Романова Виктория – Клетчатка в сладком (страница 1)

Романова Виктория

Клетчатка в сладком

1) Овсяно-яблочные маффины с отрубями (без сахара, на банане)

Выход: 10–12 маффинов0

Время: 15 минут подготовка + 20–25 минут выпечка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (долгой варки или 3–5 минут) – 120 г

Овсяные отруби – 40 г

Яблоко (крупное) – 1 шт. (180–220 г)

Бананы спелые – 2 шт. (около 220–250 г мякоти)

Яйца – 2 шт.

Кефир или йогурт без сахара – 120 мл

Разрыхлитель – 10 г

Корица – 1 ч. л.

Щепотка соли

По желанию: изюм/клюква – 50 г, грецкие орехи – 40 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Форму для маффинов застелите бумажными капсулами или слегка смажьте маслом.

Овсяные хлопья измельчите в блендере в крупную «муку» (не в пыль, лучше оставить текстуру).

В миске разомните бананы вилкой до пюре. Добавьте яйца, кефир, соль и корицу, перемешайте венчиком.

Всыпьте измельчённые овсяные хлопья, овсяные отруби и разрыхлитель. Перемешайте, оставьте на 5 минут, чтобы отруби набухли.

Яблоко натрите на крупной тёрке, сок не отжимайте. Вмешайте яблоко в тесто. Если используете сухофрукты/орехи – добавьте сейчас.

Разложите тесто по формочкам, заполняя на 3/4.

Выпекайте 20–25 минут до сухой шпажки. Остудите 10 минут в форме, затем переложите на решётку.

Примечания:0

Если бананы не очень сладкие, можно добавить 1–2 ст. л. эритрита/ксилита или 1–2 ст. л. пасты фиников.

2) Шоколадный брауни с фасолью и псиллиумом (высокая клетчатка)

Выход: форма 20×20 см (9–12 кусочков)0

Время: 15 минут + 25–30 минут выпечка

Ингредиенты:

Фасоль консервированная (красная или белая) – 1 банка (240 г без жидкости)

Яйца – 2 шт.

Какао-порошок – 35–40 г

Молоко/растительное молоко – 60 мл

Масло растительное или растопленное сливочное – 40 г

Разрыхлитель – 7 г

Псиллиум – 1 ст. л. (8–10 г)

Подсластитель по вкусу (эритрит/ксилит) – 60–90 г (ориентируйтесь на сладость)

Щепотка соли

Ваниль – по желанию

По желанию: тёмный шоколад 70% – 50 г кусочками или орехи – 50 г Приготовление:

Разогрейте духовку до 175°C. Форму застелите пергаментом.

Фасоль тщательно промойте и обсушите. Переложите в блендер.

Добавьте яйца, молоко, масло, подсластитель, соль и ваниль. Пробейте до максимально гладкой массы.

Всыпьте какао, разрыхлитель и псиллиум. Снова пробейте 10–15 секунд, затем дайте массе постоять 3–4 минуты – она заметно загустеет.

Вмешайте шоколад/орехи, если используете.

Переложите в форму, разровняйте. Выпекайте 25–30 минут: центр должен оставаться слегка мягким, но не жидким.

Полностью остудите, затем уберите в холодильник на 1–2 часа – так текстура стабилизируется и резать будет проще.

3) Чиа-пудинг «Клубника-йогурт» с льняной клетчаткой

Выход: 2 порции0

Время: 10 минут + 2–8 часов на набухание

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г (2 ст. л. с горкой)

Йогурт натуральный – 250 г

Молоко/растительное молоко – 120 мл

Льняная мука или молотое льняное семя – 1–2 ст. л.

Подсластитель по вкусу или мёд – по желанию

Клубника свежая/замороженная – 150 г

Ваниль – по желанию

Приготовление:

В миске смешайте йогурт, молоко, подсластитель (если используете) и ваниль.

Всыпьте чиа и льняную муку, тщательно перемешайте. Через 5 минут перемешайте ещё раз – это предотвращает комки.

Разложите по баночкам, закройте и уберите в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь).

Для ягодного слоя: клубнику разомните вилкой или пробейте блендером. Если ягоды кислые, добавьте подсластитель.

Перед подачей добавьте клубнику сверху или сделайте слои: часть пудинга – ягоды – пудинг – ягоды.

4) Печенье «Семечки и отруби» на арахисовой пасте (без муки)