Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 16)
• Если вы только начинаете пользоваться данной техникой, действуйте осторожно, не перестарайтесь и слушайте свое тело!
• Идите привычным для вас шагом.
• Через минуту мягко выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание.
• Если чувствуете себя некомфортно, зажимая нос на людях, просто задержите дыхание.
• Идите в том же темпе с задержанным дыханием, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку кислорода.
• Разожмите нос и вдохните, не останавливая шаг.
• Сведите к минимуму дыхание, делая очень короткие вдохи в течение 15 секунд. После чего начните дышать нормально.
• Продолжайте идти 30 секунд.
• Повторите дыхательный цикл с задержанным дыханием от восьми до десяти раз.
• Поначалу, вероятно, у вас будет выходить по 20–30 шагов на задержанное дыхание, прежде чем вы испытаете сильную нехватку кислорода: может, даже меньше, если вы страдаете астмой или запыхались. Потренировавшись, вы сможете задерживать дыхание на 80–100 шагов. В идеале нужно научиться возвращаться к спокойному дыханию через 3–4 вдоха. Хоть упражнение и сложное, оно не должно вгонять вас в стресс.
Дополнительные упражнения и информацию о технике «Кислородного преимущества» можно найти здесь[14]: https://oxygenadvantage.com/.
Восстановление после тренировок
Длинный рабочий день подходит к концу, и вы хотите потренироваться. Идете в зал в 7:30, заканчиваете тренировку к 8:30, после чего возвращаетесь домой. Ужинаете, смотрите телевизор, параллельно листая ленту новостей в социальных сетях, а около 11 решаете: пора спать. Голова касается подушки, но, даже если тело утомилось, вы не можете перестать крутиться в постели, чувствуя бодрость и даже беспокойство.
Ваша нервная система все еще находится в режиме активности после тренировки, не успев переключиться на режим отдыха. К счастью, можно использовать дыхание, чтобы быстро погрузиться в состояние расслабленности. Если выполнить следующую технику сразу после тренировки, тело перейдет к процессу восстановления.
Итак, после тренировки лягте или сядьте, после чего закройте глаза и подышите. Вы можете быть в тренажерном зале или на пути домой – главное, что тело и разум будут вам благодарны за это. Просто выберите любимую технику для расслабления и повторяйте ее в течение 8–10 минут.
Физическое здоровье
Улучшение сексуальной жизни
Должно быть вы знаете, что секс – не интеллектуальное занятие. Ключ к нему – быть в моменте с партнером, полностью погружаясь в процесс и наслаждаясь интимным опытом. Быстрее всего включиться в происходящее можно при помощи дыхания. Именно поэтому оно – основа многих сексуальных практик, описанных в древних искусствах, таких как тантра и даосизм.
При помощи дыхания вы можете возвращать осознанность телу, генерировать и перемещать сексуальную энергию, а также уменьшать количество осуждающих мыслей, полных сомнений, критики и тревоги. Когда вы научитесь это делать, телесные ощущения усилятся и станут более интенсивными, ведь вы откроетесь для богатого и необычного опыта, который может предложить секс.
Это дыхание полезно выполнять во время интимной близости с партнером. Тем не менее, сначала потренируйтесь самостоятельно во время мастурбации, чтобы полностью освоить эту практику и чувствовать себя естественно и легко. Понятно, что меньше всего вам захочется думать о дыхании, пока вы занимаетесь любовью.
Это упражнение делится на две части.
Часть 1. Разжигание огня
• Начните упражнение в положении лежа.
• Медленно вдохните через нос или рот (примерно на 4–6 счетов) и представьте, как дыхание проходит вниз к гениталиям.
• Во время выдоха через рот сосредоточьтесь на половых органах, отмечая свои ощущения, мысли и эмоции, связанные с ними.
• Выдох – это расслабление. Никакого давления, позвольте воздуху выходить самому.
• Продолжайте дышать. Не делайте паузу между вдохом и выдохом. Повторите десять раз.
Часть 2. Колесо удовольствия
• Медленно вдохните через нос или рот (примерно на 4–6 счетов) и представьте, как энергия из гениталий поднимается по позвоночнику в самую макушку. Ощутите, как она движется по телу, разнося удовольствие и возбуждение.
• Выдыхая через рот, представляйте, как энергия возвращается по позвоночнику в половые органы.
• С каждым вдохом и выдохом вы создаете петлю или колесо, начинающееся в гениталиях, идущее до макушки, а затем обратно.
