Радик Яхин – Осознать Себя (страница 5)

— Напряжение в животе. Живот «каменеет», появляется ощущение узла или комка.

— Холодные руки и ноги. В стрессе кровь отливает к крупным мышцам, конечности могут становиться холодными.

— Учащенное сердцебиение. Сердце колотится даже в покое.

— Головные боли. Особенно напряжения, когда болит как будто вся голова стянута обручем.

— Усталость, которая не проходит после сна. Если вы просыпаетесь разбитым — это сигнал хронического стресса.

Практика распознавания:

1. Сканирование сигналов. Несколько раз в день проводите быстрое сканирование: что сейчас происходит в плечах, челюсти, дыхании, животе? Просто замечайте, не оценивая.

2. Картирование. В течение недели ведите записи: в каких ситуациях какие сигналы появляются? Возможно, вы заметите закономерности. Например: каждый раз, когда звонит начальник, сжимается челюсть. Или перед важными встречами перехватывает дыхание.

3. Раннее реагирование. Когда замечаете сигнал на ранней стадии, не игнорируйте его. Сделайте паузу, несколько глубоких вдохов, потянитесь, расслабьте плечи. Пять секунд сейчас сохранят вам часы восстановления потом.

Разница между острым и хроническим стрессом:

Острый стресс — это нормальная реакция на реальную опасность или вызов. Он мобилизует, помогает действовать. Проблема в хроническом стрессе, когда сигнал опасности не выключается месяцами. Осознанность не избавляет от острых реакций, но не дает им стать хроническими.

История: Елена была уверена, что у нее нет стресса. «Я спокойный человек, меня трудно вывести из себя». Но ее мучили головные боли и бессонница. На практике она обнаружила, что постоянно, даже в покое, держит плечи поднятыми и сжимает челюсть. «Я не чувствовала этого, пока не начала специально обращать внимание. Оказалось, мое тело живет в состоянии вечной готовности к атаке, хотя ум думает, что все хорошо». Через месяц практики расслабления плеч и челюсти головные боли стали реже, а сон — глубже.

Упражнение «Плечевая пауза»

Каждый час (можно поставить напоминание) делайте следующее:

— Сделайте вдох и на выдохе позвольте плечам упасть вниз, расслабиться.

— Покрутите головой, если есть возможность.

— Почувствуйте, как исчезает напряжение в верхней части тела.

— Заметьте, как изменилось дыхание.

Это занимает 10 секунд, но эффект накапливается.

Глава 4. Осознанность в движении

4.1. Ходьба как медитация

Для многих людей сидеть неподвижно и медитировать — настоящее испытание. Тело требует движения, ум протестует против заточения. Хорошая новость: медитировать можно и в движении. Более того, движение может стать идеальной опорой для развития осознанности.

Ходьба — самое естественное движение человека. Мы ходим каждый день, но почти никогда не делаем это осознанно. Мы ходим, чтобы дойти до метро, до магазина, до офиса. Сам процесс ходьбы остается незамеченным.

Практика осознанной ходьбы превращает обычную ходьбу в медитацию.

Основные принципы осознанной ходьбы:

1. Замедление. Не обязательно ходить медленно (хотя на начальном этапе это помогает). Важно идти в темпе, который позволяет замечать процесс.

2. Внимание к ощущениям. Почувствуйте ступни. Как пятка касается земли, как вес переносится на носок, как стопа отрывается от поверхности. Если вы в обуви, чувствуйте обувь. Если босиком — чувствуйте поверхность.

3. Внимание к телу. Почувствуйте, как движутся ноги, как работают мышцы, как покачиваются руки, как держится спина.

4. Внимание к дыханию. Можно синхронизировать шаги с дыханием. Например, три шага на вдохе, три на выдохе. Или просто замечать дыхание время от времени.

5. Внимание к окружению. Видеть, что вокруг, слышать звуки, чувствовать ветер или солнце. Но не отвлекаться на них, а включать в общее поле осознанности.

Три способа практиковать осознанную ходьбу:

Способ 1. Формальная практика.

Выделите 10-15 минут, найдите место, где можно ходить туда-сюда без помех (парк, длинный коридор, комната). Ходите медленно, сосредоточившись на ощущениях в ступнях. Когда ум отвлекается, возвращайте внимание к ступням.

