Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 17)
Константин Бутейко – физиолог, один из тех, кто считал многие проблемы со здоровьем (в том числе астму) результатом неправильного (чрезмерного) дыхания, приводящего к гипокапнии, о которой мы уже говорили.
Согласно Бутейко, астма – это не болезнь, а попытка тела сохранить в крови нормальный уровень углекислого газа. Поэтому его метод основан на уменьшении дыхательного процесса благодаря серии упражнений.
Все упражнения по задержке дыхания из программ «Ядро 15» и «Фокус 5» либо основаны на методе Бутейко, либо вдохновлены им.
Если вы хотите поработать со своей астмой, обратитесь к «Фокусу 5» и упражнениям на толерантность к углекислому газу, практикуйте их каждый день.
Астма может быть вызвана эмоциональными проблемами
Наряду с физиологическими подходами к лечению астмы важно признать вероятность эмоциональной подоплеки затрудненного дыхания. Сюда же относится напряжение в мышцах (особенно в первичных дыхательных, таких как диафрагма), которое возникает в результате чрезмерного стресса, тревоги и эмоциональной травмы.
Интегративные дыхательные практики можно использовать в терапевтических целях для снятия напряжения и уменьшения симптомов астмы.
На странице 157 вы можете прочитать о стилях дыхания, полезных в этих случаях.
Высокое кровяное давление
В интернете вы найдете множество упражнений, способных уменьшить гипертонию, но все эти техники объединяет одно – замедление дыхания. Исследование, проведенное в 2005 году Американской кардиологической ассоциацией, показало: медленное осознанное дыхание может снизить симпатическую активность (реакцию на стресс), частоту сердечных сокращений и артериальное давление (13).
• Выберите любимое упражнение для снятия стресса.
• Делайте его как минимум три раза в день (например, утром, перед обедом и перед сном) минут по пять.
Боли
Исследования, проведенные Регенсбургским университетом, показали, как расслабленное и медленное дыхание при боли способно помочь справиться с сопутствующими негативными эмоциями (14).
Также оказалось, что визуализация помогает легче справиться с болью: наш разум обладает удивительной способностью создавать более расслабленное состояние и выделять гормоны счастья (эндорфины), помогая уменьшить негативное воздействие болевых ощущений. Пользуясь этой способностью мозга, вы получаете невероятный инструмент, позволяющий справиться с болью.
Замечу, что при выполнении данного упражнения не нужно концентрироваться на боли и пытаться прогнать ее. Лучше сосредоточьтесь на расслаблении и создайте комфортное состояние. Результаты вас поразят!
• Начните упражнение в положении сидя или лежа.
• Для начала выберите цвет, который вам импонирует и кажется успокаивающим, исцеляющим и расслабляющим.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8). Вдыхая, представляйте, как этот цвет проходит через нос, опускается в горло, а оттуда – в легкие и отправляется в источник боли, окутывая ее целиком.
• Болевая точка тоже может иметь свой цвет, и в этом случае полностью закройте этот цвет своим успокаивающим.
• Выдохните через рот на восемь счетов (ОД 3). Выдыхая, представляйте, как успокаивающий цвет забирает боль и выталкивает ее из тела вместе с воздухом.
• Повторяйте упражнение как минимум десять минут или пока боль не утихнет или полностью не исчезнет.
Похмелье
Алкоголь активизирует симпатическую нервную систему. А его избыток в организме приводит к обезвоживанию и воспалению, понижению уровня сахара в крови, увеличению количества кислоты в желудке и вредных веществ.
Когда в следующий раз вы почувствуете себя неважно после вечеринки, прогоните алкоголь из организма следующими дыхательными упражнениями. Они поспособствуют движению лимфы, простимулируют пищеварительную систему, ускорят выведение продуктов жизнедеятельности, а также немного повысят уровень адреналина, что приведет к увеличению количества глюкозы в крови.
• Начните упражнение в положении сидя или лежа.
• Вдохните через рот на два счета (ОД 8).
• Не смыкайте губы, оставьте рот чуть приоткрытым и расслабленным: в пространство между зубами должен помещаться палец.
• Помните, что дышать нужно диафрагмой, – это важно, ведь нам нужно простимулировать пищеварительные органы.
• Выдохните через рот (ОД 5) на один счет без усилий и напряжения. Выдох должен ощущаться естественно и происходить сам по себе.
