Роман Зенин – Искусство медитации для айтишников и чайников (страница 3)

Как уже говорилось, не нужно бороться с внутренним диалогом – он часть вас. Постарайтесь концентрироваться на предмете медитации и просто удерживайте внимание. Если оно ускользает, раз за разом возвращайте его в нужное состояние. То, как вы расставляете акценты для внимания, в конечном счете и срабатывает. Вы говорите себе, что важна концентрация на вот этой точке, а не на потоке мыслей. Постепенно внимание начнет «соглашаться» с вами: вы расставляете акценты, а оно следует за ними. Борьба с мыслями или сожаление об их наличии лишь усиливают рассеянность.

Со временем количественный фактор перейдет в качественный – и внутренний диалог остановится естественным образом. Кстати, часто переходя во время медитации в измененное состояние сознания, люди не замечают или забывают моменты остановки внутреннего диалога. Происходят провалы в памяти, причем сам человек может их и не замечать. Кажется, что ничего не произошло – просто посидел. Но открываешь глаза и понимаешь: ты уже в другом состоянии, прошел через глубокий, пусть и неосознанный процесс. Иначе воспринимается и время. Можно медитировать два часа, а ощущение будто прошло пятнадцать минут. Или наоборот – за десять минут приходит множество озарений и внутренних изменений. Хочется еще раз подчеркнуть, что неосознанная медитация – все равно медитация. Это тоже полезный процесс. И количество постепенно переходит в качество, если заниматься регулярно. Главное – не уснуть. Хотя и в этом случае медитация может быть полезна – как способ снять напряжение и подготовиться ко сну.

Учимся фокусировать внимание на точке, которую можно физически ощутить.

Закройте глаза. Дотроньтесь до кончика носа. Варианты: точка между ключицами или соединение кончиков пальцев обеих рук. Запомните ощущение, руку (руки) можно убрать, фокусируйте внимание на точке. Медленно и плавно дышите, удерживая фокус. Постарайтесь представить, что это самое интересное, приятное и важное во Вселенной, тогда ваш организм будет помогать вам, а не отвлекать. Концентрируйтесь до ощущения, будто погружаетесь в точку. Может появиться чувство, что она приблизилась и стала больше в размерах. После нескольких минут такой практики внутреннее состояние меняется.

Нужно учесть, что с внутренним диалогом не стоит бороться, но, насколько получается, не отвлекайтесь на него. Он естественным образом должен закончиться, когда в результате удержания внимания на точке вы перейдете в более глубокое состояние. Если мысли отвлекают – не тратьте силы на самообвинение. Не сожалейте, если кажется, что «не очень получилось». Многие склонны оценивать себя, но это не нужно. Просто делайте. Количество всегда переходит в качество. Сознание переключается в другой режим. Дышите. Концентрируйтесь.

Чтобы наработать навык концентрации, выполняйте эту технику регулярно. Важно уловить момент комфорта. Иногда не сразу. Иногда разочаровывает, что в прошлые разы получалось, а сейчас нет. Делайте и делайте. Настройтесь, чтобы вам было хорошо. Все получится. Обязательно.

Глава 5. Нейрофизиология управления вниманием

Нейробиолог Норман Фарб вместе с коллегами-нейрофизиологами провел в 2007 году исследование, посвященное последовательности переживания опыта человеком. В статье «Медитация осознанности раскрывает различные нейронные режимы самореференции» (Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference, Norman Farb) он разложил по полочкам процесс внимания с точки зрения неврологии. Автор нашел две системы нейронных сетей в мозге человека.

Первая система – дефолт-система, или сеть по умолчанию (Default Network, Default Mode Network, DMN). Это сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), нейронная сеть оперативного покоя. Она включает среднюю префронтальную кору и зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью. Система работает, когда вы последовательно планируете что-то, думаете, фантазируете. Также Фарб назвал ее «нарративным контуром» (нарратив – это некая последовательность событий, складывающихся в одну историю). Она постоянно разбирает и связывает события в единую логику, пытается дать системный анализ информации (так, если вы вышли на улицу и увидели, что выпал первый снег, вы тут же подумали, что неплохо бы «переобуть» машину, потому как наступают холода). Можно также сопоставить работу системы с тем, что и называется «внутренний диалог», про который мы говорили в предыдущих главах. По сути, им СПРРМ и заведует.

