Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 11)
Утренняя мотивация
Дыхание, которое вас разбудит
НАЧНИТЕ ДЕНЬ С ДЫХАНИЯ СЕРФИНГИСТА
Во время сна многие жизненные показатели падают, например давление, частота дыхания и сердечного ритма. Поэтому вскакивать с постели сразу после пробуждения – не лучшая идея. Тело попытается приспособиться к внезапному действию, что может привести к стрессу.
Вместо этого полезно воспользоваться дыханием, чтобы разбудить тело и простимулировать респираторную, нервную, сердечно-сосудистую, лимфатическую и пищеварительную системы.
Причина, по которой я называю это упражнение дыханием серфингиста, заключается в том, что во время дыхания мы создаем волну движения, проходящую через все тело. Она начинается в животе, поднимается к средним ребрам и заканчивается в груди – мы буквально серфим на волне дыхания[6]. А это куда лучше, чем листать социальные сети первые десять минут после сна!
• Лежа в постели, положите одну руку на пупок, а вторую на грудь, чтобы пальцы оказались на середине грудины.
• Дышите носом, направляя воздух в живот, пусть он слегка поднимется (на несколько сантиметров), а рука на груди едва двигается (ОД 7).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД 5).
• Повторите трижды.
• Затем дышите носом, перед этим надувая живот. А после того, как рука на животе приподнимется, позвольте воздуху подняться к средним ребрам и почувствуйте, как те расширяются (ОД 8).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).
• Повторите трижды.
• Затем снова подышите животом и средними ребрами, но на этот раз после того, как ребра начнут расширяться, позвольте воздуху подняться к ключицам (ОД 9).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).
• Повторите трижды.
Дневные усилители энергии
Дыхательное упражнение для повышения энергии
ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ (КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА)
Это упражнение, основанное на дыхательной практике пранаямы в йоге, призвано внести ясность в работу лобной доли, отвечающей за когнитивные функции, сенсорное восприятие, двигательные команды и язык. Кроме того, дыхание Капалабхати положительно влияет на работу пищеварительной системы, стимулируя метаболизм. А ведь все это необходимо в течение дня!
При выполнении Капалабхати важно отметить, что вся энергия сосредоточена на выдохе, а вдох делается в расслабленном состоянии. Из-за того, что вы прилагаете усилия, выдыхая, вдох делается автоматически, как только вы расслабляетесь. Я добавил еще один шаг в эту технику, которая очень нравится мне и моим клиентам.
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Выдыхайте через нос, прилагая усилия, сокращая мышцы живота (ОД 3)[7].
• Вслед за выдохом позвольте воздуху войти в легкие самостоятельно, пока мышцы живота расслаблены (ОД 5).
• Выполните 20 быстрых повторений (ОД 9).
• Задержите дыхание на десять секунд.
• Во время задержки дыхания расслабьте живот, спину, плечи и шею; в голове может появиться легкое давление.
• Выдохните через рот[8] и расслабьтесь на несколько секунд (ОД 5).
• Повторите трижды.
КРОЛИК ЭНЕРДЖАЙЗЕР
В следующий раз, когда вам захочется выпить послеобеденный кофе, сэкономьте деньги и просто подышите – это бесплатно! Кролик Энерджайзер – вариант одной из традиционных суфийских техник. Я назвал его так, потому что во время дыхания вы будете как будто принюхиваться и дергать носом, как маленькие кролики!
Темп дыхания быстрый, легкие наполнятся до отказа. Комбинация быстрого и при этом глубокого дыхания хорошо стимулирует и очень помогает, если вы чувствуете себя сонно, ощущаете слабость и необходимость быстрого скачка энергии.
От этой дыхательной техники у вас появится легкость сознания, может, даже легкая дрожь в теле. Не пугайтесь, это нормально. Все вернется на круги своя через несколько секунд после окончания упражнения, но теперь вы будете чувствовать себя более энергично!
