Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 13)
Доктор Джон Сарно, всемирно известный специалист по болям в спине, считал: большинство случаев болей говорят о психосоматическом процессе, связанном с эмоциями. В книге «Разделенный разум: эпидемия расстройств разума и тела» он писал, что мозг иногда отвлекает нас, заставляя чувствовать физическую боль, чтобы мы не чувствовали эмоциональную. Сарно верил: мозг создает боль, неосознанно сокращая приток крови, а значит и кислорода в мышцы и нервные окончания в спине.
За годы практики я видел множество клиентов, прибегавших к различным типам лечения и терпевших неудачу, а после программы дыхательных практик у них появились улучшения. Однажды я стал свидетелем мгновенной и постоянной ремиссии.
5
Мир дыхательных техник
Мы рассмотрели универсальные полезные техники, а эта глава книги будет посвящена описанию методик для конкретных ситуаций. Не все из них могут быть актуальны для вас сейчас, но помните об этой книге, потому что некоторые могут пригодиться в будущем. Я разделил последнюю главу на пять разделов.
Ментальное благосостояние: гнев и фрустрация; агрессивное поведение на дорогах; нервозность; тревожность и панические атаки; боязнь сцены; мысленная тренировка; принятие решений; творческий подход; сосредоточенность и концентрация; медитация.
Спортивные достижения: преимущество дыхания носом; тренировки на большой высоте; восстановление после тренировок.
Физическое здоровье: улучшение сексуальной жизни; отказ от курения; головные боли и мигрени; астма; высокое кровяное давление; боли; похмелье; тошнота и морская болезнь.
Метод Вима Хофа: аутоиммунные заболевания; эндометриоз; хронические боли и усталость; синдром раздраженного кишечника; высотная болезнь.
Интегративные дыхательные практики – невероятная исцеляющая сила дыхания.
Ментальное благополучие
Гнев и фрустрация
Вы когда-нибудь думали о том, почему мы вздыхаем? Обычно это происходит само по себе.
Исследователи из Левенского католического университета предполагают: вздох выполняет физическую, умственную и эмоциональную перезагрузку. Ученые наблюдали за процессом дыхания участников в течение 20 минут, когда те сидели спокойно, и заметили, что характер дыхания – объем и скорость – отличался до и после вздоха (8). Когда вы дышите без изменений в течение длительного периода времени (например, быстро и неглубоко, находясь в состоянии стресса или беспокойства), легкие становятся жестче, что приводит к менее эффективному газообмену.
Вздох – прерывание дыхания для перезапуска дыхательной системы. Это вдох, который вдвое длиннее обычного и растягивает альвеолы (воздушные мешочки в легких), при этом вы ощущаете комфорт и облегчение. Отсюда и фраза «вздохнуть с облегчением».
Мастер по дыханию Дэн Брюле, а также автор книги «Просто дыши», стал первым, кто показал мне: «вздох облегчения» можно использовать осознанно. Если в организме уже есть встроенная функция перезапуска системы, почему бы ею не воспользоваться?
• Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.
• Медленно вдохните через нос (ОД 9), расширяя живот и грудь.
• Как только вдохнете до конца, сразу выдыхайте через рот (ОД 5). Никаких усилий не нужно. Этот активный вдох приведет к тому, что, как только все дыхательные мышцы расслабятся, а вы откроете рот, выдох произойдет сам по себе и с большим удовольствием. Просто отпустите дыхание и позвольте выдоху случиться.
• Это возможность отпустить все: расслабить мышцы, зажимы, отпустить тревоги и злые мысли.
• Повторите упражнение десять раз или столько, сколько потребуется.
На выдохе можете попробовать разные звуки, чтобы посмотреть, какие понравятся вам больше всего. Например, звук «Ха-а-а-а» может отличаться по ощущениям от «Пу-у-у-у», а тот, в свою очередь, от «Ш-ш-ш-ш-ш».
Агрессивное вождение
В машине вы можете себе позволить то, что часто не принято делать в общественных местах: например, издавать различные звуки!
В этом упражнении вы будете делать «А-а-а» на выдохе. Звуки и пение можно найти во многих древних религиях, таких как тибетский буддизм, индуизм, а также в традициях коренных американцев и суфизме. Согласно результатам не так давно проведенного эксперимента, звуки и пение способны положительно влиять на мозг. Работа, опубликованная в «Международном журнале йоги», показала, что пение снижает активность частей мозга, отвечающих за эмоции и контролирующих реакцию на стресс (9). В конце концов, возможность озвучить свои гнев и разочарование всегда приносит удовольствие.