Способ 2. Ходьба по делам.

Используйте обычные перемещения для практики. Идя на работу, в магазин, по коридору офиса, периодически возвращайте внимание к процессу ходьбы. Даже 30 секунд осознанной ходьбы несколько раз в день дают эффект.

Способ 3. Природная ходьба.

Гуляя в парке или лесу, практикуйте осознанность не только шагов, но и всего окружения. Идите медленнее обычного, впитывая виды, звуки, запахи.

Пошаговая инструкция формальной практики:

1. Встаньте прямо, почувствуйте ступни на земле. Вес равномерно распределен на обе ноги. Постойте так минуту, ощущая тело целиком.

2. Начните медленно переносить вес на левую ногу. Почувствуйте, как правая ступня становится легче.

3. Сделайте шаг правой ногой вперед. Заметьте, как пятка касается земли, затем стопа опускается полностью, затем вес переносится на правую ногу.

4. Почувствуйте момент, когда левая пятка отрывается от земли, и левая нога движется вперед.

5. Продолжайте идти, сохраняя внимание на ощущениях в ступнях и ногах. Не смотрите под ноги постоянно (если местность безопасна), держите взгляд прямо.

6. Когда дойдете до конца дорожки, остановитесь. Почувствуйте остановку. Медленно развернитесь, замечая процесс поворота. И продолжайте обратный путь.

7. Через 10-15 минут остановитесь, постойте минуту, ощущая тело после практики.

История: Светлана жила в центре большого города и каждый день ходила на работу пешком 20 минут. Раньше она слушала в наушниках подкасты, чтобы не скучать. Начав практиковать осознанную ходьбу, она убрала наушники. «Первые дни было непривычно и даже тревожно. Я чувствовала себя голой без подкастов. Но потом я начала замечать, что происходит вокруг. Оказалось, по пути столько интересного: как меняется свет, как пахнут цветы у метро, какие лица у людей. Я перестала ненавидеть дорогу до работы, она стала частью дня, которую я жду».

Упражнение «Десять осознанных шагов»

Несколько раз в день, когда вы куда-то идете, сделайте хотя бы десять шагов полностью осознанно. Просто десять шагов, во время которых вы чувствуете ступни, дыхание, движение. Это займет несколько секунд, но напомнит вам, что ходьба может быть медитацией.

4.2. Работа с мелкими движениями

Осознанность можно развивать не только в крупных движениях, как ходьба, но и в самых мелких, почти незаметных. Жесты, мимика, позы, которые мы меняем автоматически, — все это может стать полем практики.

Зачем работать с мелкими движениями:

— Они занимают большую часть нашей двигательной активности. Мы постоянно моргаем, поправляем очки, почесываемся, меняем позу.

— Они полностью автоматичны. Наблюдая их, мы видим автопилот в действии.

— Они связаны с эмоциями. По тому, как человек жестикулирует или морщится, можно понять его состояние.

Какие мелкие движения можно наблюдать:

— Мимика. Как движутся брови, губы, когда вы читаете, слушаете, думаете.

— Жесты. Что делают руки во время разговора: застыли, жестикулируют, трогают лицо, перебирают предметы.

— Поза. Как вы меняете положение тела, сидя на стуле: закидываете ногу на ногу, откидываетесь назад, наклоняетесь вперед.

— Прикосновения. Как вы касаетесь себя, других предметов.

— Микродвижения. Дрожание век, подергивание мышц, движение глаз.

Практика наблюдения:

1. Замечание. Несколько раз в день просто замечайте, какие мелкие движения совершает ваше тело. Не оценивайте и не меняйте, просто наблюдайте.

2. Связь с состоянием. Когда замечаете какое-то движение, спросите: «Что я сейчас чувствую?». Часто жест предшествует осознанию эмоции. Например, вы замечаете, что потираете лоб, и только потом понимаете, что устали.

3. Замедление. Иногда можно сознательно замедлить мелкое движение. Например, когда тянетесь за чашкой, сделайте это медленнее обычного, замечая каждый сантиметр пути руки.

4. Пауза. Прежде чем совершить автоматическое движение (почесаться, поправить волосы), сделайте паузу. Заметьте желание. Потом либо совершите движение осознанно, либо отпустите его.