• Повторяйте упражнение две минуты.
• После последнего выдоха хорошенько вдохните через рот (ОД 9), затем задержите дыхание и медленно сосчитайте от 15 до нуля.
• Как только дойдете до нуля, снова задержите дыхание и медленно сосчитайте от нуля до 15.
• Расслабьтесь и сделайте несколько медленных вдохов-выдохов.
• Когда решите, что готовы, повторите упражнение с дыханием и задержкой.
• Если захотите, можете сделать его и в третий раз!
Тошнота и морская болезнь
В 2014 году в Университете Кентукки было проведено исследование того, способно ли дыхание уменьшить тошноту. Участники прошли тест виртуальной реальности, во время которого их укачивало. Группа испытуемых применяла технику осознанного дыхания на протяжении всего эксперимента, и в итоге выяснилось: их парасимпатический тонус сильно повысился, а также они продемонстрировали меньше симптомов укачивания (15).
Соедините это с визуализацией, и вы получите надежный способ облегчить тошноту. Этот метод хорошо работает с людьми, страдающими укачиванием, проходящими химиотерапию, и беременными женщинами.
• Начните упражнение в положении сидя или стоя.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8), дышите диафрагмой.
• Вдыхая, визуализируйте, как воздух проходит через нос и идет по всему телу прямо к ступням.
• Представьте, как из ступней вырастают корни и врастают в землю. На вдохе они становятся больше, прочнее и все глубже уходят в землю.
• Выдохните через рот, смыкая губы, на восемь счетов (ОД 3).
• Продолжайте упражнение, пока тошнота не пройдет.
Метод Вима Хофа
От восхождения на Эверест и Килиманджаро лишь в шортах и обуви до самого быстрого полумарафона босиком по льду и снегу, а затем и до полноценного марафона в пустыне Намиб без воды – всем этим Вим Хоф привлек внимание и добился восхищения целого мира! И, разумеется, все перечисленное во многом стало реальным благодаря дыханию.
Помните, в начале книги я говорил о том, что мое путешествие в мир дыхательных практик началось именно с метода Вима Хофа? За годы практики я видел, как люди один за другим добиваются успехов, пользуясь его методикой.
Поскольку этот метод дает множество физических, умственных и эмоциональных преимуществ, я расскажу несколько историй о знакомых мне людях, которые добились большого успеха благодаря идеям Вима Хофа.
Аутоиммунные заболевания
Иммунная система – один из защитников нашего тела, преграждающий путь захватчикам, таким как бактерии и вирусы. Обычно она отлично видит разницу между чужеродными клетками и вашими собственными. Однако если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система ошибочно принимает часть тела, например суставы или кожу, за чужеродные клетки и начинает атаковать родное тело.
Мой путь к дыхательным практикам начался, когда отцу диагностировали рассеянный склероз – аутоиммунное заболевание, разрушающее защитную оболочку нервных клеток (миелиновую оболочку).
С тех пор я видел много людей, которые успешно справлялись с аутоиммунными заболеваниями при помощи метода Вима Хофа. Но каким образом он может быть полезен в лечении аутоиммунных заболеваний? Разве мы способны осознанно влиять на работу иммунной системы?
Вим утверждал, что его метод позволяет оказывать влияние на иммунную систему, и был готов испытать его в лабораторных условиях.
В контролируемом эксперименте исследователи ввели ему эндотоксин (мертвые бактерии), как правило заставляющий иммунную систему реагировать симптомами гриппа: лихорадкой, дрожью и головными болями. Они ввели Виму инъекцию, и, пока он выполнял свои дыхательные техники, никаких симптомов у него не возникло.
Исследователи решили повторить эксперимент с 24 молодыми здоровыми добровольцами мужского пола. 12 из них на протяжении недели изучали метод Вима Хофа, остальные 12 – нет. Всем добровольцам вводили один и тот же эндотоксин. Группа, у которой не было тренировок Вима, испытала ряд реакций от легких симптомов до сильной лихорадки, в то время как половина испытуемых, изучившая метод Хофа, не почувствовала никаких признаков болезни.
Анализ крови людей, воспользовавшихся методом Вима, показал: как только они стали применять эти техники, в крови вырос уровень адреналина. К тому же противовоспалительный белок интерлейкин 10 подавил воспалительные белки интерлейкин 6 и интерлейкин 8, а также фактор некроза опухоли-альфа.