Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 14)
• Сделайте семь вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, начните сверху и идите вниз.
Выдох 1 – лоб
Выдох 2 – брови
Выдох 3 – глаза
Выдох 4 – щеки
Выдох 5 – рот
Выдох 6 – челюсть
Выдох 7 – шея
• После седьмого выдоха задержите дыхание. Не нужно стремиться к тому, чтобы задерживать дыхание как можно дольше. Делайте так, чтобы вам было комфортно.
• Задержав дыхание, повторяйте про себя: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Я готов(а)».
• Сделайте пять вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, снова начните сверху и идите вниз.
Выдох 1 – плечи
Выдох 2 – руки
Выдох 3 – ладони
Выдох 4 – грудь и лопатки (верхняя часть спины)
Выдох 5 – пресс и поясница
• После пятого выдоха задержите дыхание на столько времени, чтобы вам было комфортно. Повторяйте про себя слова, написанные выше.
• Сделайте три вздоха облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело. Как и прежде, начните сверху и спускайтесь ниже.
Выдох 1 – бедра
Выдох 2 – икры
Выдох 3 – стопы и пальцы ног
• После третьего выдоха задержите дыхание и не дышите, пока вам комфортно. Повторяйте слова, написанные выше.
Начните коробочное дыхание и делайте настолько долго, насколько захотите.
Мелани была начинающей оперной певицей, оканчивающей консерваторию. Несмотря на ее дар – поистине невероятный голос, – во время выступлений возникала большая проблема, виной которой оказалась нервозность: девушка задыхалась и чувствовала напряжение в горле. Мелани это и вправду доставляло много неприятностей: она не могла вытягивать ноты до конца. А от одной мысли об этом ей становилось еще хуже, что приводило только к большему напряжению. В первую нашу встречу я научил ее упражнению «Понижение». Она выполняла его по пять минут в день в течение недели, чтобы привыкнуть и не нагружать голову. Перед экзаменом в консерватории она за пять минут до выхода на сцену. Мелани чувствовала себя спокойно, находясь в состоянии потока, и выступила идеально, легко выводя самые высокие ноты.
Мысленная тренировка
Независимо от того, кто вы: спортсмен, музыкант или любой другой человек, работающий на публику, – визуализация успешного выступления может стать сильным инструментом, способным повысить ваши шансы.
Согласно проведенному исследованию, медленный вдох через нос оказывает влияние на эмоциональное состояние и центры мозга, ответственные за память, что способствует лучшему запоминанию и затем воспроизведению информации (10). Совместите это с медленным выдохом, который вас расслабит (а это оптимальное состояние для учебы) и добавит сил для визуализации.
• Начните упражнение в положении сидя, стоя или лежа. Вам должно быть удобно.
• Медленно вдыхайте через нос на пять счетов (ОД 8).
• Пока вдыхаете, визуализируйте свои шаги, движения или те моменты, которые необходимо будет пережить.
• Медленно выдыхайте через нос на пять счетов (ОД 3).
• Пока выдыхаете, расслабьте ум, фокусируясь только на дыхании.
• Повторяйте вдох и выдох, пока не дойдете в визуализации до конца выступления.
• Когда закончите упражнение, сделайте три вздоха облегчения. С каждым вздохом пробуйте представить чувство удовлетворения, наслаждения и успешного завершения того, что вам предстоит сделать. Насладитесь моментом, вы справились!
Принятие решений
Вы можете называть это интуицией, бессознательным или шестым чувством, но я верю: тело обладает мудростью, благодаря которой знает правду и понимает, что лучше для вас. Однако многие от нее оторваны. Существуют различные терапевтические практики (например, кинезиология), использующие соматические тесты и подсказки, чтобы добраться до этой мудрости. А вы можете сделать это, используя собственное дыхание!
С помощью данной техники вы приблизитесь к своей внутренней мудрости, которая поможет принимать решения касательно каждого прожитого дня и всей жизни в целом. Если у вас есть вопрос без ответа или требуется принять решение, подышите, достучитесь до мудрости и посмотрите, укажет ли она вам путь.
Чтобы усилить чувствительность к ощущениям, возникающим благодаря дыханию, сделайте следующее.
Почувствуйте дыхание «Да»
• Для начала воспользуйтесь «Последовательным дыханием», чтобы вернуть концентрацию на вдохах и выдохах.
• Выдохните через нос (ОД 5). Это очень важный этап, потому что вам понадобится достаточное количество воздуха для произнесения чего-либо вслух.
• Теперь вслух произнесите любое истинное утверждение (например, скажите свое имя: «Меня зовут Ричи»).
• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.
• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).
• Первый цикл дыхания выполнен. Теперь подышите нормально, немного отдохните и почувствуйте тело.
Почувствуйте дыхание «Нет»
• Когда будете готовы, выдохните через нос (ОД 5).
• Теперь вслух произнесите ложное утверждение («Меня зовут Джон»).
• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.
• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).
Чувствуете, как поменялось дыхание? Когда вы дышите после ложного утверждения, вы можете почувствовать скованность и сопротивление при дыхании. Может, поднимутся плечи или сожмется челюсть.
Повторяйте упражнение, чередуя правдивые и ложные утверждения, пока не заметите разницу между дыханием «Да» и дыханием «Нет». Хоть это упражнение и требует практики, будет полезно его освоить.
Как только у вас получится различать дыхания, начните использовать упражнение для принятия решений.
• Для начала создайте положительно сформулированное утверждение, затем произнесите его вслух и сделайте вдох, чтобы убедиться, что оно действительно правдивое. Важно сформулировать утверждение в положительном ключе («Я буду»), а не в отрицательном («Я не буду, я не должен»). Утверждения могут быть такими:
«Я открою бизнес с этим человеком».
«Я пройду этот курс в университете».
«Я в счастливых и здоровых отношениях».
Творческий подход
Говоря о творчестве, мы понимаем: для него важно отдыхать от привычного, автоматического мышления, чтобы появились новые, нестандартные соображения. Иными словами, человеческий мозг должен игнорировать очевидные, обыденные идеи, чтобы отыскать свежие и креативные. Недавнее исследование показало: этот процесс случается в момент присутствия в головном мозге альфа-волн, особенно когда они возникают в правом полушарии (именно оно отвечает за воображение, креативность, озарения, визуально-пространственное восприятие и музыку) (11).
В этой технике мы возьмем «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание», чтобы создать энергию и концентрацию внимания. Затем подключим, наверное, наиболее известную вышедшую из пранаямы технику – попеременную носовую дыхательную практику (Нади Шодхана). Известно, что Хиллари Клинтон использовала попеременное дыхание через нос во время президентской кампании 2016 года.
Согласно традиционным текстам о йоге, попеременное дыхание (когда вы по очереди дышите то левой, то правой ноздрей) балансирует работу обоих полушарий головного мозга, в то время как медленный темп расслабляет нервную систему и переводит мозговые волны из более высокого и активного состояния (бета-волны) в расслабленное состояние потока (альфа-волны).
• Сядьте прямо.
• Для начала на протяжении 40–60 секунд выполняйте «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».
• Оставьте левую ладонь на левом колене, а правую поднесите к носу.
• Опустите указательный и средний пальцы на место между бровями.