• Продолжайте дышать. Не делайте паузу между вдохом и выдохом. Продолжайте наблюдать за телом. Что вы ощущаете? Замечаете ли какие-то мысли, эмоции?
• Продолжайте упражнение 5–10 минут или столько, сколько необходимо, чтобы вам стало хорошо.
Вы можете воспользоваться данной техникой прямо перед близостью, однако не удивляйтесь, если захотите запрыгнуть на партнера до того, как завершите упражнение!
Дышите вместе
Прекрасный способ сблизиться с партнером – подышать вместе. В следующий раз, лежа в постели, попробуйте почувствовать его/ее дыхание на своем теле. Постарайтесь синхронизировать дыхание, замечая разницу в скорости и длине вдохов и выдохов. Также можно лечь лицом друг к другу, глядя в глаза. Это позволит вам получить новый глубокий совместный опыт.
Энн наслаждалась приятной сексуальной жизнью с мужем. Она пришла на мое занятие по работе с дыханием потому, что захотела попробовать что-то новое и обрести спокойствие в бешеном ритме своей жизни. Благодаря одной из дыхательных техник она настолько прочувствовала свое тело, что поняла: прежде ничего подобного с ней не происходило. Во время следующего занятия любовью с мужем она стала действовать гораздо более интуитивно. Возникли новые чувства и ощущения, будто по телу пробегали заряды электричества, а в результате у Энн случился такой оргазм, которого прежде не бывало.
Отказ от курения
Для многих курильщиков время с сигаретой – единственные мгновения в течение дня, когда они позволяют себе оторваться от дел и осознанно подышать. Около пяти минут они медленно дышат и расслабляются благодаря не сигаретам, а дыханию!
Если вы решили бросить курить, используйте следующее упражнение, когда чувствуете потребность взять сигарету, и со временем убедитесь: она вам не нужна.
• Начните упражнение сидя или стоя.
• Вдохните через сложенные губы так, будто у вас во рту сигарета, можете даже поднести пальцы к губам.
• Обычно такой вдох длится 3–4 секунды. Вдыхайте при помощи диафрагмы, почувствуйте, как воздух проходит по вашим легким.
• Выдохните через рот так же, как делаете это во время курения, можете удлинить выдох (4–5 секунд).
• Отдохните пару секунд.
• Продолжайте упражнение в течение пяти минут.
• Если хотите, можете мысленно представлять, как открываете пачку сигарет, берете одну, поджигаете и держите в пальцах. Со временем вам это станет не нужно, но если такой ритуал помогает, для начала его можно оставить.
В том, что касается других зависимостей вроде алкоголя или наркотиков, я всегда предлагаю использовать дыхательные практики наряду с помощью специалистов.
Головные боли и мигрени
Это упражнение называется «Дыхание бабочки» и используется во время головной боли или мигрени.
Вам нужно мягко вдыхать и выдыхать через нос не прерываясь, то есть, как только заканчиваете вдох, сразу же переходите в выдох. И, наоборот, после выдоха без остановки вдыхайте воздух. Вдох должен быть неглубоким, а выдох – расслабленным.
• Вдыхайте через нос (ОД 6–7).
• Не останавливаясь, выдохните через нос (ОД 5).
• Продолжайте дышать без пауз между вдохом и выдохом.
• В процессе дыхания сканируйте тело на физическое напряжение (в мышцах или суставах). На вдохе сфокусируйтесь на том, чтобы дышать в точку боли, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении этих мышц.
• Как только вы просканировали все тело, подумайте о приятном событии, человеке или еще о чем-то, что любите, что доставляет вам удовольствие, приносит теплоту или чувство благодарности, от чего (или от кого) вам очень-очень хорошо. Продолжайте дышать в том же ритме.
• Как только вы ощутили эту эмоцию, окрасьте ее в какой-нибудь цвет – любой, какой приходит в голову.
• На следующем вдохе направьте воздух в эпицентр боли в голове и заполните его этим цветом.
• На выдохе расслабьтесь и отпустите существующее напряжение (можете представлять, как именно избавляетесь от него).
• Повторите упражнение, наполняя сознание приятным для вас цветом на вдохе, после чего расслабляйтесь и отпускайте боль или напряжение на выдохе. Повторяйте технику десять минут или столько, сколько потребуется.
Астма
Если вы страдаете от астмы и заинтересованы в лечении без медикаментов, лучше всего подойдет метод Бутейко[15], с которого и начнем.