Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 2)
Ваша эволюционная биология в современном мире
Как бы ни было трудно с этим смириться, но, согласно исследованию, проведенному в 2010 году в Гарварде, ваш разум не присутствует в том, что вы делаете, в течение половины вашей жизни – в среднем 47 процентов времени. Где находится ваш разум, когда он не в настоящем? Часто мы размышляем, беспокоимся, одержимы, осуждаем или заняты тем, что уже произошло или может произойти: конструкциями нашего ума, а не реальностью. Чаще всего вы не сосредотачиваетесь на книге, которую читаете, на музыке, которую слушаете, или на коллеге, который с вами разговаривает. Особенно не удается сохранять присутствие при сильных или неприятных эмоциях, таких как гнев и печаль. Но что бы значило склонить чашу весов в другую сторону? Что, если бы вы могли присутствовать хотя бы на 10 % больше времени в своей жизни?
Развивая осознанность, вы возвращаете себе моменты своей жизни, наблюдая и переживая их с полным вниманием. Вы развиваете способ существования, который является ясным, сострадательным и мудрым. Это простая идея, но глубокое начинание в современных условиях.
Ваш мозг и нервная система, как и все остальное, созданы для того, чтобы поддерживать вашу жизнь. Поскольку вы созданы для выживания, ваша собственная система тревоги сканирует мозг на предмет угроз и запускает стрессовую реакцию "бегство-борьба-заморозка", чтобы спастись от того, что вы воспринимаете как опасность. Иногда опасность реальна, но в наши дни ее запускают в течение дня: комментарий, неожиданное решение, гневное сообщение, а также то, как мы относимся к своим обязанностям и к людям вокруг нас. Как человек, ваша нейробиология создана для того, чтобы быстро реагировать, а не вдумчиво отвечать, испытывать стресс, а не равновесие, и слышать своего внутреннего критика, а не позитивные, ободряющие слова о возможностях. Кроме того, в целях безопасности вы созданы для того, чтобы сопротивляться незнакомому и дистанцироваться от тех, кто не похож на вас – другими словами, от людей, которые не принадлежат к вашему племени. Эта тенденция мешает работе в команде и сотрудничеству, не говоря уже о мире во всем мире.
Возьмите эти особенности нашей эволюционной биологии – наш ум блуждает, сканирует и отвлекается – и оснастите нас смартфонами, ноутбуками и Интернетом. Эффект усиливается. А если учесть, что мы, как никогда ранее, связаны друг с другом в мире, который является изменчивым, неопределенным, сложным и неоднозначным (так называемым VUCA), легко понять, какие силы объединились, чтобы создать то, что журнал Time окрестил "революцией осознанности". Mindfulness привносит мудрость из прошлого, чтобы найти средство для сегодняшнего дня. Это значит, что вы можете тренировать свой разум и тело, чтобы оптимизировать свой опыт даже в этом современном мире.
Быть человеком
Ориентироваться в сложном мире – это не все, что помогает делать ментальность: она также помогает справиться с неизбежными проблемами, которые приносит жизнь – как с радостью, так и с болью. Влюбляетесь ли вы или получаете плохие новости на работе, горюете о потере или чувствуете себя подавленным страданиями в мире – у вас есть выбор, как относиться к этому опыту и как реагировать. Mindfulness помогает вам стать более осознанными в отношении своих импульсов в эти моменты. Часто, когда наступают тяжелые времена (а иногда и когда радость очень сильна), наша инстинктивная реакция – отвернуться от дискомфорта и обратиться к внешнему спасению, чтобы снять напряжение: возможно, это телевизор, лекарства, шопинг, социальные сети или бутылка вина. Хотя вы и получите облегчение, оно будет временным. Более мудрая реакция – обратить внимание на то, что тяжело, и сделать это можно с помощью осознанности. Наша свобода и счастье – в нашей власти выбирать, как проявлять себя в жизни, которая есть здесь и сейчас.
