Радик Яхин – Осознать Себя (страница 7)

5. Дышите. Танец — это дыхание, ставшее видимым.

Как практиковать осознанный танец дома:

1. Создайте пространство. Освободите место, где вам никто не помешает. Можно приглушить свет, зажечь свечу.

2. Включите музыку. Для начала выберите что-то без слов, с ровным ритмом или, наоборот, с плавными переходами. Экспериментируйте с разной музыкой.

3. Начните с закрытыми глазами. Почувствуйте тело, дыхание, пол под ногами.

4. Позвольте телу двигаться так, как ему хочется. Не планируйте движения, не контролируйте их. Пусть тело ведет.

5. Если в голову приходят оценки, скажите им: «Спасибо, я занят». И возвращайтесь к движению.

6. Танцуйте столько, сколько хочется. 5 минут или час — не важно.

7. В конце постойте в тишине, ощущая тело после танца.

Танцы в повседневности:

Осознанный танец не обязательно требует отдельного времени и пространства. Можно танцевать, готовя ужин, убирая квартиру, просто идя по улице. Позвольте телу двигаться в ритме того, что вы делаете, с полным присутствием.

История: Наталья считала себя «не танцующим человеком». В школе ее ставили в последний ряд на выступлениях, и она усвоила: танцы не для нее. На занятии по осознанному танцу она сначала стояла в углу, едва шевелясь. Потом инструктор сказал: «Закройте глаза и представьте, что никого нет. Только вы и ваше тело». Наталья закрыла глаза и начала медленно раскачиваться. Через несколько минут она плакала и смеялась одновременно. «Я впервые в жизни позволила себе просто двигаться. Оказывается, мое тело столько лет ждало этого разрешения. Это было освобождение».

Упражнение «Танец одной минуты»

Каждый день находите минуту, чтобы потанцевать. Под музыку или без, не важно. Встаньте и позвольте телу двигаться одну минуту. Можно делать это утром, чтобы разбудить тело, или вечером, чтобы сбросить напряжение. Всего минута, но она меняет отношение к движению и к себе.

Глава 5. Осознанность в еде

5.1. Ритуал приёма пищи

Еда — одна из самых фундаментальных наших связей с миром. Мы едим несколько раз в день, но как часто мы делаем это осознанно? Чаще всего прием пищи превращается в механическое действие, совмещенное с чтением новостей, просмотром телевизора или обдумыванием проблем.

Осознанное питание возвращает еде ее священное измерение. Не в религиозном смысле, а в смысле полноты присутствия. Когда мы едим осознанно, еда становится не топливом, а частью жизни.

Почему важен ритуал:

— Подготовка. Переход от суеты к еде требует времени. Когда мы набрасываемся на еду сразу после работы, мы едим стресс, а не пищу.

— Благодарность. Осознание того, что еда — это дар природы и труда многих людей, меняет отношение к пище.

— Внимание. Ритуал настраивает внимание на процесс еды, как настройка инструмента перед концертом.

— Пищеварение. Когда мы едим спокойно, в расслабленном состоянии, пищеварение работает лучше. Стресс блокирует выделение пищеварительных ферментов.

Элементы осознанного ритуала:

1. Остановка. Прежде чем начать есть, сделайте паузу. Отложите телефон, выключите телевизор, отодвиньте рабочие бумаги. Просто посидите минуту в тишине.

2. Взгляд. Посмотрите на еду. Рассмотрите ее цвета, формы, фактуру. Еда красива сама по себе, если мы даем себе труд это заметить.

3. Запах. Почувствуйте запах еды. Закройте глаза и вдохните аромат. Это уже часть вкуса.

4. Благодарность. Можно мысленно поблагодарить тех, кто вырастил эту еду, кто приготовил, кто принес в дом. Или просто поблагодарить жизнь за то, что у вас есть пища.

5. Первый кусок. Возьмите небольшую порцию в рот. Почувствуйте его языком, небу. Затем начинайте жевать медленно, замечая вкус.

Организация пространства:

— По возможности ешьте за столом, а не на диване или за рабочим столом.

— Уберите со стола все лишнее: бумаги, гаджеты, посторонние предметы.

— Используйте красивую посуду, даже если едите одни. Это знак уважения к себе и к еде.

— Приглушите свет, можно зажечь свечу.

