Радик Яхин – Осознать Себя (страница 4)

Шаг 4. Левое бедро.

Поднимитесь к левому бедру, тазобедренному суставу. Почувствуйте всю левую ногу целиком.

Шаг 5. Правая стопа, голень, бедро.

Перейдите к правой ноге в той же последовательности: стопа, голень, колено, бедро. Не сравнивайте ощущения, просто наблюдайте.

Шаг 6. Таз и живот.

Переместите внимание в область таза, ягодиц, затем поднимитесь в живот. Почувствуйте движения живота при дыхании.

Шаг 7. Грудная клетка и спина.

Ощутите грудную клетку, ребра, сердце. Переключитесь на спину: почувствуйте всю поверхность спины, касающуюся пола.

Шаг 8. Кисти и руки.

Перейдите к пальцам левой руки, затем кисти, запястью, предплечью, локтю, плечу. Затем то же с правой рукой. Почувствуйте обе руки целиком.

Шаг 9. Шея и лицо.

Поднимитесь к шее, горлу, подбородку, губам, щекам, носу, глазам, лбу, затылку, макушке.

Шаг 10. Завершение.

Почувствуйте все тело целиком, от стоп до макушки, как единое целое. Побудьте в этом ощущении несколько минут. Затем медленно откройте глаза.

Длительность:

Начинайте с 5-10 минут. Постепенно можно увеличивать до 20-30 минут. Главное не время, а регулярность. Лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю.

Что делать с отвлечениями:

Ум будет отвлекаться — это его работа. Каждый раз, когда замечаете, что увлеклись мыслями, просто возвращайте внимание к тому месту тела, на котором остановились. Не ругайте себя. Каждое возвращение — это мышца внимания, которая качается.

История: Анна практиковала сканирование тела перед сном. Первые дни она засыпала на втором шаге. «Я думала, что делаю неправильно. Наверное, надо бороться со сном». Но через месяц она заметила: «Я стала лучше чувствовать свое тело днем. Если раньше я замечала головную боль только когда она становилась сильной, то теперь ловлю первые сигналы напряжения в шее и успеваю расслабиться. Сон стал глубже, хотя я часто засыпаю во время практики. Видимо, телу это нужно».

3.3. Осознанное дыхание

Дыхание — самый доступный и самый важный объект для практики осознанности. Оно всегда с вами, всегда разное, всегда отражает ваше состояние. Наблюдая дыхание, мы наблюдаем саму жизнь.

Почему именно дыхание:

— Дыхание соединяет сознательное и бессознательное. Мы можем им управлять, но обычно оно работает само.

— Ритм дыхания меняется в зависимости от эмоций. Наблюдая дыхание, мы замечаем эмоции раньше, чем они захватят ум.

— Дыхание — мост между телом и умом. Когда ум беспокоен, дыхание становится поверхностным. Успокаивая дыхание, мы успокаиваем ум.

— Дыхание всегда новое. Каждый вдох уникален, как снежинка. Это учит нас видеть новизну в привычном.

Основная техника осознанного дыхания:

1. Найдите удобное положение. Сядьте на стул с прямой спиной или на подушку на полу. Можно лежать, если сидеть трудно.

2. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.

3. Направьте внимание на область, где вы наиболее явственно чувствуете дыхание. Это могут быть ноздри (ощущение прохлады на вдохе и тепла на выдохе), грудная клетка (ее расширение и сжатие) или живот (подъем и опускание).

4. Просто наблюдайте естественное дыхание. Не пытайтесь его контролировать, не старайтесь дышать глубже или медленнее. Позвольте дыханию быть таким, какое оно есть.

5. Когда ум отвлекается (а он будет), мягко верните его к наблюдению дыхания. Делайте это снова и снова, без раздражения.

Варианты для разных ситуаций:

Счет дыханий:

Если ум очень беспокоен, помогает счет. На вдохе считайте «раз», на выдохе «раз». Затем «два-два» и так до десяти. Потом начните заново. Если сбились — начните с единицы.

Дыхание с паузами:

Для успокоения нервной системы: вдох на 4 счета, пауза на 4, выдох на 6, пауза на 2. Это активирует парасимпатическую систему.

Наблюдение в движении:

Осознавайте дыхание во время ходьбы, уборки, любых действий. Это превращает повседневность в практику.

История: Дмитрий страдал от панических атак. Приступ начинался внезапно, его захлестывал ужас. Врач посоветовал психотерапию и медикаменты, но Дмитрий хотел научиться справляться сам. Он начал практику осознанного дыхания. Сначала просто наблюдал дыхание по 5 минут утром. Через месяц, когда начался очередной приступ, он вспомнил: «Я могу просто смотреть, как я дышу». Он сел, закрыл глаза и начал наблюдать паническое, поверхностное дыхание. Не пытаясь его изменить, просто замечая. Через несколько минут дыхание само стало глубже, паника отступила. «Я понял, что дыхание — это якорь, который не тонет даже в самом сильном шторме».

