Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 3)
Многие из нас привыкли заставлять себя напрягаться и думать о тренировках как о способе заставить себя измениться, толкать, тянуть и давить на себя, чтобы стать кем-то другим. Mindfulness поощряет другой подход. В этой книге вы найдете два основных способа тренировки: формальные, посвященные практики, часто в форме медитации. Вы также найдете неформальные способы тренировки, которые вы интегрируете в свой день. В любом случае основным навыком является сосредоточенное внимание к своему телу, мыслям, эмоциям или окружению, когда вы замечаете, что теряетесь в мыслях. Внимание само по себе может быть сфокусированным, но оно становится осознанностью только в сочетании с навыком мета-осознанности – способностью понимать свое текущее состояние ума, которое контролирует эту внимательность. И здесь есть еще одно измерение: Осознанность – это внимательность с добротой и состраданием, а не осуждение или самобичевание. На моих занятиях с преподавателями Тарой Брач и Джеком Корнфилдом они называют это любовью-осознанностью.
Качества осознанности
Следующие 10 качеств не только помогут вам жить с умом, но и станут частью вашей сущности и вашего мировосприятия. Рассматривайте их как установки, принципы и даже умонастроения, которые поддерживают и укрепляют осознанность. Осознанность – это не только внимание, но и то, как вы его проявляете. По мере того как вы будете знакомиться с этими установками, практиковать и укреплять их с помощью медитаций и ежедневных упражнений в этой книге, они начнут возникать естественным образом по мере того, как вы будете становиться более осознанными:
Осознанность возникает, когда вы бдительны и бодрствуете по отношению к тому, что происходит в потоке вашего непосредственного опыта. Это способность знать, чувствовать, воспринимать, ощущать или осознавать происходящее, которую также называют осознанностью. Осознанность – это признание того, что присутствует здесь и сейчас, без осуждения. Когда вы присутствуете, вы осознаете.
Разум новичка – это видение вещей как будто в первый раз, с открытостью, восприимчивостью и любопытством. Это ясная линза, через которую вы отстраняетесь от того, что вы "знаете" об объекте, человеке или концепции, и позволяете себе смотреть вовне (или внутрь) с большей ясностью.
Разум новичка – это противоположность экспертности, он освобождает место для новых идей, новинок и результатов. Взгляд свежим взглядом может вернуть людям, ситуациям и моментам, ставшим обыденными, чувство удивления и благоговения, что в свою очередь вызывает благодарность и радость.
Принятие – это способность и готовность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Нам может не всегда нравиться то, что мы находим, но позволить чувствам и обстоятельствам быть, а не пытаться сопротивляться или форсировать изменения (что только порождает борьбу и стресс) – это хорошее начало. Важная оговорка: Принятие не имеет ничего общего с пассивностью. Это активный выбор, при котором вы учитесь говорить: "Вот такая у нас сейчас жизнь" или, как я выражаюсь, "Она такая", не желая, чтобы все было по-другому. Принятие закладывает основу для отпускания.
Озарение – это момент ясности. Это способность к ясному, точному пониманию. Оно приходит в результате экспериментов с осознанностью и глубокого изучения своих мыслей, поведения и привычек. Осознанность помогает вам увидеть причину и следствие во всем, что вы делаете, и развить мудрость в отношении того, как все устроено.
Непостоянство напоминает нам о том, что ничто не остается неизменным – природа, погода, наши тела, эмоции, политические системы, семейная динамика. И все же нам часто хочется, чтобы все оставалось по-прежнему. Когда вы воспринимаете мир как непостоянный, вы становитесь более внимательными к тому, что есть сейчас, потому что цените, что это временно. И вы меньше страдаете, когда что-то меняется, зная, что вы полностью присутствовали, чтобы соединиться, смаковать и наслаждаться своей жизнью, какой она была и есть в каждый момент.
Равнодушие – это состояние эмоционального спокойствия или нереактивности; это осознание того, что происходит, без того, чтобы быть поглощенным этим – хорошим или плохим. Это отношение включает в себя умение отбросить свои предпочтения, чтобы быть с тем, что есть на самом деле. В невозмутимости есть мощная свобода и всепроникающая легкость. Когда вы культивируете в себе невозмутимость, повседневные проблемы жизни не будут так сильно вас раскачивать и переполнять, и вы не будете чувствовать потребности цепляться за то, что доставляет удовольствие. Это связано с терпением, которое представляет собой способность сохранять самообладание перед лицом вещей, которые вам не нравятся, или оставаться в сложных ситуациях, даже если они не разрешаются так быстро, как вам хотелось бы.
