Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 4)

Начните с положения, в котором вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Если хотите, позвольте глазам мягко закрыться. Почувствуйте полную поддержку пола или стула под своим телом.

Начните с дыхания. Позвольте своему дыханию течь естественно, легко входя и выходя из вашего тела. Если во время сканирования тела вы отвлечетесь или ваши мысли начнут блуждать, вы можете вернуть свое внимание к дыханию, а затем продолжить с того места, на котором остановились.

Сначала сосредоточьтесь на нижней части тела. На следующем выдохе проследите за дыханием по всему телу и обратите внимание на ноги. Начиная с левой или правой, обратите внимание на любые ощущения покалывания, температуры или пульсации. Обратите внимание на пальцы ног, мячик стопы, пятку, свод, верхнюю часть стопы. Затем перейдите к лодыжке, голени, верхней части ноги с обеих сторон. По мере того как вы это делаете, старайтесь снять ощущения стянутости или напряжения.

Продолжайте этот процесс для всего тела, вплоть до головы. Наблюдая за каждой частью тела, вы можете заметить сильные ощущения, такие как тепло или прохлада, давление или боль. Попробуйте понаблюдать за ними, не осуждая, не оценивая и не заставляя свой ум погружаться в рассказ о том, что вызвало это ощущение.

Наконец, когда вы переместитесь от пальцев ног к макушке головы, осознайте свое тело в целом. Сделайте глубокий вдох, который задействует все тело, а затем расслабляющий выдох. Вызовите на своем лице легкую улыбку. Обратите внимание на все физиологические ощущения, которые возникают в ответ на улыбку.

Медитация любви и доброты

Медитация любви-доброты – традиционная практика медитации, которая, согласно исследованиям, может усилить заботу и сострадание к себе и другим людям. Осознавая, что все мы хотим быть счастливыми и свободными от страданий, мы практикуем распространение добрых пожеланий через повторение фраз. Это открывает наши сердца и дает нам больше силы, мужества, цели и сострадания. Это также помогает нам культивировать безграничную любовь, растопить стены между собой и другими и опираться на вечную мудрость. Приучая нас встречать обстоятельства с отношением любви и сострадания, она также помогает нам культивировать невозмутимость. Начните эту практику в естественном месте, сосредоточившись на ком-то, кого легко любить, и двигайтесь дальше:

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в спокойную и расслабленную позу, закройте глаза или посмотрите вдаль и направьте свое внимание внутрь. Начните с нескольких глубоких, очищающих вдохов, позволяя уму успокоиться, а телу – успокоиться.

Вспомните любимого человека. Увидьте лицо того, кто помогает вам чувствовать себя любимым, дорогим и защищенным. Это может быть ваша бабушка, учитель или близкий друг. Представьте на несколько мгновений, что этот человек посылает вам теплые пожелания сострадания, легкости и благополучия.

Теперь направьте добрые пожелания. Сделайте это для того же человека или другого человека, которого вы любите и которым дорожите. Увидьте, как этот человек улыбается вам. Позвольте чувствам благополучия, тепла и любви возникнуть для этого человека.

Повторите следующие фразы беззвучно:

Пусть вы будете счастливы.

Пусть вы будете здоровы.

Пусть вы будете спокойны.

Пусть вы знаете, что вас любят.

Затем обратитесь с пожеланиями к тем, кто находится рядом с вами. Направьте любовь-доброту членам семьи, друзьям, близким коллегам. Используя те же фразы, вы можете постепенно расширять круг: обращаться к людям, которых вы знаете в своей компании, по соседству, в общине и в более широкой сети.

Закончите с собой. Повторяйте эти фразы про себя, что способствует развитию сострадания к себе. Это основа любви к себе и доброты.

Как я

Эта практика – ментальный тренинг, который помогает вам раскрыться и увидеть в других людях таких же людей, как и вы. Чейд-Менг Тан, инженер Google, основавший Институт лидерства "Ищи себя в себе", включает версию этой практики в свои программы по всему миру, чтобы усилить эмпатию, сострадание и связь, особенно в сложных ситуациях. Когда вы воспринимаете других людей похожими на себя, вы с большей вероятностью будете испытывать к ним позитивные чувства и совершать альтруистические поступки. Сядьте спокойно, сосредоточьте свой ум на дыхании и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Вспомните кого-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, кто может показаться вам другим или далеким, или даже того, с кем вы находитесь в небольшом конфликте.

Помня об этом человеке, как если бы он находился перед вами, беззвучно повторяйте про себя:

У этого человека есть разум, тело и сердце, как и у меня.

У этого человека есть мысли, чувства и эмоции, как и у меня.

Этот человек, как и я, в какой-то момент своей жизни испытывал грусть, разочарование, злость, стыд или одиночество.

В жизни этого человека, как и у меня, были трудные времена и эмоциональная боль.

Этот человек, как и я, пережил моменты покоя, радости и счастья.