История: Денис всегда ел на бегу: завтрак в машине, обед перед монитором, ужин перед телевизором. Он жаловался на проблемы с пищеварением и лишний вес. Начав практиковать осознанные ритуалы, он стал выделять на еду отдельное время. «Поначалу было трудно сидеть и просто есть. Руки тянулись к телефону, глаза к экрану. Но я заметил, что когда я действительно сосредоточен на еде, я наедаюсь гораздо быстрее и меньшими порциями. Оказывается, раньше я ел не столько еду, сколько информацию».

Упражнение «Один осознанный прием пищи в день»

Выберите один прием пищи в день (завтрак, обед или ужин), который вы проведете полностью осознанно. Без телефона, книг, телевизора, разговоров (если это возможно). Просто вы и еда. Начните с ритуала, затем ешьте медленно, замечая каждый кусок. После еды посидите минуту, ощущая сытость и благодарность.

5.2. Пять шагов осознанного укуса

Осознанное питание можно свести к простой формуле: пять шагов на каждый кусок. Это замедляет процесс, позволяет действительно прочувствовать еду и заметить момент насыщения.

Шаг 1. Выбор.

Прежде чем положить еду в рот, посмотрите на нее. Что вы выбрали? Почему? Осознанно выберите именно этот кусок, а не просто отправьте в рот то, что оказалось на вилке.

Шаг 2. Поднесение.

Проследите движение руки от тарелки ко рту. Почувствуйте, как рука движется, как мышцы работают. Это простое действие, которое мы совершаем тысячи раз, обычно не замечая.

Шаг 3. Контакт.

Когда еда оказывается во рту, не начинайте жевать сразу. Подержите ее на языке, почувствуйте температуру, текстуру, первые ноты вкуса. Просто позвольте языку исследовать эту пищу.

Шаг 4. Пережевывание.

Жуйте медленно, замечая, как меняется вкус, как еда измельчается, как слюна смешивается с ней. Можно считать жевательные движения (например, 20-30 раз), чтобы не спешить.

Шаг 5. Проглатывание.

Проследите момент проглатывания. Почувствуйте, как еда проходит по горлу в пищевод. Заметьте момент, когда кусок исчезает и остается только ощущение.

Между укусами:

После проглатывания положите вилку. Сделайте вдох. Выдержите паузу, прежде чем взять следующий кусок. Эта пауза позволяет заметить, насколько вы сыты, и продлевает удовольствие от еды.

Зачем это нужно:

— Замедление. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Если мы едим быстро, мы съедаем больше, чем нужно.

— Удовольствие. Вкус наиболее интенсивен в первых укусах. Затем наступает привыкание. Осознанное едение позволяет продлить удовольствие.

— Осознанность выбора. Когда вы замечаете каждый кусок, вы естественным образом начинаете выбирать более качественную еду. Зачем есть невкусное осознанно?

История: Антон любил есть быстро. Обед в его исполнении занимал 5-7 минут. Когда он попробовал практику пяти шагов, первый осознанный обед длился 40 минут. «Я физически не мог жевать так медленно. Руки тряслись от желания ускориться. Но постепенно я привык. Через месяц я заметил, что начал получать от еды удовольствие, которого раньше не было. И похудел на 3 килограмма, ничего не меняя в рационе, просто перестав есть на бегу».

Упражнение «Три осознанных укуса»

Не пытайтесь сразу есть осознанно целый прием пищи. Это трудно. Просто пообещайте себе, что первые три укуса каждого приема пищи вы сделаете полностью осознанно, по всем пяти шагам. Остальное можно есть как обычно. Три укуса — это реально, и они создадут настрой на всю еду.

5.3. Вкус как инструмент осознанности

Вкус — одно из самых непосредственных переживаний. Мысли могут быть абстрактными, зрение и слух — дистанционными. Вкус требует прямого контакта, он полностью телесен. Поэтому вкус — прекрасный инструмент для развития осознанности.

Богатство вкуса:

Вкус не ограничивается пятью базовыми категориями (сладкий, соленый, кислый, горький, умами). В каждом кусочке еды есть множество оттенков. Яблоко может быть сладким, но в нем есть и кислинка, и терпкость, и сочность, и хрусткость. Кофе — это горечь, но в ней угадываются ноты шоколада, орехов, карамели.

Упражнения на развитие вкусовой осознанности:

Упражнение 1. Изюминка (классика).

Возьмите одну изюминку (можно заменить орешком, долькой шоколада, ягодой). Рассмотрите ее, почувствуйте текстуру пальцами. Положите в рот, но не жуйте. Просто покатайте языком, ощущая поверхность. Затем медленно надкусите и следите за взрывом вкуса. Жуйте медленно, замечая, как меняется вкус и текстура. Проглотите и проследите послевкусие.