоциональной зависимости от жестоких людей, то это вызывает еще больший эмоциональный стресс.

Осознанность вырвет вас из транса повседневной круговерти мыслей, очистит вашу голову от внутреннего хаоса. Ведь голова — это место, где возникает стресс, место, где мысли подчиняют себе всю вашу жизнь и разъединяют с истинным «я». Только когда ваша голова будет ясной, а сердце — светлым, вы сможете оказать реальную помощь другим людям, не пренебрегая собственными потребностями.

Принцип осознанности пришел из буддизма. Суть его заключается в освобождении нашего ума от страданий. Неудивительно, что осознанность — это нечто большее, чем метод релаксации. Вы ощутите преобразующую силу осознанности, только если будете практиковать ее. С помощью осознанности вам будет гораздо легче распознать и принять ограниченность своих возможностей. Вы будете лучше ощущать свои чувства. Однако прежде чем практиковать фокус внимания на себе в сложных ситуациях, важно приобрести общий опыт работы с осознанностью. Лучше всего выделять несколько минут в день на выполнение следующего простого базового упражнения.

• Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха и выдоха по три раза.

• Теперь сосредоточьтесь на своем теле. Внутренне ощутите свою позу. Обратите внимание на то, тепло или холод в вашем теле, тяжесть или легкость.

• Теперь сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на звуки, которые доносятся до вашего уха из ближних или дальних помещений, не анализируя их природу. Просто расслабьтесь и слушайте пространство.

• Сфокусируйтесь на своих мыслях. Посмотрите на мысли, возникающие в вашей голове, как будто вы смотрите фильм. Всплывают ли перед вашим внутренним взором какие-то образы, фантазии, ведете ли вы внутренний диалог, думаете ли о прошлом или планируете будущее — «поймайте» как можно больше мыслей и с интересом наблюдайте за ними, не зацикливаясь на них. Вместо того чтобы застревать в своих мыслях, благодаря осознанности вы сможете расслабиться и наблюдать за тем, что вы думаете.

• Наконец, сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.

Попробовали выполнить это упражнение? Быть сосредоточенным на себе очень просто, не так ли? Однако несколько ключевых принципов важны для практики осознанности. Вы должны их освоить, поскольку с их помощью вам будет легче отпускать проблемы осознанно.

Быть в моменте

Осознанность — дело привычки. Как и с любой другой, поначалу придерживаться ее несколько сложно. Но, как и всегда, со временем это становится легче. А затем и вовсе обнаружишь, что сохранять спокойствие и быть в моменте легко. Одной-двух тренировок пребывания в моменте зачастую бывает достаточно.

Самый важный принцип осознанности — это присутствие или, точнее, способность сосредоточиться на столь часто упоминаемом «здесь и сейчас». Вы можете быть осознанны только в настоящий момент. Наша жизнь — это бесконечная череда отдельных моментов, но большинство из них ускользает от нас. Поскольку мысли постоянно путешествуют то в будущее, то в прошлое, мы часто находимся не там, где на самом деле протекает наша жизнь. Это создает в нашей голове беспорядок.

Однако вы можете быстро восстановить спокойствие, сосредоточившись на том, что вы воспринимаете и чувствуете в настоящий момент, — ведь именно в этом и заключается суть осознанности, чтобы вы могли войти в контакт с настоящим моментом, оказаться в настоящем времени.

В течение дня делайте короткие паузы, чтобы тренировать осознанность. Возьмите за правило выходить из карусели постоянно кружащихся в голове мыслей и переключать внимание на «здесь и сейчас». Это позволит вам отключить внутренний автопилот, который в противном случае удерживает вас в ловушке негативных мыслей и эмоциональных шаблонов.

Быть осознанным, по сути, очень просто, но делать выбор в пользу осознанности снова и снова, к сожалению, нелегко. На самом деле практика осознанности заключается в том, чтобы постоянно возвращаться в настоящий момент и концентрироваться на своих сенсорных ощущениях.

Сохранять открытость ума

Искусство осознанности заключается в том, чтобы оставить все как есть на данный момент, а не приниматься сразу за поиски решения, давать утешительные советы другим или погружаться в депрессивные и тревожные мысли. Примите тот факт, что дела обстоят именно так, как обстоят.

Наблюдайте за ситуацией и своими чувствами, но воздержитесь от комментариев. Мы привыкли делить все в нашем мире на «хорошее» и «плохое». Возможно, вам знаком внутренний навязчивый голос — маленький судья в вашей голове, который определяет происходящее как позитивное или негативное, нормальное или нет.

