Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 15)
• Положите правый большой палец на правую ноздрю, а безымянный и мизинец – на левую.
• Закройте глаза.
• Зажмите большим пальцем правую ноздрю.
• Выдохните через левую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).
• Держите правую ноздрю закрытой и вдохните через левую на 4–5 счетов (ОД 8), затем закройте ее безымянным пальцем и мизинцем.
• Откройте правую ноздрю.
• Выдохните через правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).
• Вдохните в правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 8) и закройте ее большим пальцем.
• Откройте левую ноздрю и выдохните через нее на 4–5 счетов (ОД 3).
• Повторите 5–10 кругов: один цикл равен вдоху и выдоху через обе ноздри.
Сосредоточенность и концентрация
В мире, где наше внимание ежеминутно распыляется во все стороны, может быть трудно без практики сосредоточиться на чем-то одном. Однако, как только вам это удастся, вы почувствуете себя в состоянии потока. В нем вы быстрее все понимаете и принимаете решения. Вы не испытываете стресс, но и не чувствуете себя слишком расслабленно – вы собранны.
Если бы вы измерили активность своих мозговых волн в этом состоянии, вы бы, скорее всего, увидели преобладание низких и средних мозговых волн во всех частях мозга. Значит, вы не находитесь в состоянии стресса (тогда бы преобладали высокие бета-волны), но и не слишком расслаблены или погружены в мечтательность (это время доминирования альфа-волн).
Исследование, проведенное доктором Зигфридом и доктором Сьюзан Отмер, показало: использование методов по усилению бета-волн (15–18 Гц) привело к тому, что в среднем участники эксперимента с диагнозом СДВГ[11], получили за тест IQ на 23 балла больше. (12)
Данная техника направлена на создание баланса между энергичным состоянием и чувством расслабленности. Мы совместим ваши любимые упражнения, чтобы добавить энергии и помочь телу сконцентрироваться (речь о «Кролике Энерджайзере» или «Огненном дыхании»), и «Последовательное дыхание», чтобы заземлить эту энергию и сбалансировать нервную систему.
• Начните упражнение в положении сидя.
• Для начала выполняйте 40–60 секунд «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».
• Затем просто расслабьтесь и подышите несколько секунд, пока не почувствуете ощущения, возникшие в вашем теле.
• Используйте «Последовательное дыхание» на протяжении трех минут (или сколько понадобится).
Медитация
Благодаря созданию дыхательных упражнений я понял: когда вы перед выполнением расслабляющей, успокаивающей техники используете стимулирующую дыхательную, которая повышает активность организма, вы усиливаете расслабляющий эффект. Предлагаю воспользоваться этим знанием и начать медитировать.
Это упражнение следует выполнять перед медитацией. Оно быстро приведет вас в состояние глубокого покоя и ускорит практику медитации, а значит, вам не нужно будет тратить первые 5–10 минут на попытки войти в медитативное состояние.
• Начните упражнение в положении сидя.
• Вдохните через рот (ОД 8) на два счета (не смыкайте губы, оставьте рот расслабленным и приоткрытым: в пространство между зубами должен спокойно помещаться палец).
• Выдохните через рот (ОД 5) на один счет, не прилагая к этому никаких усилий, не контролируя процесс (должно складываться ощущение, будто воздух сам покидает вас – вы не воздействуете на этот процесс).
• Повторяйте упражнение две минуты.
• Начните дышать носом. Используйте технику «Осознанного дыхания» или «Последовательного дыхания» три минуты.
• Переходите к обычной практике медитации. Если вы не практикуете медитацию, продолжайте использовать «Осознанное дыхание», так как это упражнение входит в основу всех медитативных практик.
Спортивные достижения
Преимущества дыхания носом
Ранее в книге мы говорили о том, какие положительные стороны существуют у дыхания через нос, но знаете ли вы, что использование его во время выполнения физических упражнений может улучшить спортивные показатели?
Вспомните свою последнюю тренировку: бег, велосипеды, гребля, кроссфит, бокс или теннис. Вы дышали ртом или носом?