• Вдохните через нос (ОД 9) на четыре счета.
• Выдыхайте через рот со звуком «А-а-а» так громко и долго, как сможете.
• Выдохните столько воздуха, сколько удастся, не напрягая горло.
• Повторите пять раз.
• Если чувствуете, что звук «А-а-а» меняется на другой, например, «Э-э-э» или даже «О-о-о-м-м-м», позвольте себе их издавать!
• По завершении упражнения сделайте несколько вздохов облегчения, затем расслабьтесь и вновь спокойно и медленно дышите через нос.
Нервозность
Это упражнение используют военные до начала решающего боя. Если техника помогает им перед ситуацией смертельной опасности, то и вам должна помочь! Она не только расслабляет нервную систему, но и дает ощущение контроля над происходящим.
Упражнение называется коробочным дыханием. Дыхание разбито на четыре равные части (как стороны квадрата), но длина каждой из них может быть такой, какая удобна вам.
• Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.
• Выдохните через нос (ОД 5).
• Медленно вдохните через нос на пять счетов (ОД 8). Помните о диафрагмальном дыхании!
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Воспользуйтесь передышкой для того, чтобы просканировать тело на наличие напряжения, и отпустите его.
• Медленно выдохните через нос на пять счетов (ОД 3).
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Снова сфокусируйтесь и отпустите напряжение в теле.
• Помните: вдох, пауза, выдох. Повторяйте как минимум три минуты или пока не почувствуете себя полностью расслабленно.
В итоге данное упражнение начнет работать подобно якорю, и вы сможете выполнять его для расслабления один или два раза, пока напряжение не исчезнет. Если 4–5 секунд на вдох/паузу/выдох – хорошее начало, то потом вы сможете увеличить длину упражнения, если захотите.
Тревожность и панические атаки
При работе с клиентами, страдающими тревожностью или паническими атаками, я разрабатываю небольшие дыхательные ритуалы, которые выручают их во время паники или прямо перед ее появлением.
Хотя такие техники всегда индивидуальны, я приведу пример упражнения, которое подходит многим. Когда вы потираете ладони друг о друга, мозг успокаивает нервную систему: этот процесс создает дельта-волны в мозге, провоцирующие полезные химические реакции и влияющие на миндалевидное тело – центр страха в мозге.
• Для начала вам необходимо взять дыхание под контроль и успокоить его. Положите руку на живот, чтобы понимать, что вы дышите диафрагмой. Убедитесь в том, что шея и плечи расслаблены.
• Вдохните через нос на три счета (ОД 8) и выдохните на три счета (ОД 3).
• Повторите.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8) и выдохните на четыре счета (ОД 3).
• Повторите.
• Вдохните через нос на пять счетов (ОД 8) и выдохните на пять счетов (ОД 3).
• Теперь сделайте вздох облегчения (см. раздел Гнев и фрустрация).
• После выдоха задержите дыхание на десять секунд. Заметьте неподвижность, которая появляется в перерыве между дыханиями, когда вы знаете, что совсем скоро снова вдохнете.
• Задерживая дыхание, повторите в уме следующее: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Это естественная реакция любви к себе и защиты. Скоро это пройдет».
• Сделайте еще один вздох облегчения.
• Сделайте «двойное дыхание для расслабления» (см. ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ).
• После нескольких циклов «двойного дыхания для расслабления» продолжите выполнять упражнение, при этом начните потирать ладони друг о друга и сфокусируйтесь на тепле, которое создается при этом.
• Продолжайте дышать и потирать ладони как минимум три минуты (или столько, сколько захотите).
Не бойтесь разбавлять ритуал другими полезными упражнениями из этой книги или даже придумывать свои собственные!
Боязнь сцены, страх публичных выступлений
Неважно, спортсмен ли вы, готовящийся к большим соревнованиям и выступлениям перед публикой, или студент, у которого на носу важные экзамены: тревога и страх перед предстоящим событием могут буквально парализовать.
В данном случае я бы хотел добавить несколько шагов, прежде чем переходить к ранее упомянутому коробочному дыханию. Нам важно создать ритуал извлечения вас из нервного состояния. Я его назвал «Понижение», и сейчас мы сосредоточимся на трех вещах: 1) замедлении, чтобы заметить расслабление в теле; 2) балансе кислорода и углекислого газа в крови, так как, скорее всего, у вас случилась гипервентиляция легких; 3) успокоении нервной системы.
• Начните упражнение в удобном положении сидя или стоя.