Рэн Асахина – Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе (страница 4)

В следующих главах мы подробно рассмотрим, как справиться со страхами и как с помощью небольших действий выйти из застоя. Но сейчас я хочу предложить вам одно: выберите простое упражнение, например, запишите момент, который вас порадовал, или попробуйте сделать то, что вам интересно. Скажите себе: «Мне не нужно знать ответ сразу, я могу сначала попробовать». В этот самый момент вы уже движетесь в нужном вам направлении.

Глава 3: Боязнь неудачи или боязнь «быть замеченным»?

Бывало ли у вас, что, стоя перед возможностью, вы чувствовали, как учащается сердцебиение, но всё же отступали? Вы говорите себе: «Я боюсь неудачи». Но если вдуматься, действительно ли тот страх, который останавливает вас, связан только с опасением, что у вас не получится? Или же вы больше боитесь, что вас увидят другие — увидят ваши недостатки, ваши усилия и даже вашу истинную сущность? Этот страх «быть увиденным» подобен прозрачной вуали, которая незаметно покрывает ваши действия, заставляя вас предпочесть укрыться в зоне комфорта, а не выйти за её пределы.

Этот страх нам хорошо знаком. Мы все хотим, чтобы нас принимали и признавали, но в то же время боимся осуждения и отвержения. В этой главе мы вместе раскроем истинную сущность этой «невидимой тревоги», исследуем, чего ты на самом деле боишься, и с помощью психологического подхода и конкретных действий поможем тебе научиться жить со страхом и обрести силу, чтобы смело сделать первый шаг. Давайте начнём с теплого сочувствия и скажем себе: бояться — это нормально, но страх не должен становиться вашей клеткой.

Истинное лицо «невидимой тревоги»

Какие образы возникают в вашей голове, когда вы думаете о «неудаче»? Неспособность завершить проект или не поступление в желаемый вуз? Эти конкретные результаты действительно вызывают беспокойство, но психологи обнаружили, что многие люди боятся не столько самой неудачи, сколько того, что за ней стоит — «быть замеченным». Этот страх является одним из проявлений «социальной тревожности» (social anxiety); он заставляет нас беспокоиться о том, что наши недостатки станут видны окружающим, и даже бояться, что наши усилия станут предметом насмешек.

Например, вы, возможно, хотите высказать какую-то идею на совещании, но в голове возникает такая мысль: «А что подумают обо мне, если моя идея окажется глупой?» Или вы хотите поделиться своей статьей, но беспокоитесь: «А что, если кто-то раскритикует меня за плохое качество текста?» Суть этих мыслей заключается не в страхе «не справиться», а в страхе «быть замеченным» — быть замеченным в своих несовершенствах, уязвимости и даже в своих искренних усилиях.

Я сама когда-то была в плену этого страха. Когда я впервые решила поделиться своими текстами публично, я потратила несколько дней на редактирование одного короткого текста, но всё равно считала его недостаточно хорошим. На самом деле меня сдерживало не само сочинение, а страх, что кто-то скажет: «Что это за бред?» Позже я набралась смелости и опубликовала его. В результате получила несколько ободряющих комментариев от друзей, а одна читательница даже написала, что мои слова нашли у неё глубокий отклик. Именно в тот момент я осознала: то «быть увиденной», чего я так боялась, на самом деле — это шанс быть понятой.

Почему мы боимся «быть увиденными»?

Эта скрытая тревога возникает не без причины. Она проистекает из нашего опыта взросления, социального окружения и даже из особенностей работы нашего мозга. Ниже приведены три распространенных источника, которые помогут вам понять корни этого страха.

1. «Воспоминания об осуждении» из детства

Теория привязанности (attachment theory) психолога Джона Боулби (John Bowlby) указывает на то, что наше отношение к тому, чтобы «быть замеченным», в значительной степени зависит от детских переживаний. Если в детстве ваши усилия часто подвергались критике — например, «плохо рисуешь» или «почему ты такой тупой?» — вы, вероятно, усвоили убеждение: «Я недостаточно хорош, и другие будут меня осуждать». Такое убеждение действует как невидимый фильтр, из-за которого во взрослом возрасте вы боитесь раскрыть себя.

У меня была студентка по имени Сяо Вэнь, которая очень хотела научиться танцевать, но каждый раз, когда дело доходило до записи на курсы, она отступала. Она рассказала мне, что в детстве однажды выступила перед публикой, но одноклассники насмехались над ней, говоря: «Ты танцуешь, как доска». Тот момент насмешки оставил след в её душе, заставив её считать, что «быть на виду» равносильно «быть униженной». Позже мы вместе поработали над тем, чтобы сосредоточиться на собственном удовольствии, а не на оценках окружающих, и только тогда она постепенно осмелилась начать двигаться в танцевальном зале.

