Рэн Асахина – Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе (страница 6)

Избавьтесь от оков социальных ожиданий

Поняв, откуда берутся общественные ожидания, нужно научиться от них освобождаться. Это не означает, что вы должны полностью игнорировать внешний мир, а значит, что вам нужно найти свой собственный ритм, чтобы голоса извне перестали диктовать вам, что делать. Ниже приведены три стратегии действий, основанные на психологических исследованиях, которые помогут вам переосмыслить понятие «готовность».

1. Создайте свои «личные критерии»

Психолог Карл Роджерс (Carl Rogers) считал, что истинный рост происходит благодаря «согласованности с самим собой» (congruence) — когда ваши действия соответствуют вашим внутренним ценностям, а не следуют внешним стандартам. Вам не нужно жить так, чтобы другие считали вас «успешным», вам просто нужно стать более подлинным собой.

Когда-то, стремясь соответствовать образу «хорошего писателя», я пыталась подражать чужому стилю, но в результате мои тексты были лишены души. Позже я начала писать истории, которые действительно хотела рассказать, даже если они не были достаточно «литературными». Эти искренние тексты, напротив, нашли гораздо больше отклика. Это научило меня: мои собственные стандарты важнее, чем список требований общества.

Попробуйте: запишите свои «основные ценности»

Найдите тихий момент и запишите три вещи, которые для вас важнее всего, например, свобода, творчество, помощь другим. Затем спросите себя: насколько моя нынешняя жизнь служит этим ценностям? В следующий раз, принимая решение, руководствуйтесь этими ценностями, а не внешними «должен».

2. Рассейте туман ожиданий с помощью «небольших действий»

Общественные стандарты часто заставляют вас думать, что успех должен быть грандиозным — идеальная смена работы, сенсационная речь. Но теория «поведенческой активации» (behavioral activation) в психологии говорит нам: небольшие действия могут помочь вам набрать мотивацию, а затем изменить ваши убеждения. Когда вы начнете действовать, пусть даже всего на пять минут, вы обнаружите, что для того, чтобы быть «готовым», не нужно столько условий.

У меня была студентка по имени Сяо Я, которая всегда мечтала стать фотографом, но считала, что у неё «недостаточно навыков». Поэтому я посоветовала ей каждый день делать по одной фотографии, просто фиксируя моменты из жизни. Через несколько месяцев она не только накопила целую серию работ, но и начала делиться ими в социальных сетях, в результате чего неожиданно получила предложение о сотрудничестве. Её история доказывает: небольшие действия помогают обойти препятствие под названием «ещё не достаточно хорошо».

Попробуйте: задайте себе «пятиминутное действие»

Выберите дело, которое вы хотите сделать, но откладываете, и дайте себе пять минут, чтобы начать. Например, напишите одно предложение, найдите курс или приведите в порядок резюме. Скажите себе: «Это только начало, не нужно стремиться к совершенству». Эти пять минут могут стать вашим первым шагом к освобождению от ожиданий.

3. Найдите своих «единомышленников»

Внешнее давление так сильно именно потому, что заставляет вас чувствовать себя одиноким. Психологические исследования «социальной поддержки» (social support) показывают: общение с единомышленниками может значительно снизить влияние внешних стандартов. Этим людям не обязательно иметь те же цели, что и у вас — им достаточно уважать ваш выбор и поддерживать ваши шаги.

Когда я начала писать эту книгу, мои родные считали, что мне следует найти «более стабильную» работу. Из-за этого я на время усомнилась в своём решении. Позже я присоединилась к писательскому сообществу, где все преследовали свои мечты. Их поддержка помогла мне понять: мне не нужно оправдывать ожидания всех, достаточно, чтобы во мне верили хотя бы несколько человек.

Попробуйте: свяжитесь со своими «единомышленниками»

Подумайте, есть ли в вашем окружении такие люди: те, с кем вы чувствуете себя собой? Напишите им сообщение, поделитесь тем, что вы сейчас пробуете, например: «Я недавно решила научиться рисовать, немного волнуюсь, но очень рада». Их ответ напомнит вам: вам не нужно одобрение всего мира.

Ваш ритм важнее стандартов

Цель этой главы не в том, чтобы заставить вас полностью игнорировать ожидания общества, а в том, чтобы помочь вам понять: у вас есть право самим определять, когда вы «готовы». Вам не нужно гнаться за темпами других и не нужно соответствовать невидимым стандартам. Вам просто нужно найти свой собственный ритм и двигаться вперёд шаг за шагом.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как вновь разжечь в себе мотивацию к действию и как с помощью простых упражнений укрепить уверенность в себе. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите одно дело, которое вы откладывали, считая, что «еще не готовы», и уделите ему пять минут. Будь то запись идеи, поиск информации или просто вопрос к себе: «Чего я действительно хочу?». Скажите себе: «Мой ритм — это лучшее начало». Эти пять минут могут стать отправной точкой для того, чтобы вы переосмыслили понятие «готовности».