Этот человек, как и я, хочет иметь полноценные отношения и знать, что его любят.

Этот человек хочет быть здоровым и счастливым, жить в мире и покое, как и я.

Теперь уделите время своим ощущениям. Что вы испытываете, когда держите этого человека в своем сознании? А теперь, удерживая этого человека в своем сознании, пошлите ему добрые пожелания: Пусть у них все будет хорошо. Пусть они будут счастливы. Пусть у них будет все необходимое для того, чтобы прожить эту жизнь с достатком ресурсов, поддержки и любви.

Верните внимание к своему дыханию – вдыхайте и выдыхайте, позволяя уму и сердцу пребывать в спокойствии.

Практика STOP

STOP – аббревиатура, означающая "остановиться, сделать вдох, наблюдать и приступить к осознанным действиям", – это базовая практика осознанности, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте. Как видно из шагов, речь идет о создании ментального пространства для возвращения в настоящий момент и перехода от реагирования к ответным действиям. Во время этого процесса, который отлично подходит для периодов сильного стресса или эмоций, вы пытаетесь исследовать происходящее с объективным любопытством, чтобы определить наилучший для вас путь вперед. Вот как это выглядит:

Остановитесь. Признайте, что в вас присутствуют сильные эмоции или что вам нужно создать минутное пространство. Просто остановитесь.

Сделайте вдох. Всего один вдох переключит внимание на ваше тело и успокоит вас. Это называется священной паузой, и вы можете сосредоточиться на стольких вдохах, сколько вам нужно, чтобы прийти в себя.

Наблюдайте за своими непосредственными ощущениями в этот момент. Исследуйте, что вы испытываете телом (замечаете ли вы физиологические ощущения, например учащенное биение сердца?), эмоциями (можете ли вы назвать то, что чувствуете?) и мыслями (во что вы верите в связи с происходящим? Могут ли предубеждения или фильтры порождать ваши истории?). Такая линия вопросов называется самоисследованием и помогает вам проникнуть в суть и истину.

Действуйте с добротой. Если сейчас сложный момент, каким будет мудрое действие? Может быть, звонок другу, прогулка или жест заботы о себе, например, положить руку на сердце, помогут вам успокоиться? Если вы находитесь рядом с другим человеком, можете ли вы проявить сострадание к себе и к нему, спросив: "Что бы вы могли сделать?

Примите добро

Когда вы испытываете какое-либо удовольствие или благополучие в своей жизни – цените хрустящий осенний день, освежающий душ или первый кусочек вкусной еды, – замечайте это и дорожите этим. Простые удовольствия могут принести вам радость и даже чувство облегчения. В нашей жизни есть много таких мимолетных радостных моментов, но мы обычно проносимся мимо них в ежедневной спешке, чтобы успеть сделать следующее. Усильте радость, загадав желание, чтобы и другие люди могли ими наслаждаться. Использование осознанности для того, чтобы радоваться хорошему и желать его другим, может изменить ваше восприятие мира и направить ваш разум на позитив. Вот как:

Ищите хорошее. Когда вы ищете положительные моменты в маленьких кусочках вашего дня, вам легче почувствовать радость: Может быть, это объятия вашего ребенка утром, дружеское приветствие соседа, глубокая синева неба или акт сострадания, свидетелем которого вы стали. Посмотрите на себя через ту же позитивную призму. Какие качества или действия вы можете уловить в себе? Быть творческим, терпеливым или сострадательным?

Примите это. Полностью погрузитесь в переживание, наблюдение или ощущение, медленно дыша, чтобы дать себе время "установить" позитивный момент в своем сознании и теле, чтобы он перешел из кратковременной памяти в ту, которая закрепится. На этом этапе вы позволяете ему впитаться, словно губка, впитывающая опыт.

Радуйтесь с благодарностью. Углубите радость, добавив в момент благодарность. Смакование с благодарностью – ключ к счастью.

Поделитесь ею. Распространите свою радость на других. Привлеките внимание к моменту, произнося вслух то, что радует и поднимает настроение. Это не только настроит вас на позитив, но и углубит вашу связь.

Главная: Начало дня

Независимо от того, считаете ли вы себя утренним человеком или ночной совой, вы можете управлять тем, как вы начинаете свой день. От того, как вы просыпаетесь, зависит, будете ли вы чувствовать себя сосредоточенным, ясным, целеустремленным и открытым сердцем, или же вылетите из дома в бешеном тумане, когда стресс уже сковал ваше тело, затуманил разум и закрыл сердце и перспективы. У большинства людей привычные мысли появляются сразу после звонка будильника и продолжают кружиться в голове, пока мы собираемся, словно плейлист из десяти лучших хитов, посвященных беспокойству и планированию. Мы часто погружаемся в утреннюю рутину в сонном трансе, двигаясь на автопилоте от кровати к завтраку, к работе или встречам.