Один из важнейших принципов осознанности — «не судить» и «не осуждать». Поначалу это довольно сложно, потому что мы привыкли постоянно классифицировать и оценивать людей, ситуации и даже собственные реакции. Без всякого злого умысла мы автоматически формируем мнения обо всем и обо всех. Бессознательно мы делим весь свой опыт на желательный и нежелательный. Поскольку события возникают и проходят сами по себе, вне зависимости от наших предпочтений, это часто вызывает внутренний протест и, как следствие, стресс.

Оставайтесь открытыми миру, проявляйте к нему любопытство. Что бы ни случилось, не фильтруйте реальность через призму своего отношения. Наличие непоколебимого мнения — проявление негибкости. С другой стороны, оставаться открытым и смотреть на происходящее без осуждения — это проявление душевного равновесия, что позволит вам легче отпустить ситуацию.

Без спешки

Терпение, как и открытость жизни, — проявление холодного рассудка. И так же, как наше беспокойное эго мешает нам с готовностью принимать любые события жизни, оно делает нас нетерпеливыми.

Необходимо время, чтобы разобраться в ситуации. Чтобы обрести ясность, например, понять, чего вы хотите и чего не хотите или как справиться с проблемой, требуется терпение. Нельзя действовать в спешке.

Мы не хотим ждать. Мы не хотим сидеть и спокойно смотреть, как будет разворачиваться наша судьба. Мы торопим события. Однако спешка осознанности не подруга. Вы можете быть осознанным, только если уделите этому достаточно времени. Осознанность особенно требует терпения по отношению к себе. Возможно, вы уже давно поняли, что для вас хорошо, и, в принципе, точно знаете, как стоит реагировать на вызовы судьбы, а как нет. Но, несмотря на это, поступаете во вред себе. Знаете что? Так происходит со всеми! Это совершенно нормально, ведь часто требуется довольно много времени, чтобы начать действовать, даже если в уме вы уже далеко впереди.

Обратите свой взгляд внутрь

Осознанность не возникает сама собой. Не ждите подходящего настроения или момента, когда маленькая фея поцелует вас, у вас откроются глаза, и вы увидите, как прекрасна жизнь. Внимание хорошо тем, что вы можете направить его туда, куда захотите. Как осветитель в театре может направлять прожекторы на разные участки сцены, так и вы можете направлять свое сознание в любое время в любое место. Осознанность есть не что иное, как направленное сознание.

Потребуется время, чтобы научиться управлять своим сознанием. И конечно, вы не сможете в одночасье перестроить себя, если вы годами действовали привычным способом. Дайте себе время для роста. Будьте терпеливы, потому что, как бы парадоксально это ни звучало, тише едешь — дальше будешь…

Быть осознанным значит целостное восприятие себя в моменте, без внутренних диалогов с самим собой, без обдумывания сценариев, как поступить дальше, что сделать следующим.

Вы можете сосредоточить свое внимание на шуме улицы или звуках строительной площадки. Однако если вы хотите извлечь больше пользы, вам лучше наблюдать за собой, например за ощущениями тела или дыхательными движениями. Невозможно питать свои страхи и тревоги, сосредоточившись на проплывающих в небе облаках или пении птиц в парке.

Однако если вы хотите использовать осознанность как метод, позволяющий расслабиться и обрести большую ясность в жизни, то вам лучше направить свой взор внутрь, то есть на себя.

Осознанность можно осваивать в форме медитации, начав с внимательного наблюдения за своим дыханием и телом. «Что чувствует мое тело? Течет ли мое дыхание медленно и равномерно, или оно неглубокое и прерывистое? Мои мышцы мягкие и расслабленные или, наоборот, напряженные?» Сосредоточиться на собственном теле и дыхании относительно просто, вот почему с этого и стоит начинать. Если будете практиковаться достаточно долго, научитесь лучше фокусировать внимание на своих чувствах, мыслях, настроении. Поначалу это потребует некоторой дисциплины, поскольку людям не очень привычно концентрироваться и направлять внимание внутрь себя. Но в то же время это настолько увлекательное занятие, что большинство, однажды попробовав несколько упражнений на осознанность (например, базовое упражнение «Несколько минут осознанности»), уже никогда не могут отказаться от них.

Практикуя осознанность, приготовьтесь к тому, что мысли будут появляться постоянно, но это даже здорово. Всякий раз, когда вы замечаете, что мысли уплыли куда-то в сторону и вы потеряли сосредоточенность, это тоже акт осознанности — вы осознаете, что нужно вернуться в настоящий момент.