Рэн Асахина – Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе (страница 5)

2. Тренируйте смелость с помощью «небольших раскрытий»

Вам не нужно становиться бесстрашным человеком за один раз. Психологическая терапия «постепенного раскрытия» (gradual exposure) учит нас: начиная с маленьких шагов, можно постепенно снижать интенсивность страха. Например, если вы боитесь публичных выступлений, можете сначала потренироваться перед зеркалом, затем выступить перед одним другом, а потом поделиться мыслями в небольшой группе. Каждый шаг помогает вам укрепить уверенность в том, что «я могу».

Раньше я очень боялась делиться своими мыслями на публике. Поэтому я начала с мелочей: сначала рассказала небольшую историю на встрече с друзьями, а затем высказала простое предложение на рабочем совещании. Каждый успешный «небольшой шаг» придавал мне смелости сделать следующий.

Попробуйте: поставьте себе цель «небольшого выхода из зоны комфорта»

Выберите то, что вызывает у вас небольшой страх, но что вы всё же хотите попробовать, например, опубликовать пост в соцсетях, записаться на курс или поделиться своими увлечениями с коллегами. Дайте себе неделю на выполнение этой задачи и записывайте свои ощущения в процессе. Вы обнаружите, что страх постепенно уменьшается по мере того, как вы действуете.

3. Найдите свою «безопасную гавань»

Страх сильнее всего тогда, когда вы чувствуете, что сталкиваетесь с ним в одиночку. Психологические исследования показывают, что наличие системы поддержки (support system) может значительно снизить уровень тревоги. Такой системой поддержки может быть доверенный друг, семья или сообщество единомышленников. Их поддержка напомнит вам: даже если путь к тому, чтобы вас заметили, будет немного тернистым, вы не останетесь в одиночестве.

Когда я начала писать эту книгу, больше всего я боялась чужих оценок. Поэтому я нашла группу писателей, в которой каждую неделю делилась своими черновиками. Хотя поначалу я очень нервничала, отзывы участников группы помогли мне понять, что «быть увиденной» — это теплое чувство. Их поддержка стала для меня стимулом продолжать писать.

Попробуйте: найдите своих «сторонников»

Подумайте, есть ли в вашем окружении такие люди: те, с кем вы чувствуете себя собой и не боитесь осуждения? Напишите им сообщение и поделитесь тем, что вы сейчас пробуете сделать, например: «Я недавно начала учиться рисовать, немного волнуюсь, но хочу попробовать». Их ответ может дать вам неожиданную силу.

Смелость — это не отсутствие страха, а действие, несмотря на страх

Цель этой главы не в том, чтобы полностью избавить вас от страха «быть замеченным», а в том, чтобы помочь вам понять: этот страх не означает, что вы недостаточно хороши, он просто часть человеческой природы. Вам не нужно ждать, пока страх исчезнет, чтобы начать. Вы можете идти вперед, несмотря на него, шаг за шагом, и в итоге обнаружить, что вы, когда вас замечают, сильнее, чем вы думали.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как справляться с давлением окружающих и как простыми действиями преодолеть застой. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите что-нибудь, что вызывает у вас небольшой страх, и попробуйте сделать это в течение пяти минут. Будь то высказывание мысли, публикация творческой работы или просто признание своих чувств. Скажите себе: «Я могу быть увиденным». Эти пять минут могут стать отправной точкой вашего мужества.

Глава 4: Общество говорит тебе: «Ты должен быть готов», но не говорит, как это сделать

Слышали ли вы когда-нибудь такие слова: «Тебе нужно быть более уверенным в себе!»«Сейчас самое подходящее время, действуй быстрее!» Эти слова звучат как поддержка, но порой только вводят тебя в ещё большее замешательство. Ты киваешь, делая вид, что всё поняла, но про себя думаешь: «А как же мне подготовиться?» Общество всегда говорит тебе, что «нужно быть готовой», но редко объясняет, как именно это сделать. Эти расплывчатые ожидания, словно невидимое давление, заставляют тебя чувствовать, что ты всегда «ещё не достаточно хороша».

Это давление — не просто твоя иллюзия. Оно исходит из окружающей нас среды — мира, полного сравнений, стандартов и скрытых правил. В этой главе мы вместе разберем, почему ожидания общества заставляют тебя чувствовать, что ты «еще не готов», и с помощью психологического подхода и конкретных стратегий действий поможем тебе избавиться от этих оков и найти свой собственный ритм. Тебе не нужно соответствовать чужим стандартам — тебе просто нужно начать, а потом постепенно становиться тем, кем ты хочешь быть.