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Расслабленно выдохните (ОД 5).
• Сделайте три быстрых мощных вдоха через нос, постепенно наполняя легкие кислородом. Длина вдохов одинаковая. На последнем вдохе объем дыхания должен достичь отметки девять.
• Сильно выдохните через рот (ОД 5).
• Закончился один круг упражнения. Нам необходимо выполнить 36 кругов за минуту, поэтому каждый вдох-выдох должен быть около двух секунд.
• Повторяйте упражнение 45–60 секунд и увидите: вы стали чувствовать себя по-другому![9]
Укротители стресса
Дыхание для расслабления
Исследование, проводившееся в Великобритании в 2018 году, показало: 74 % участвовавших в опросе людей в какой-то момент прошедшего года очень нервничали или не могли справиться с трудностями из-за переживаемого стресса. (4)
Физиологическая реакция на стресс регулируется вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС – это часть нервной системы, регулирующая жизненно важные автоматические и непроизвольные процессы, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и пищеварение.
ВНС делится на симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).
Симпатическая система – своеобразная педаль газа в организме. Она запускает реакцию «бей или беги» (а также менее известный компонент «замри»), мобилизует организм, чтобы тот смог среагировать на опасность.
Как только опасность осталась позади, включается парасимпатическая система, командующая «расслабься и переваривай пищу»: она способствует расслаблению и восстановлению организма.
Если СНС – педаль газа, а ПНС – тормоз, то дыхание – водитель.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Когда мы расслаблены, активнее работает парасимпатическая система. Уровень ее активности отражается в вариабельности сердечного ритма (ВСР), то есть в количестве времени между ударами сердца.
Многие скажут, что меньший промежуток между ударами сердца (низкая ВСР) предпочтителен, однако на самом деле здоровая вариабельность (повышенная ВСР) – показатель сбалансированной и гибкой нервной системы, а также здоровой сердечно-сосудистой системы. Один из наиболее эффективных способов воздействия на ВСР – дыхание.
Впервые последовательное дыхание описал Стивен Эллиот в книге «Новая наука о дыхании». Считается, что пять вдохов в минуту (шестисекундный вдох, шестисекундный выдох) оптимизирует ВСР. (5)
• Начните в позиции сидя или лежа.
• Вдыхайте через нос шесть секунд (ОД 8).
• Выдыхайте через нос шесть секунд (ОД 3).
• Повторяйте цикл как минимум три минуты, впрочем, никаких ограничений по времени нет.
• Если вам сложно вдыхать/выдыхать шесть секунд, попробуйте сделать вдох/выдох на пять или четыре секунды: пусть вам будет комфортно. Постепенно вы увеличите время до шести секунд.
• Если ваш рост больше 180 см, вы можете испытать желание дышать еще медленней: попробуйте семь секунд на вдох и семь на выдох.
• Детям до десяти лет рекомендовано четыре секунды на вдох и четыре на выдох.
Попробуйте:
Найдите на запястье пульс, затем начните замедлять дыхание, вдыхая и выдыхая по четыре секунды. Обратите внимание на биение крови при вдохе и при выдохе. Заметили, что пульс замедляется на выдохе? Вариабельность сердечного ритма быстро меняется вслед за дыхательным процессом.
ДЫХАНИЕ В ПЯТЬ ВЕЧЕРА
В этом упражнении вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, а также делаете паузу перед выдохом. Исследования показали, что, увеличивая продолжительность выдоха, вы значительно повышаете уровень активности блуждающего нерва – самого длинного нерва вегетативной системы, который, в свою очередь, активирует расслабление (6).
Я назвал эту технику «дыханием в пять вечера», потому что это то самое сладостное время, когда некоторые люди могут оторваться от работы и позволить себе расслабиться. Также в упражнении вам нужно сделать пять вдохов в минуту, а сама техника направлена на расслабление внутренних систем организма.
• Начните в позиции сидя или лежа.