Взаимосвязь – это качество мира, в котором мы живем, и оно может стать качеством и нас самих. Тич Нхат Ханх призывает нас воспринимать взаимосвязь с другими людьми, с природой, со всей глобальной экосистемой. Такое состояние ума влияет на то, как мы заботимся друг о друге: Мы осознаем, что зависим друг от друга, и понимаем, как мы влияем на среду обитания и окружающих нас людей. Мы – это мы сами, но в то же время мы все друг для друга – люди со страхами, надеждами и жаждой любви.
Сострадание – это участие в переживании страдания с желанием облегчить его. Оно проявляется в стремлении уменьшить страдания других или уменьшить наши собственные страдания (сострадание к себе). Сострадание начинается с эмпатии – понимания и восприимчивости к переживанию боли или дискомфорта – и добавляет компонент стремления быть полезным, принести некоторое облегчение. В сострадании есть щедрость. Вы можете спросить себя: "Что может лучше всего помочь здесь?
Благодарность возникает, когда вы обращаете внимание на то, что хорошо, и цените это. В благодарности есть два компонента. Первая – это подтверждение того, что в мире есть хорошие вещи, и что вы получаете подарки и блага. Второй – признание того, что источники этих благ находятся вне вас. Другие люди – или, если вы придерживаетесь духовного мировоззрения, высшие силы – вносят свой вклад в позитивные моменты вашей жизни. Это подтверждает, что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы сами, и способствует развитию чувства принадлежности, взаимосвязи и радости. Благодарность порождает чувство "у меня достаточно" – трамплин для щедрости.
Радость – это глубокое чувство благополучия, пронизанное восторгом. Радость – это врожденная способность человека, связанная со способностью испытывать удивление и благоговение. Она приходит изнутри, а не от внешних условий, людей или вознаграждений. Mindfulness поможет вам осознать, что приносит вам радость, а что препятствует ей. И помогает найти способы использовать это бодрящее качество в повседневной жизни.
Основы ментальной подготовки
Мы знаем, что все, что вы практикуете, становится сильнее: Например, каждый раз, когда вы ловите свой ум на блуждании и затем перенаправляете внимание, вы укрепляете свое мета-осознание. Думайте об этом как о "ментальном повторении", подобно упражнениям, которые вы делаете в спортзале, или упражнениям на фортепиано. Ниже приведен набор основных практик, которые тренируют базовые навыки и установки осознанности и сострадания. Ниже приведены основы, и на протяжении всей книги вы найдете конкретные способы их применения, а также дополнительные практики, которые можно внедрить в свой день.
Осознанное дыхание
Слежение за дыханием на вдохе и выдохе – это базовая практика медитации осознанности, которая тренирует внимание, развивает осознанность, успокаивает ум и тело. Дыхание служит якорем для внимания, который вы можете использовать, где бы вы ни находились. Когда ваш ум блуждает, вы возвращаете его к якорю и укрепляете свою способность направлять, стабилизировать и удерживать внимание по своему желанию. Далее в книге вы узнаете о других якорях, которые можно использовать, но помните, что дыхание всегда доступно для вас. Следующие шаги – это надежный и естественный способ успокоить себя и вернуться в настоящее:
Почувствуйте ощущения от дыхания: воздух поступает через нос, а грудь или живот поднимаются и опускаются.
Распознайте, когда ваши мысли блуждают, и мягко верните свое внимание к дыханию.
Следите за полным циклом дыхания: вдох, выдох и промежуток между ними.
Используйте полезные фразы, такие как "Вдох", "Выдох", "Здесь", "Спокойствие", или считайте вдохи и выдохи, чтобы поддержать свое внимание при вдохе и выдохе.
Сканирование тела
Сканирование тела – это способ систематического перемещения внимания по телу, по одной его части, который часто преподается новичкам в качестве первой формальной практики. Лучший способ укрепить самосознание – это перенести внимательность в тело, где вы начнете развивать осознание эмоций с высоким разрешением.
Большинство людей оторваны от тела, но, практикуя сканирование тела, вы сможете лучше различать эмоции, распознавая физиологические ощущения, которые их вызывают. Эмоции зарождаются в теле – например, стиснутый живот может сигнализировать о страхе. Эмоции – это физическая реакция на стимулы, будь то чья-то лучезарная улыбка, внезапный сигнал автомобиля или неожиданный телефонный звонок. По мере того как вы будете лучше понимать свое тело, оно станет богатым источником данных, которые можно использовать для принятия решений. Вы можете провести сканирование тела за несколько минут или за 30. Я рекомендую начать примерно с 10 минут.