Наука осознанности
С тех пор как в начале 1990-х годов были предприняты первые шаги в области изучения осознанности, количество исследований росло в геометрической прогрессии. Научный центр Калифорнийского университета в Беркли, Центр исследований и образования в области сострадания и альтруизма (CCARE) в Стэнфорде, Центр здорового сознания при Университете Висконсин-Мэдисон, Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете и Институт Макса Планка в Лейпциге (Германия) – вот одни из самых передовых центров, изучающих науку осознанности и сострадания. Институт лидерства Google Search Inside Yourself, в котором я участвую уже пять лет, обучает своих преподавателей нейробиологии, которая открывает то, о чем давно говорит созерцательная мудрость: Присутствие, сосредоточенность и сострадание – это не то, с чем вы рождаетесь или без чего не можете родиться. Это навыки, которые можно укрепить и расширить. Исследования показали, что вы можете изменить свои стандартные ментальные шаблоны с помощью многократной практики – это понятие называется нейропластичностью. Другими словами, повторение ментальных тренировок фактически перестраивает ваш мозг, создавая новые нейронные пути, которые склоняют вас к более умелому реагированию на ситуации, чем автоматическое реагирование по привычке. Вы получаете возможность управлять своим мозгом, формируя его с помощью осознанной практики, вместо того чтобы непроизвольно настраивать его под влиянием культурных норм и старых привычек.
Люди часто спрашивают меня о разнице между осознанностью и медитацией. Эти два понятия различны, но тесно связаны между собой: Вы можете быть внимательным, не занимаясь медитацией, но исследования показывают, что медитация – это верный способ стать более внимательным. Подумайте об этом так: Медитация для осознанности – это как спорт для фитнеса. Медитация – это совокупность упражнений по тренировке ума (а их существует множество видов), направленных на развитие навыков, укрепление ума, достижение сиюминутных состояний и долгосрочных результатов. Исследования пользы от медитации в последние годы приобрели огромный размах, и Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман утверждают, что эти состояния осознанности начинают оказывать долгосрочное воздействие. Например, традиционная практика сострадания "пожелания добра" не только вызывает у медитирующего чувство положительных эмоций и благополучия, но и способствует более доброму, щедрому и альтруистическому поведению. В недавнем метаанализе многочисленных исследований, посвященных медитации, ученые обнаружили, что медитация, направленная на осознание своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей обстановки, часто с использованием объекта внимания, повышает контроль внимания, эмоциональную регуляцию и самосознание. Одно исследование показало, что у медитирующих со временем уменьшается количество серого вещества по сравнению с теми, кто не медитирует; другое исследование предполагает, что медитация может уменьшить снижение когнитивных способностей, связанное со старением. Было показано, что медитация изменяет экспрессию генов, снижая воспалительную реакцию организма на болезни и другие стрессовые факторы, а также удлиняет теломеры – маркеры продолжительности жизни.
В дополнение к многочисленным научным исследованиям, рассказы людей, занимающихся медитацией по всему миру, свидетельствуют о пользе последовательной практики осознанности. Упражнения на осознанность, которые в разных формах представлены на следующих страницах, помогут вам оставаться в сознании и присутствии и использовать силы принятия, благодарности и сострадания. Мои студенты часто говорят мне, что чувствуют большую свободу в повседневной жизни, а также больше энергии и более глубокое ощущение благополучия, когда практикуют осознанность – будь то медитация или осознанное выполнение повседневных действий. По мере того как они лучше понимают, как работает их разум, и развивают более сильные умственные навыки, они чувствуют себя более способными делать осмысленный выбор и обретают уверенность, зная, что могут по первому требованию обрести спокойное, осознанное присутствие.
Вот в чем суть и невероятная возможность: Вы можете научиться радикально менять свое отношение к повседневным переживаниям и другим людям. Осознанность, возникающая при внимательном отношении к своим внутренним мыслям, эмоциям и восприятию, начинает приносить более яркие детали для познания себя. Это самоосознание лежит в основе самомастерства – быть тем человеком, которым вы хотите быть. Это равносильно тому, чтобы прожить более долгую и насыщенную жизнь, потому что вы присутствуете в ней гораздо больше. И мы все можем это сделать.
Как укреплять свой разум каждый день
Если вам доводилось находиться в комнате во время гармонии хорового ансамбля, наблюдать за игрой детей в школьном спектакле, гулять вдоль ручья в лесу, держать за руку близкого к смерти человека или смотреть в лицо новорожденного, вы знаете, что такое энергия чистого присутствия и связи. Повседневная осознанность – это культивирование таких ярких моментов в вашей жизни, чтобы находить радость и удивление в обыденности, а не ждать особых случаев. Понимание того, что осознанность – это тренируемый навык, – уже первый шаг, теперь вам нужно знать, как это сделать.