Поскольку метаболизм разгоняется, совершенно естественно, что и процесс вентиляции легких ускоряется, поэтому обычно мы начинаем дышать ртом. Нет ничего вредного в том, чтобы какое-то время дышать ртом, особенно когда метаболизм требует этого. Однако взгляд на тренировки меняется, специалисты рекомендуют как можно меньше дышать ртом (так, чтобы при этом вы не испытывали сильного дискомфорта) и отдавать предпочтение дыханию через нос.
Что такое оксид азота?
В 1992 году популярный журнал «Наука» назвал оксид азота, считавшийся когда-то ядовитым газом, «молекулой года».
Наши тела естественным образом производят оксид азота, преимущественно во внутренних слоях кровеносных сосудов и носовой полости. Он является важной молекулой, передающей сигналы клеткам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Было проведено немало исследований о его роли в организме человека, а в последнее время и об участии в оптимизации физических упражнений. Многие спортивные добавки содержат ингредиенты, которые, как считается, увеличивают выработку оксида азота, такие как нитраты или аминокислоты L-цитруллин и L-аргинин. При дыхании через нос оксид азота выделяется в носовых дыхательных путях и проходит через нижние дыхательные пути и легкие.
Для сердечно-сосудистой системы оксид азота работает как сосудорасширяющее средство: поддерживает расширение кровеносных сосудов и увеличивает доставку крови и кислорода к работающим мышцам во время упражнений, тем самым повышая их эффективность. Это, в свою очередь, поможет открыть дыхательные пути за счет расширения гладкомышечного слоя, а также позволит более эффективно перемещать кислород в легкие и из легких во время упражнений.
Совет
В следующий раз, когда соберетесь на прогулку или пробежку, попробуйте проследить, можете ли вы дышать только носом. Если начнете замечать нехватку кислорода, вместо того чтобы переключиться на дыхание ртом, замедлитесь или снизьте интенсивность упражнения и начните дышать глубже, возвращаясь к комфортному состоянию. Возможно, вы почувствуете необходимость снизить интенсивность упражнений или прилагаемые усилия, чтобы получилось комфортно дышать. Поначалу это может расстраивать, но через пару недель таких тренировок тело адаптируется и начнет пользоваться преимуществами носового дыхания.
Симуляция тренировок на большой высоте в вашем собственном саду
В 2019 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины получили трое ученых за исследование реакции организма на изменения уровня кислорода и того, как клетки ощущают падение уровня кислорода, а затем реагируют на эти изменения, создавая новые клетки крови.
При недостатке кислорода почти во всех клетках организма накапливается белковый комплекс – фактор, индуцируемый гипоксией[12]. Его повышение приводит к различным эффектам, включая рост активности гена, участвующего в создании эритропоэтина – гормона, стимулирующего создание переносящих кислород красных кровяных телец (эритроцитов).
Спортсмены используют тренировки на большой высоте, чтобы довести организм до низкого уровня кислорода и повысить выработку эритроцитов. Благодаря упражнению получается, что, когда они соревнуются на низкой высоте, в крови по-прежнему остается много эритроцитов, что дает спортсменам конкурентное преимущество.
Но не у всех есть возможность подняться в горы или получить доступ к барокамере (в ней можно контролировать давление воздуха и будто создавать разные высоты).
Есть ли способ смоделировать эти условия, не уходя далеко от дома? Я расскажу о методике Патрика МакКиона «Кислородное преимущество», которая помогла многим спортсменам улучшить результаты, самочувствие и здоровье.
Один из ведущих мировых экспертов по дыхательным практикам, Патрик обучил своей технике тысячи людей по всему миру. Он учит новому способу дыхания в сочетании со специальными упражнениями, такими как тренировка по задержке дыхания (также известна как тренировка гипоксии), для улучшения химического состава крови и спортивных результатов.
Задержка дыхания при ходьбе – одно из основных упражнений тренировки гипоксии. Хотя с шага можно перейти на бег, важно это делать постепенно и желательно под руководством квалифицированного специалиста.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем на протяжении полугода.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
• В этом упражнении вам предлагается попробовать задерживать дыхание во время ходьбы[13].