Радик Яхин – Осознать Себя (страница 6)
История: Павел заметил, что во время важных переговоров он постоянно крутит ручку в руках. Раньше он не придавал этому значения. Начав наблюдать, он обнаружил, что чем сильнее он нервничает, тем быстрее крутит ручку. Это стало для него индикатором: когда ручка начинала вращаться, он понимал, что напряжение растет, и делал паузу, глубокий вдох. «Ручка стала моим личным детектором стресса. Спасибо ей».
Упражнение «Жест дня»
Выберите один жест, который вы часто совершаете (например, поправляете очки, проводите рукой по волосам, потираете подбородок). В течение дня каждый раз, когда замечаете этот жест, уделите ему секунду внимания. Почувствуйте руку, прикосновение, намерение. Это превращает автоматизм в практику.
4.3. Динамические паузы
В течение дня у нас есть много микропауз: время, пока загружается компьютер, пока кипит чайник, пока отвечают на сообщение, пока стоите в лифте. Обычно мы заполняем эти паузы суетой: проверяем телефон, думаем о следующем деле, просто нервничаем от безделья.
Динамические паузы — это практика использования этих микропауз для возвращения в тело и в настоящий момент.
Идея проста: вместо того чтобы заполнять паузу мыслями или действиями, используйте ее для короткой практики осознанности.
Примеры динамических пауз:
Пауза «Ожидание загрузки». Компьютер грузится 30 секунд? Вместо того чтобы раздражаться или листать ленту, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Почувствуйте тело в кресле.
Пауза «Лифт». Едете в лифте? Почувствуйте ступни на полу, движение лифта, дыхание. Это 15-30 секунд чистого присутствия.
Пауза «Чайник». Ждете, пока закипит чайник? Обопритесь о столешницу, почувствуйте опору, прислушайтесь к звуку воды.
Пауза «Светофор». Стоите на красном? Вместо того чтобы смотреть на секундомер, почувствуйте, как ветер касается кожи, как вы стоите на земле.
Пауза «Звонок». Телефон звонит, но вы еще не ответили? Сделайте вдох, прежде чем нажать кнопку ответа. Это внесет осознанность в разговор.
Как внедрить динамические паузы:
1. Осознайте, что у вас в течение дня есть много микропауз. Просто заметьте этот факт.
2. Решите, что будете использовать хотя бы некоторые из них для практики. Не надо все, начните с одной-двух.
3. Когда наступает пауза, задайте себе вопрос: «Как я могу использовать это время?». И сделайте короткое упражнение: вдох, ощущение тела, оглядывание вокруг.
4. Не ругайте себя, если забыли. Просто вспомните в следующий раз.
История: Ирина работала в колл-центре. Между звонками были паузы в 10-15 секунд. Раньше она использовала их, чтобы выдохнуть и приготовиться к следующему звонку. Начав практиковать динамические паузы, она стала в эти секунды чувствовать свое тело, замечать, как сидит, расслаблять плечи. «К концу дня я стала уставать гораздо меньше. Оказывается, эти крошечные перерывы, если их правильно использовать, перезаряжают лучше, чем час обеда».
Упражнение на неделю: Карта пауз
В течение одного дня запишите все микропаузы, которые у вас возникают. Компьютер грузится, чайник кипит, светофор, ожидание в очереди, пауза в разговоре. В конце дня посмотрите на список. Сколько времени в сумме вы могли бы практиковать, если бы использовали эти паузы? На следующий день выберите три паузы и посвятите их осознанности.
4.4. Йога и осознанность
Йога в современном мире часто воспринимается как гимнастика для гибкости или способ похудеть. Но изначально йога — это практика осознанности через тело. Асаны (позы) нужны не для того, чтобы скрутиться в узел, а для того, чтобы направить внимание внутрь.
Принципы осознанной практики асан:
1. Намерение. Перед началом практики сформулируйте намерение: «В этой практике я буду внимателен к ощущениям в теле, а не стараться достичь идеальной формы».
2. Дыхание. Дыхание — главный учитель. Если дыхание сбивается, значит, вы взяли слишком сильную нагрузку или отвлеклись. В каждой позе возвращайте внимание к дыханию.
3. Границы. Осознанность — это не преодоление боли. Это умение отличать дискомфорт роста от травмирующей боли. Когда вы чувствуете острую боль — выходите из позы. Это не поражение, это осознанность.
4. Наблюдение. В каждой позе наблюдайте: где есть напряжение, где легкость, как меняются ощущения со временем.
5. Отдых. Шавасана (поза полного расслабления) — не добавка к практике, а ее важнейшая часть. Именно в неподвижности происходит интеграция опыта.
Простые асаны для начинающих с акцентом на осознанность:
Асана 1. Поза горы (Тадасана).
