Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 12)
• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).
• Выдыхайте шесть секунд через нос (ОД 3).
• Задержите дыхание на две секунды.
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл как минимум десять раз.
• Можете повторять до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.
ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Если при задержке дыхания во время предыдущего упражнения вы почувствовали дискомфорт, попробуйте эту технику. Она называется «двойное дыхание для расслабления»: мы удваиваем выдох, то есть длину той части упражнения, которая активирует блуждающий нерв.
• Начните в позиции сидя или лежа.
• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).
• Выдыхайте восемь секунд через сомкнутые губы (ОД 3).
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл как минимум 15 раз или же до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.
• Если восемь секунд для вас слишком много, переходите на 3–6 или 2–4, после чего постепенно дойдете до восьми.
ДЫХАНИЕ ШМЕЛЯ (БРАМАРИ ПРАНАЯМА)
Еще одна классическая дыхательная практика из йоги – брамари пранаяма. Она снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. (7) Эта техника немного шумная, поэтому использовать ее в тихом офисе – не лучшая затея, однако это прекрасный вариант для дома, шумного автобуса или поезда.
• Сядьте удобно, выпрямив спину.
• Закройте рот, сомкните губы.
• Медленно вдохните через нос (ОД 8).
• Выдыхайте через нос, издавая жужжащее «м-м-м», будто имитируя жужжание шмеля (ОД 3). Звук должен быть мягким, но достаточно громким, чтобы вы чувствовали, как вибрируют лицо и череп.
• Можете поэкспериментировать, жужжа в другой тональности, чтобы посмотреть, какой будет эффект.
• Повторите как минимум пять раз или пока не почувствуете эффект.
• Для достижения максимального эффекта можно закрыть уши пальцами, надавив на козелок ушной раковины, сразу за тем местом, где начинается слуховой проход. Так звук усилится. Во время упражнения важно сохранять челюсть, щеки и губы расслабленными, позволяя звуковым вибрациям сильнее звучать внутри головы.
Успокоение вечером
Дыхание для сна
Доктор Мэтью Уолкер в книге «Зачем мы спим» пишет: «Основная причина болезней и смерти в развитых странах – речь о болезнях, обрушившихся на систему здравоохранения, то есть заболеваниях сердца, ожирении, слабоумии, диабете и раке – связана с недостатком сна».
Как же дыхание поможет нам крепче уснуть? Тело прекрасно усваивает новые привычки. Если вы ежедневно находитесь в активном состоянии, системы организма научатся его поддерживать. А значит, что всякий раз, когда вы касаетесь головой подушки, тело не готово сразу отключиться, неважно, насколько удобная у вас постель. Однако вы можете задействовать дыхание, чтобы успокоить внутренние процессы и научить их переключаться с возбужденного состояния на покой и расслабленность. Сосредоточьтесь на дыхании – это поможет вам вернуться в текущий момент и замедлить бег мыслей.
Вот набор техник, которые по-настоящему помогли моим клиентам спать лучше. В следующий раз, ворочаясь в постели, попробуйте их.
Дыхание на лестнице
В этом упражнении вы постепенно увеличиваете длину вдохов и выдохов, концентрируясь на ощущении, что вместе с ритмом дыхания вы успокаиваете нервную систему.
Медленное дыхание запускает парасимпатическую систему, а счет в уме занимает голову.
• Лягте в постель.
• Медленно вдохните, считая до четырех (ОД 8).
• Медленно выдохните, считая до четырех (ОД 3).
• Затем вдыхайте на пять счетов и так же выдыхайте.
• Удлиняйте вдохи и выдохи, пока не дойдете до десяти секунд.
• По достижении десяти секунд вы можете продолжать дышать в этом темпе, увеличивать длину вдохов и выдохов или же подниматься и спускаться по лестнице, то есть увеличивать или уменьшать время.
• Если решите спуститься по лестнице, я бы советовал не опускаться ниже шести секунд на вдохе и выдохе.
Дыши и отпускай
Дыши и отпускай – это вариант прогрессивной мышечной релаксации, расслабляющей терапии, во время которой вы систематически сокращаете, а затем расслабляете каждую группу мышц. Эта техника в сочетании с дыханием отлично снимает физическое напряжение и вместе с тем расслабляет ум.
• Лягте в постель.
• Медленно вдохните через нос (длина вдоха не важна, главное, делайте это медленно).
• На вдохе представляйте, что вдыхаете в определенную группу мышц; медленно напрягайте эти мышцы, пока напряжение не достигнет пика на конечной точке вдоха.
• Вам потребуется время, чтобы научиться напрягать мышцы и вдыхать одновременно.
• Задержите дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение.
• Как можно медленней начните выдыхать через нос; постепенно расслабляйте напряженные мышцы, пока не почувствуете, будто они превратились в желе.
• Повторите упражнение с каждой группой мышц, начиная со лба и прорабатывая все тело до кончиков пальцев на ногах.
Дыхание 4–7–8
Дыхание 4–7–8 стало популярным благодаря знаменитому американскому доктору Эндрю Вейлу. Эта техника берет начало в пранаяме и действует как «естественный транквилизатор для нервной системы», расслабляющий тело и приводящий его в состояние полного покоя. Результаты выполнения данного упражнения невероятны.
Чтобы получить максимум от данной техники, доктор Вейл советует практиковать ее как минимум дважды в день, а также когда вам хочется спать. Через пару недель ежедневных практик один из моих студентов подтвердил эффективность упражнения, сказав, что он даже не мог его закончить, потому что засыпал.
• Лягте в постель.
• Для начала поставьте кончик языка к корням верхних зубов и держите его в таком положении в течение всего упражнения.
• Вы будете выдыхать через рот, не убирая языка. Если вам это покажется неудобным, попробуйте немного сомкнуть губы.
• Выдохните через рот: у вас получится мягкий свистящий звук (ОД 2). Будет непривычно выдыхать, не убирая язык, поэтому придется потренироваться, чтобы привыкнуть.
• Закройте рот и мягко вдохните через нос на четыре секунды (ОД 8).
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните через рот, немного приложив усилия, у вас выйдет мягкий свистящий звук, сделайте это на восемь тактов (ОД 3).
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл еще трижды, чтобы получилось четыре полных цикла. Если чувствуете себя комфортно, увеличьте количество циклов до восьми, но больше не стоит.
• Если вам кажется, что вы дышите слишком медленно, можно считать чуть быстрее и выходить за рамки посекундного счета, со временем вы сможете замедлиться. Самое главное – сохранить последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох на 4–7–8[10].
Дыхание при хронических болях в пояснице
Исследования доказали взаимосвязь между болью в пояснице и нарушениями дыхания. Многие врачи во всем мире сейчас уделяют больше внимания правильному дыханию, используя его для помощи пациентам с болями в пояснице.
Некоторые из первичных и вторичных дыхательных мышц связаны с поясничным отделом позвоночника и являются ключевыми мышцами-стабилизаторами. Если они не работают должным образом, нижний отдел спины может оказаться под угрозой.
При помощи программы на 21 день из третьей главы можно добиться значительных успехов и вернуть дыхательные мышцы в оптимальное состояние. Однако иногда боли в спине связаны не только с механикой тела.