Романова Виктория – Перекусы вместо ужина (страница 2)
Лимонный сок/уксус – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
Разогрейте сковороду с каплей масла, вылейте смесь тонким слоем. Готовьте на среднем огне 2–3 минуты, пока верх почти схватится.
Посыпьте сыром и зеленью, сверните омлет рулетом, прогрейте ещё 30–60 секунд, чтобы сыр расплавился.
Огурец нарежьте, смешайте с йогуртом, лимоном и (по желанию) тёртым чесноком, посолите.
Подавайте омлет-ролл с огуречным салатом.
5) Пита с тунцом и йогуртовым соусом (без майонеза)
На 2 порции:
Питы – 2 шт.
Тунец в собственном соку – 1 банка (160–200 г)
Греческий йогурт – 3–4 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1–2 ч. л.
Огурец – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Салатные листья – 1–2 горсти
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость с тунца, разомните вилкой.
Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Добавьте тунца, перемешайте.
Огурец нарежьте кубиком, лук – тонкими полукольцами.
Питу слегка подогрейте на сухой сковороде или в тостере, разрежьте кармашком.
Начините: салат → тунец в соусе → огурец → лук. Ешьте сразу.
6) Тёплый салат с нутом, шпинатом и фетой (сытный без мяса)
На 2 порции:
Нут консервированный – 250–300 г (слить и промыть)
Шпинат – 2 горсти (или любая зелень)
Помидоры черри – 200 г
Фета/брынза – 100 г
Оливковое масло – 1–2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Паприка/копчёная паприка – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1–2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте масло, добавьте нут и паприку, обжарьте 5–6 минут до лёгкой корочки.
Добавьте мелко рубленый чеснок, прогрейте 20–30 секунд (не пережгите).
Снимите с огня, сразу вмешайте шпинат – он слегка «осядет» от тепла.
Добавьте разрезанные черри, полейте лимонным соком, поперчите.
Сверху раскрошите фету. Подавайте тёплым.
7) Рисовая миска с лососем и огурцом (ленивый «поке»)
На 2 порции:
Рис (жасмин/круглый) – 150 г сухого
Лосось слабосолёный/копчёный – 150–200 г
Огурец – 1–2 шт.
Авокадо – 1 шт. (по желанию)
Соевый соус – 2–3 ст. л.
Рисовый уксус/лимонный сок – 1–2 ст. л.
Кунжут – 1–2 ч. л.
Нори – 1–2 листа (по желанию)
Зелёный лук – 1–2 пера
Приготовление:
Сварите рис до готовности, дайте ему постоять под крышкой 5 минут.
Смешайте рис с рисовым уксусом (или лимоном) и 1–2 ст. л. соевого соуса.
Огурец нарежьте полукружьями, авокадо – ломтиками. Лосось нарежьте кусочками.
Соберите миски: рис → огурец → лосось → авокадо.
Посыпьте кунжутом и зелёным луком. По желанию добавьте полоски нори.
8) Картофель в микроволновке + начинка «как печёная картошка» (очень сытно)
На 1–2 порции:
Крупный картофель – 2 шт.
Йогурт/сметана – 3–4 ст. л.
Сыр – 60–80 г
Зелень – 1 горсть
Солёный огурец или свежий – 1 шт.