Встаньте прямо, ступни вместе или на ширине таза. Вес равномерно распределен на обе стопы. Закройте глаза. Почувствуйте стопы, мышцы ног, таз, позвоночник, плечи, макушку. Ощутите себя горой: устойчивым, неподвижным, присутствующим. Стойте так 1-2 минуты, наблюдая дыхание и ощущения.
Асана 2. Наклон вперед стоя (Уттанасана).
Из позы горы на выдохе медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Руки свободно свисают или касаются пола, колени можно слегка согнуть. Голова тяжелая, шея расслаблена. Наблюдайте, как вытягивается задняя поверхность ног, как течет кровь к голове. Оставайтесь так 30-60 секунд, дыша ровно.
Асана 3. Поза кошки (Марджариасана).
Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину, поднимите голову и копчик вверх, раскройте грудную клетку. На выдохе округлите спину, подбородок к груди, копчик подожмите. Двигайтесь медленно, синхронизируя движение с дыханием. Повторите 5-10 раз, наблюдая волнообразное движение позвоночника.
Асана 4. Поза ребенка (Баласана).
Сядьте на пятки, колени вместе или чуть врозь. Медленно наклонитесь вперед, опуская живот между бедер, и положите лоб на пол или на подушку. Руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Закройте глаза. Дышите в спину, ощущая, как с каждым выдохом тело тяжелеет и расслабляется. Оставайтесь в позе столько, сколько комфортно, наблюдая за дыханием и ощущением покоя.
Асана 5. Шавасана (поза мертвеца).
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем позвольте дыханию стать естественным. Пройдите вниманием по всему телу от стоп до макушки, отпуская напряжение в каждой области. Затем просто лежите, наблюдая за дыханием и ощущениями, ничего не делая. 5-10 минут.
Как превратить йогу в практику осознанности:
1. Замедлите темп. Делайте движения медленнее обычного, чтобы успевать замечать ощущения.
2. Меньше — лучше. Лучше сделать три асаны с полным присутствием, чем двадцать на автомате.
3. Возвращайтесь к дыханию. Как только замечаете, что ум улетел в мысли (планирование, оценки, воспоминания), возвращайте внимание к дыханию и ощущениям в теле.
4. Наблюдайте сопротивление. Когда хочется почесаться, сменить позу, выпить воды, открыть глаза — заметьте это желание. Не обязательно ему поддаваться. Просто понаблюдайте его как еще одно ощущение.
5. Завершайте осознанно. Не вскакивайте после шавасаны. Полежите минуту, пошевелите пальцами, потянитесь, медленно сядьте, откройте глаза. Перенесите качество внимания из практики в следующий момент дня.
История: Роман начал заниматься йогой, чтобы исправить осанку. Он ходил в спортивный клуб и старательно выполнял указания инструктора, но не чувствовал особого эффекта, кроме мышечной усталости. На семинаре по осознанной йоге он впервые услышал: «Не важно, как глубоко вы входите в позу, важно, насколько вы присутствуете в ней». Он попробовал делать половину от своих обычных амплитуд, но с полным вниманием к дыханию и ощущениям. «Это было как будто я впервые занялся йогой. Оказалось, что мое тело живет своей жизнью, а я просто механически его гнул. Когда я начал чувствовать, каждое движение стало открытием».
Упражнение «Одна асана в день»
Каждый день выполняйте одну асану (можно из описанных выше) в течение 5 минут с полным вниманием. Не торопитесь, не стремитесь к идеальной форме. Просто будьте в позе, наблюдая дыхание и ощущения. Через неделю вы заметите, что эта практика дает больше, чем час обычной йоги без внимания.
4.5. Танцы без оценки
Танец — возможно, самая древняя форма медитации. В племенных культурах танец использовался для вхождения в измененные состояния, для единения с племенем, для выражения того, что нельзя выразить словами. В современном мире танец часто стал перформансом, шоу, соревнованием. Мы танцуем для других или оцениваем, как танцуем.
Осознанный танец возвращает нас к первоначальному смыслу: движение как выражение присутствия, без зрителя, без оценки.
Принципы осознанного танца:
1. Никто не смотрит. Даже если вы танцуете в комнате одни, важно помнить: танец не для того, чтобы кому-то понравиться. Он для того, чтобы быть в теле.
2. Нет правильных движений. Любое движение, которое возникает, — правильное. Можно трясти головой, ползать по полу, замереть на месте. Тело знает, что ему нужно.
3. Слушайте тело, а не музыку. Музыка — помощник, но главный дирижер — ваши внутренние ощущения. Иногда тело хочет двигаться в ритме, иногда — застыть, иногда — двигаться вопреки ритму.
4. Наблюдайте, но не оценивайте. Будут возникать мысли: «Я выгляжу глупо», «Я мог бы двигаться лучше», «Что это за движение?». Просто замечайте эти мысли и возвращайтесь к ощущению движения.