Рон Дейкар – Голод, которому нельзя верить. Как перестать переедать без запретов и мучений (страница 5)

Наша ошибка в том, что мы оцениваем еду по привычным ярлыкам. Курица кажется полезной, потому что не свинина. Оливковое масло кажется полезным, потому что не маргарин. Макароны из твёрдых сортов кажутся полезными, потому что не пирожное. Йогурт кажется полезным, потому что на упаковке нарисована ягода. Но тело не читает лицевую сторону упаковки. Оно получает вещества. Получает калории. Получает соль. Получает жир. Получает сахар. Получает или не получает клетчатку и защитные соединения растений. Вот где правда.

Одна из самых живучих диетических легенд говорит: главное - правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Люди могут годами переставлять эти три слова местами. Меньше жира. Больше белка. Меньше углеводов. Больше жира. Умеренно всего. Потом снова сначала. Но кусок белого хлеба и тарелка чечевицы оба относятся к углеводной пище, а действуют на организм по-разному. Ложка масла и горсть семян оба дают жиры, но это разные миры. Куриная грудка и зелень с фасолью дают белок, но вместе с белком приходят совсем разные вещества. Тело реагирует не на название группы, а на состав еды.

Поэтому спор о процентах часто уводит в сторону. Можно составить рацион с красивыми цифрами и плохим качеством. Можно идеально распределить белки, жиры и углеводы, а потом получить завтрак из порошка, обед из жареного мяса и ужин из сыра с хлебцами. Формально всё сходится. На практике человек остаётся голодным, раздражённым, зависимым от яркого вкуса и всё дальше уходит от здоровья.

Настоящий вопрос другой: сколько в вашем дне еды, которая лечит, а сколько еды, которая только развлекает рот. Это неприятный вопрос. Он звучит почти грубо. Но именно он многое проясняет. Большая миска салата из зелени, капусты, огурцов, помидоров, лука, фасоли и семян делает одну работу. Пицца с сыром и соусом делает другую. Сладкий батончик делает третью. Нельзя поставить их рядом и обсуждать только калории. Калории одинаковыми бывают на бумаге. В теле они ведут себя по-разному.

Отсюда начинается разговор о популярных системах питания. Люди часто говорят: мне подошло. Но что значит подошло? Вес ушёл на десять килограммов? Тяга к еде пропала? Давление снизилось? Анализы стали лучше? Человек может спокойно жить так десять лет? Риск инфаркта, диабета, рака уменьшился? Или он просто перестал есть хлеб и первые недели радовался тому, что организм потерял воду и гликоген?

Высокобелковые диеты любят за скорость. Человеку разрешают мясо, яйца, рыбу, сыр, иногда масло. Запрещают хлеб, крупы, картофель, фрукты, бобовые. Вес падает. Аппетит на время притупляется. Кажется, что найден простой путь: ешь сытно и худей. Но у этого пути есть цена. Избыток животного белка и насыщенных жиров не становится безвредным только потому, что весы показали минус. Сосуды, почки, кишечник, гормональные сигналы, уровень воспаления - всё это продолжает жить своей жизнью, даже когда человек доволен ремнём на брюках.

Мясная диета особенно соблазнительна для тех, кто не хочет менять вкусы. Она разрешает оставить на столе то, к чему человек привык: жареное, жирное, плотное, солёное. Надо только убрать гарнир и хлеб. Многие воспринимают это как подарок. Можно худеть и не расставаться с любимым образом еды. Но здоровье не строится на том, что нам удобно. Если рацион беден овощами, зеленью, фасолью, фруктами, семенами и орехами, он не становится хорошим из-за отсутствия булки.

Есть и другая крайность. Очень низкожировая диета, где человек боится орехов, семян, авокадо, даже нескольких граммов полезного жира. Такой подход когда-то помог многим людям с тяжёлыми сердечными проблемами, потому что убрал из питания мясо, масло, сыр, жареную еду и большую часть промышленного мусора. Но часть людей сделала неверный вывод: значит, любой жир опасен. Они стали есть много крахмала, фруктов, круп, овощей, но избегали семян и орехов так, будто в них скрывался яд.

Организм не любит фанатизма. Ему нужны незаменимые жирные кислоты. Нужны вещества, которые помогают усваивать часть питательных соединений из овощей. Нужна сытость, которую дают семена и орехи в разумном количестве. Льняное семя, чиа, кунжут, грецкие орехи, миндаль, подсолнечник не имеют ничего общего с бутылкой рафинированного масла. В цельном продукте жир связан с клетчаткой, белком, минералами, защитными веществами. Он приходит медленнее, насыщает глубже, не превращает еду в скользкую калорийную ловушку.

Масло заслуживает отдельного разговора, потому что вокруг него накопилось много благочестивой путаницы. Особенно вокруг оливкового. Люди услышали про средиземноморский рацион и сделали вывод, который им понравился: надо лить больше масла. Но старая средиземноморская кухня держалась не на масле как на лекарстве, а на обилии овощей, зелени, бобовых, томатов, лука, чеснока, фруктов, орехов, скромных порциях животной пищи и большой физической работе. Когда человек сидит весь день, ходит от стула до машины, а потом щедро поливает ужин маслом, он не повторяет жизнь крестьянина у моря. Он просто добавляет сотни калорий без клетчатки.