Попробуйте: вспомните «воспоминание об осуждении» из детства

Найдите тихий момент и запишите один случай из детства, когда вам казалось, что «быть на виду — это опасно». Спросите себя: была ли я в тот момент действительно «недостаточно хороша»? Если бы вы сейчас могли сказать что-то той маленькой девочке, что бы это было? Это упражнение поможет вам освободиться от оков старых ран.

2. Общественные «стандарты совершенства»

Современное общество поклоняется успеху и высокой эффективности, а социальные сети переполнены «идеальными» образами — безупречными результатами работы, изысканным образом жизни, блестящими достижениями. Эти образы заставляют нас думать, что если мы не можем достичь совершенства, то не стоит показывать другим свои усилия. Теория «управления впечатлением» (impression management) в психологии объясняет это: мы склонны контролировать мнение других о нас и боимся показать себя неидеальными.

Я знаком с одним дизайнером по имени Сяоцзе, который всегда дорабатывал свои работы до поздней ночи, потому что считал: «Если работа не идеальна, её нельзя показывать». В результате он упустил много возможностей продемонстрировать свои работы. Позже он решил поделиться некоторыми незавершёнными проектами и неожиданно получил от клиентов советы и похвалу. Это помогло ему понять: публикация неидеальных работ иногда, напротив, помогает установить больше связей.

Попробуйте: позвольте себе один раз быть «неидеальным»

Выберите что-нибудь, над чем вы постоянно работаете, но не решаетесь показать — например, статью, фотографию или идею. Установите себе срок (например, 24 часа), а затем, независимо от того, насколько это «неидеально», поделитесь этим — пусть даже только с одним доверенным другом. Запишите свои ощущения от этого процесса: возможно, вы обнаружите, что «быть увиденным» вовсе не так страшно, как казалось.

3. «Обнаружение угроз» в мозге

С точки зрения эволюционной психологии наш мозг от природы отлично умеет обнаруживать угрозы. Когда вы готовитесь к чему-то новому, например к публичному выступлению или освоению нового навыка, ваш мозг автоматически просканирует возможные риски: «Если я потерплю неудачу, не возненавидят ли меня другие?» Такая «социальная угроза» (social threat) заставляет вас инстинктивно хотеть спрятаться, чтобы вас не заметили.

Интересно, что, несмотря на всю силу этого страха, он зачастую завышает реальные риски. Психологический «эффект прожектора» (spotlight effect) говорит нам: мы всегда думаем, что окружающие пристально следят за нашими ошибками, но на самом деле они часто не обращают на это особого внимания. Они заняты своими собственными проблемами и у них просто нет времени преувеличивать ваши «неудачи».

Попробуйте: проверьте «эффект прожектора»

В следующий раз, когда вы будете беспокоиться о том, что вас «увидят», попробуйте провести небольшой эксперимент: наденьте одежду, которую обычно не осмеливаетесь носить, или скажите в общественном месте фразу, которую обычно не произносите. Понаблюдайте за реакцией окружающих — вы обнаружите, что она обычно гораздо мягче, чем вы себе представляете.

Как научиться жить со страхом «быть замеченным»?

Поняв источник страха, нужно научиться с ним жить. Храбрость — это не отсутствие страха, а способность идти вперёд, несмотря на страх. Ниже приведены три стратегии действий, основанные на психологических исследованиях, которые помогут вам шаг за шагом избавиться от скрытого беспокойства и смело показать себя.

1. Переосмыслите значение «быть увиденным»

«Быть увиденным» — это не только раскрытие своих недостатков, но и возможность поделиться чем-то и установить связь с другими. Психолог Брене Браун (Brené Brown) в своих исследованиях упоминает о «силе уязвимости» (power of vulnerability): когда вы осмеливаетесь показать себя настоящим, включая свои несовершенства, вы обнаружите, что это не только не лишит вас уважения, но, напротив, может принести вам более глубокое понимание и поддержку.

Попробуйте: напишите письмо о том, чтобы «быть увиденным»

Напишите письмо самому себе, представьте, что делитесь этим с другом, который принимает вас таким, какой вы есть. Опишите те стороны себя, которые вы боитесь показать, например, навык, который у вас не очень хорошо получается, или мечту, о которой вы никому не говорили. Затем скажите себе: «Эти стороны тоже являются частью меня, и они заслуживают того, чтобы их увидели». Это письмо не нужно никому показывать — это подарок самому себе.