Упражнение на неделю: Дыхательные паузы

Установите напоминания в телефоне на 3-4 раза в день. Когда срабатывает сигнал, остановитесь на одну минуту и просто понаблюдайте за своим дыханием. Не важно, где вы находитесь и что делаете. В офисе, в транспорте, дома. Минута осознанного дыхания. В конце недели запишите, что изменилось в вашем самочувствии.

3.4. Осанка и осознанность

Связь между положением тела и состоянием ума глубже, чем мы привыкли думать. Мы знаем, что когда мы грустим, мы сутулимся. Но работает и обратная связь: когда мы выпрямляем спину, ум становится яснее.

Как поза влияет на сознание:

— Энергия. Согнутое тело сдавливает внутренние органы, затрудняет дыхание, ухудшает кровообращение. Прямая спина создает условия для свободного течения энергии и крови.

— Внимание. Сутулая поза расслабляет мышцы настолько, что ум тоже «расслабляется» в сонливость. Прямая спина требует небольшого тонуса, который поддерживает бодрость внимания.

— Уверенность. Исследования показывают: прямая осанка повышает уровень тестостерона (гормон уверенности) и снижает кортизол (гормон стресса). Вы не просто выглядите увереннее — вы реально чувствуете себя увереннее.

— Дыхание. В согнутом положении диафрагма сдавлена, дыхание становится поверхностным. Прямая осанка позволяет дышать полной грудью, насыщая мозг кислородом.

Практика осознанной осанки:

1. Проверка. Несколько раз в день задавайте себе вопрос: «Как я сейчас сижу/стою?». Просто замечайте положение тела, не исправляя.

2. Коррекция. Если заметили, что скрутились или сгорбились, мягко выпрямитесь. Представьте, что ниточка тянет вас за макушку вверх, а копчик стремится вниз.

3. Ощущение. После выпрямления заметьте ощущения в теле: как дышится, как чувствуют себя плечи, шея.

4. Медитация сидя. Если практикуете сидячую медитацию, осанке уделяется особое внимание. Три точки опоры: ягодицы на подушке/стуле и колени на полу (если сидите на полу) или ступни на полу (если на стуле). Спина прямая, но не жесткая. Руки на коленях или сложены на коленях.

Осознанность положения во сне:

Даже во сне можно практиковать осознанность позы. Засыпая, обратите внимание, как вы лежите. Почувствуйте линию позвоночника, как она изгибается. Часто мы спим в скрученном положении, которое не дает телу полностью расслабиться.

История: Виктор работал за компьютером по 10 часов в день. К вечеру болела спина, голова, накапливалась усталость. Он начал практику осознанной осанки: поставил напоминание на каждый час. В первые дни он с удивлением обнаруживал, что сидит скрючившись, поджав ногу под себя. Постепенно он научился замечать это сразу и выпрямляться. Через месяц боли в спине уменьшились, а через три практически исчезли. «Я понял, что дело было не в стуле и не в работе, а в том, что я просто не замечал, как сижу. Осознанность вылечила спину лучше всяких массажистов».

Упражнение «Линия»

Встаньте перед зеркалом боком или попросите кого-то сфотографировать вас. Посмотрите на свою осанку. Затем закройте глаза и почувствуйте, как вы стоите. Откройте глаза и сравните ощущение с реальностью. Часто мы чувствуем себя прямее, чем есть на самом деле. Затем попробуйте выпрямиться «по-настоящему»: макушка тянется вверх, плечи расслаблены и отведены назад, грудная клетка раскрыта, живот мягкий, таз не выпячен назад. Запомните это ощущение. В течение дня возвращайтесь к нему.

3.5. Телесные сигналы стресса

Стресс редко приходит внезапно. Обычно у него есть предвестники — телесные сигналы, которые мы игнорируем, пока не становится поздно. Осознанность учит замечать эти сигналы на ранней стадии и принимать меры, пока стресс не перерос в дистресс или выгорание.

Основные телесные сигналы стресса:

— Напряжение в плечах и шее. Классический признак. Плечи ползут вверх к ушам, шея становится жесткой. Это реакция «бей или беги», которая не находит выхода.

— Сжатые челюсти. Многие скрежещут зубами во сне или сжимают челюсти днем, даже не замечая этого.

— Поверхностное дыхание. Дыхание становится частым и неглубоким, в основном грудным. Живот почти не участвует.