Глава 5: Вы не ленивы, просто ваша энергия иссякла

Бывало ли у вас так, что вы планировали что-то сделать — например, начать заниматься спортом, освоить новый навык или просто прибрать комнату — но в итоге обнаруживали, что лежите на диване, не имея сил даже пальцем пошевелить? Возможно, ты упрекаешь себя: «Почему я такой ленивый?» Но я хочу сказать тебе: ты не ленив, просто твоя энергия иссякла. Это ощущение «невозможности сдвинуться с места» не означает, что тебе не хватает силы воли, а скорее то, что твоя мотивация, возможно, незаметно иссякла из-за низкой самооценки, стресса или других скрытых факторов.

Низкая самооценка — это как невидимый похититель энергии: она заставляет вас сомневаться в своих способностях, преувеличивает вероятность неудачи, пока вы не перестанете даже пытаться. В этой главе мы рассмотрим, как низкая самооценка влияет на вашу способность действовать, разберем истинные причины истощения энергии и с помощью психологических приемов и простых практических стратегий поможем вам вновь разжечь внутреннюю искру. Вам не нужно заставлять себя «стараться больше» — вам просто нужно научиться мягко перезапуститься.

Почему вам кажется, что вы «не можете заставить себя действовать»?

Когда вы говорите «я такой ленивый», на самом деле вы используете простой ярлык, чтобы скрыть более сложную правду. Леность — это не врождённая черта характера, а симптом, за которым часто скрываются более глубокие причины. Психологи связывают такое состояние «низкой активности» с несколькими распространёнными источниками энергетического истощения. Давайте вместе посмотрим, встречаются ли они в вашей жизни.

1. Замкнутый круг низкой самооценки

Низкая самооценка не только заставляет вас сомневаться в себе, но и запускает порочный круг: вы считаете, что у вас ничего не получится, поэтому предпочитаете ничего не делать; не делая ничего, вы не достигаете результатов, и это еще больше укрепляет вашу уверенность в том, что вы неспособны. Теория «самоэффективности» (self-efficacy) в психологии гласит: когда вы не верите в то, что сможете что-то сделать, ваш мозг инстинктивно экономит энергию и отказывается действовать. Это похоже на автомобиль, в баке которого есть топливо, но который не может двигаться из-за неисправности двигателя.

У меня есть подруга по имени Сяоцзин. Она всегда хотела научиться играть на гитаре, но каждый раз, беря инструмент в руки, она думала: «Я точно не смогу». Эти мысли не позволяли ей даже попрактиковаться пять минут. В результате гитара оказалась заброшенной в углу, а она ещё больше убедилась, что у неё «нет таланта». Позже она попробовала каждый день играть всего одну гамму, и постепенно обнаружила, что ей удаётся сыграть простую песню. Этот небольшой прорыв помог ей понять: дело не в том, что она ленива, а в том, что низкая самооценка лишала её мотивации.

Попробуйте: первый шаг к преодолению замкнутого круга

Выберите дело, которое вы хотите сделать, но откладываете, и спросите себя: «Может быть, я не хочу начинать из-за страха, что у меня не получится?» Затем поставьте себе «сверхнизкую планку», например: «Мне достаточно попробовать всего пять минут». После этого запишите свои ощущения. Вы обнаружите, что само действие способно подзаправить ваш «бак».

2. Скрытая нагрузка эмоциональной перегрузки

Ваша энергия не только истощается из-за низкой самооценки, но и может быть поглощена неразрешенными эмоциями. Психологическое понятие «эмоциональный труд» (emotional labor) указывает на то, что когда вы тратите слишком много сил на подавление тревоги, страха или разочарования, ваша психологическая энергия быстро иссякает. Эти эмоции, как фоновые программы, тихо работают в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя совершенно измотанным.

Я сама когда-то переживала подобные моменты. Какое-то время из-за сильного давления на работе я постоянно страдала от бессонницы по ночам, а днём не могла заставить себя писать. Я думала, что просто «ленива», но на самом деле тратила слишком много энергии на беспокойство о будущем и переживание неудач. Только когда я начала каждый день записывать три вещи, которые меня беспокоили, и говорить себе: «Об этом можно подумать завтра», — я постепенно вернула в себя силы для действий.