Вторая система – сеть прямого опыта (Direct Experience Network), или сеть исполнительного управления (Executive-Control Network, ECN), центральная исполнительская сеть (Central Executive Network). Она включает островок Рейля (восприятие телесных ощущений) и переднюю поясную кору (переключение внимания). Эта система удерживает актуальную информацию в «оперативной памяти» и готовит нас к действиям в настоящем моменте. В примере с первым снегом: вы чувствуете холодный ветер, укутываетесь потеплее и следите, чтобы не поскользнуться. Если вы погружены в размышления о замене шин, можете не заметить этих деталей – значит, активна дефолт-система, а не сеть прямого опыта. В других исследованиях было выявлено, что эти два контура друг друга уравновешивают, но есть еще одна система нейронных сетей.

Третья система – сеть выявления значимости (Salience Network). Она регулирует работу первых двух систем, переключая ресурсы мозга на ту или другую в большей степени (так как работают обе постоянно, но с разной «мощностью»). Можно сказать, что сеть выявления значимости обнаруживает, интегрирует и фильтрует различные стимулы, переключая внимание между разной информацией и нейронными сетями, ее обрабатывающими. Она включает в себя дорсальную переднюю поясную кору (dACC), лобно-островковую кору и лимбические структуры.

Подведем краткий итог и еще раз обозначим, к чему мы пришли. Существуют три системы нейронных связей, работающие в разных режимах:

1) фокусировка на внешнем – сеть прямого опыта;

2) фокусировка на внутреннем – дефолт-система;

3) режим переключения целей – сеть выявления значимости.

Понимание их работы помогает осознать ряд проблем, с которыми сталкивается современный человек и которые можно решать в том числе с помощью медитации. Например, по мнению нейрофизиологов, ум у многих людей загружен глобальными сложными задачами. Люди думают о различных стратегиях, цифровых данных и системах. Это особенно характерно для представителей бизнеса и IT-сферы. При этом им трудно переключиться на осознание себя и других, на переживание ощущений, поскольку за это отвечает средняя префронтальная кора, которая у них недостаточно активна.

Решение этой задачи – практики медитации, направленные на управление вниманием. Они позволяют отслеживать работу нейронных контуров и с помощью сети выявления значимости переключаться между дефолт-системой и системой прямого опыта, выбирая баланс в зависимости от ситуации. Иными словами, мы учимся концентрироваться на внешнем или внутреннем сообразно задаче.

Другая проблема, которую стоит упомянуть, связана с современными потоками информации – новостями, социальными сетями. Вся эта среда работает таким образом, что постоянно задействует сеть выявления значимости, частое переключение между дефолт-системой и системой прямого восприятия сбивает способность вообще хоть на чем-то долго концентрироваться, мыслить. Возникает так называемое клиповое мышление, то есть поверхностное, рассредоточенное, появляются признаки синдрома дефицита внимания, когда нехватку глубокого мышления замещают постоянным фоновым и необдуманным информационным шлаком, думскроллингом[3].

Можно попытаться отказаться от таких потоков информации. Удалиться из соцсетей, например. Но в современном мире это почти столь же радикально, как когда-то уйти в монастырь. Хотя есть мнение, что как раз пожить некоторое время (примерно от недели до двух месяцев) в уединенных и ограниченных информационно условиях – очень благотворно для восстановления ментальных способностей и перегруженных дофаминовых рецепторов, которые тоже являются одной из причин клипового мышления. Из-за сбоя в рецепторах дофамина мозг ищет легкий и быстрый способ получить ответ, ему лениво подумать над той или иной задачей.

Тем не менее и тут медитативным практикам найдется применение. Медитируя хотя бы раз в неделю, мы восстанавливаем способность ума концентрироваться и глубоко мыслить.

И еще одна проблема – когда у нас по каким-либо жизненным обстоятельствам возникают тревожные и навязчивые состояния, они поддерживаются и вообще связаны с работой дефолт-системы. Если мы начинаем методично концентрироваться в ходе медитаций, мы пусть и на время, но снижаем активность дефолт-системы и постепенно «выгружаем» из нее «заевшую пластинку». Этот принцип может использоваться для преодоления нетяжелых форм обсессивно-компульсивных расстройств и депрессий либо в комплексе с другими мерами лечения при более сложных случаях.

Закройте глаза и попробуйте представить точку или небольшую сферу впереди себя. Если получается плохо, удобно расположите руки перед собой (как будто между ними слепленный снежок) и попытайтесь вообразить сферу или точку между ними. Сфокусируйтесь на ней и просто наблюдайте.