Почему вы всегда чувствуете, что «еще не достаточно хороши»?

Когда вы открываете социальные сети и смотрите на фотографии, которыми делятся другие, — о повышении по службе, путешествиях или новых работах, — вы, возможно, неосознанно думаете: «Почему я все еще на месте?» Это чувство — не только ваша личная проблема, оно является частью структуры современного общества. Ниже приведены три основные причины, объясняющие, почему ожидания общества заставляют вас чувствовать, что вы «еще не готовы».

1. Повсеместные «сценарии успеха»

Наше общество увлечено продвижением некого «сценария успеха»: в молодости нужно поступить в престижный вуз, после окончания учебы найти хорошую работу, а затем купить квартиру, создать семью и добиться успеха в карьере. Эти стандарты словно невидимый список, напоминающий вам: если вы не успеваете за графиком, вы «отстаете». Теория «социальных норм» (social norms) в психологии объясняет это явление: когда мы отклоняемся от ожиданий группы, мы испытываем давление и даже начинаем сомневаться в себе.

У меня есть подруга по имени Сяохань, которая в тридцать лет всё ещё пыталась определиться с направлением своей карьеры. Глядя на то, как её однокурсники один за другим вступают в брак и получают повышения, она чувствовала, что «ничего не добилась». Каждый раз на встречах родственники неизменно спрашивали: «Когда ты устроишься в жизни?» Эти вопросы усиливали её стресс, пока она не осознала: все эти «должна» — не её цели. Она начала сосредоточиваться на любимом делом — выпечке. Хотя прогресс был медленным, она наконец обрела душевное спокойствие.

Попробуйте: проанализируйте свой «список „должен“»

Возьмите лист бумаги и запишите все «должна», которые вы слышали, например: «Я должна иметь стабильную работу», «Я должна быть более общительной». Затем спросите себя: действительно ли эти «должна» — то, чего я хочу? Чьи это ожидания? Вычеркните те «должна», которые вам не принадлежат, — то, что останется, и будет вашим направлением.

2. Лупа культуры сравнения

Современные технологии позволяют нам в любое время и в любом месте наблюдать за жизнью других людей. Социальные сети действуют как увеличительное стекло, бесконечно преувеличивая яркие моменты жизни других, но редко показывая их трудности. Психологическая «теория социального сравнения» (social comparison theory) гласит: когда мы часто сравниваем себя с другими, мы недооцениваем свою ценность и чувствуем, что «всегда недостаточно хороши».

Я сама когда-то попала в эту ловушку. Когда только начинала писать, я часто просматривала блоги других авторов, и, видя, что их статьи набирают более десяти тысяч просмотров, в душе у меня возникал голос: «Как я смогу достичь такого?» Позже я посетила встречу писателей, где одна известная авторка призналась, что из-за сравнений она тоже несколько лет откладывала работу. Тогда я поняла: успех других не означает моего провала.

Попробуйте: отложите сравнения на пять минут

В следующий раз, когда вы будете листать телефон и почувствуете чувство неполноценности, попробуйте отложить экран на пять минут и запишите три «мелочи», которые вы недавно сделали, например, убрали комнату, помогли другу или выучили новое слово. Эти мелочи напомнят вам: ваш прогресс не требует соревнования с кем-либо.

3. Расплывчатое определение «готовности»

Общество всегда говорит: «Ты должен быть готов, чтобы начать», но никогда не объясняет, что именно означает «быть готовым». Иметь идеальный план? Достаточные ресурсы? Или безупречную уверенность в себе? Такие расплывчатые ожидания заставляют тебя чувствовать, что ты вечно блуждаешь у стартовой черты. Психологический феномен «неясности цели» показывает: когда критерии успеха неясны, мы замираем на месте из-за страха сделать неверный выбор.

Я знаком с одним молодым человеком по имени Сяофэн, который хотел открыть свой бизнес, но всегда чувствовал, что «еще не готов». Он говорил: «Мне нужно больше средств и более полный план». В результате он ждал несколько лет, так и не сделав первого шага. Позже он решил начать с малого — открыл интернет-магазин, где продавал изделия ручной работы. Хотя масштабы были небольшие, он обнаружил: настоящая «готовность» приходит в процессе работы.

Попробуйте: определите для себя, что значит «достаточно хорошо»

Выберите дело, которым вы хотите заняться, но считаете, что «еще не готовы», например, смену работы или освоение нового навыка. Запишите, что, по вашему мнению, необходимо для «готовности», а затем спросите себя: действительно ли все эти условия необходимы? Могу ли я начать, даже если выполню только половину? Это упражнение поможет вам конкретизировать расплывчатые критерии.