Оливковое масло лучше маргарина. Это слабая похвала. Лучше упасть с первого этажа, чем с пятого, но цель всё-таки не падать. Если человек худой, много двигается, ест огромные порции овощей и использует немного масла, беды может не быть. Но для большинства людей с лишним весом масло становится тихой причиной остановки. Они уже едят салат, уже варят фасоль, уже убрали сладости, но вес стоит. Почему? Потому что в тарелке плавает три столовые ложки жира, который почти не требует переваривания и легко уходит в запасы.

Средиземноморская диета полезнее типичного рациона с колбасой, белым хлебом, сладкими напитками и жареной картошкой. Это правда. Но нельзя путать лучшее с лучшим возможным. Если человек раньше ел плохо, почти любое движение к цельной растительной пище даст результат. Но наша цель не в том, чтобы стать чуть менее больными. Я не хочу, чтобы человек гордился снижением риска на четверть, когда можно убрать большую часть риска за счёт настоящего изменения питания. Сердцу всё равно, как называется кухня. Ему нужна чистая кровь, здоровые сосуды, нормальное давление, низкий уровень воспаления и тело без лишнего жира.

Теперь о пшенице. Она стала удобным злодеем. Удобным, потому что вокруг неё много реальных проблем. Белая мука действительно вредна. Хлеб, пицца, булочки, печенье, крекеры, паста из рафинированной муки быстро превращаются в сахар, перегружают обмен веществ, дают мало клетчатки и мало микроэлементов. У части людей есть целиакия или непереносимость глютена, и для них пшеница действительно опасна. Но из этого не следует, что цельное зерно пшеницы является главным врагом человечества.

Когда человек перестаёт есть пшеничные изделия, он часто убирает из рациона половину мусора: булки, пироги, печенье, пиццу, сладкие завтраки, белый хлеб. Конечно, ему становится легче. Но причина не всегда в таинственном свойстве пшеницы. Причина в том, что он перестал есть рафинированную муку, сахар, жир, соль и сыр, которые обычно идут вместе с ней. Если вместо булки человек начнёт есть гречку, фасоль, овощи и ягоды, он выиграет. Если вместо булки он перейдёт на бекон, сыр и масло, он просто сменит одну беду на другую.

Нам надо научиться различать продукт и его промышленную карикатуру. Овёс и сладкие хлопья - разные вещи. Кукуруза и кукурузные чипсы - разные вещи. Цельная пшеница и белый круассан - разные вещи. Картофель, запечённый без масла, и картофель фри - разные вещи. Когда эти отличия стираются, человек начинает бояться нормальной еды и спокойно есть вредную, если она подходит под модное правило.

Самый надёжный способ запутать себя - выбирать диету по названию. Палео звучит убедительно, потому что в нём есть образ древнего человека, сильного, свободного, без супермаркета и офисного кресла. Но древний человек не ел современную курицу три раза в день, не покупал бекон в вакуумной упаковке, не жарил мясо на масле и не жил с холодильником в двух метрах от дивана. Он ел то, что находил, много двигался, часто недоедал, умирал от инфекций, травм и голода. Делать из этого романтическую инструкцию для человека с лишним весом, высоким давлением и сидячей работой - плохая идея.

Другая диета звучит научно: низкий гликемический индекс, контроль инсулина, правильные перекусы. Третья звучит морально: чистое питание. Четвёртая звучит почти религиозно: естественная еда. Слова могут быть разными, а проверка одна. Сколько в тарелке овощей? Есть ли каждый день бобовые? Есть ли зелень? Есть ли грибы, лук, ягоды, семена? Сколько продуктов с мукой, сахаром, маслом, сыром и мясом? Можно ли есть досыта и при этом худеть без подсчётов? Уходят ли тяга и токсический голод? Улучшаются ли давление, сахар, холестерин? Вот где настоящий экзамен.

Человек часто сопротивляется именно простоте. Ему легче поверить в сложную схему, чем в миску фасоли с овощами. Легче купить дорогой порошок, чем каждый день резать салат. Легче спорить о биохимии жиров, чем признать, что дома лежит печенье для вечерних срывов. Сложные правила создают ощущение контроля. Простая еда требует поступка.

Я не говорю, что все должны есть одинаково. У людей разные вкусы, разная работа, разный возраст, разные болезни, разные привычки семьи. Кому-то проще начать с завтрака. Кому-то с ужина. Кому-то надо постепенно убрать сладости. Кому-то легче сразу очистить кухню от всего, что тянет назад. Но принципы остаются одинаковыми. Чем больше цельных растительных продуктов с высокой питательной плотностью, тем меньше места для еды, которая разжигает аппетит и портит сосуды. Чем лучше насыщены клетки, тем тише становится навязчивый голод.