Полина Жильникова – Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ (страница 8)

– «Отложить 10 000 ₽ на отдельный счёт».

– «Три раза в неделю использовать навыки эмоциональной регуляции в течение месяца».

– «Провести аудит подписок и отменить ненужные до конца недели».

– «Пройти чекап».

Для чего она нам?

В общем и целом, она выполняет те же функции, что и долгосрочная цель, но детализирует путь к мечте, что очень важно. Потому как долгосрочная цель обычно весьма объемна и может выглядеть непостижимой. Краткосрочная же цель помогает увидеть путь к ней и снижает уровень тревоги перед чем-то большим.

4. Шаг – это действие, которое вы можете выполнить в течение ближайшей недели и за один раз.

Как мы можем его охарактеризовать?

– Он выполняется за одно действие. Если вы не можете выполнить его за один раз, значит это не шаг.

– Не требует большого количества усилий времени.

– Действие понятное и простое.

– Конкретизирует, что от нас требуется для того, чтобы начать.

Для чего он нам нужен?

Шаг – необходимый этап для того, чтобы начать действовать. Для людей с СДВГ зачастую это самый непростой этап и на нем заканчивается множество инициатив. Простой шаг помогает преодолеть прокрастинацию перед подавляющими задачами, справиться с дискомфортом и, как говорится, «просто начать».

Кроме того, успешное выполнение даже крошечного шага поддерживает в продолжении выполнения действий и наш мозг запоминает, что не все так страшно и мы можем вернуться к этому снова.

Примеры шагов:

A. «Открыть приложение банка и посмотреть последние расходы».

B. «Списать все траты за вчера в заметки на телефоне».

C. «Поставить напоминание «внести траты» на 20:00».

D. «Завести новый документ для бюджета».

E. «Выделить 15 минут вечером, чтобы подумать о целях».

F. «Отметить плюсик за выполнение задачи в трекере».

G. «Перечитать список своих целей или мотивацию».

Какие вопросы могут помочь:

Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы достичь краткосрочной цели?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Могу ли я сделать это за один раз?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Когда мне будет проще всего реализовать этот шаг?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Мы еще будем разбирать отдельно, как работать с задачами, которые вызывают много сопротивления, и там вы тоже встретите эту тактику применения шага, мы разберем его еще более детально.

Вы даже не представляете, как сильно он помогает в злободневном вопросе – как перестать откладывать дела.

Важные правила при выполнении этого упражнения:

– Не пишите в цели привычки. Для развития привычек этот способ не подходит. Цели подразумевают завершенное действие. Если вы, например, решите взять за цель «ходить раз в неделю в бассейн», то невозможно будет «достичь» этой цели. Становится непонятным, достигли ли вы ее, сходив в бассейн один раз или сходив пять или десять раз? Если очень постараться, можно подстроить привычку так, чтобы она подходила под эту систему, но лучше этого не делать, так как она недостаточно гибкая именно для таких задач и не учитывает нюансов формирования привычки. Лучше использовать для этого другие методики, которые упомянуты в этой книге, но немного дальше.

– Не делайте много краткосрочных или долгосрочных целей. Если слишком сильно разветвить схему, она будет подавлять и создавать хаос. По одному пункту на каждый из этапов.

– В процессе вы можете изменять, модифицировать или добавлять этапы – это нормально. Мы не живем в вакууме, наши цели, обстоятельства могут меняться, и важно, чтобы эта схема помогала нам в достижении целей, а не мешала своей адаптивностью.

– Не привязывайтесь к датам. Гибкость, гибкость и еще раз гибкость. Ставьте приблизительные ориентиры и относитесь с пониманием к тому, что сроки могут двигаться – внешний контекст также влияет на процесс и нужно его учитывать.

Для чего нам нужны навыки?

В предыдущих главах вы увидели, насколько сильно СДВГ влияет на жизнь. Количество препятствий, с которыми сталкивается человек с СДВГ ежедневно, очень велико.

Эти препятствия связаны как напрямую с симптомами СДВГ, так и косвенно с его влиянием на человека: отношения с людьми, самовосприятие, физическое и ментальное состояние.

Безусловно, даже для того, чтобы жить, человеку приходится интуитивно формировать способы, чтобы себе помочь эти препятствия преодолевать.

И вроде бы все хорошо, но зачастую способы, которые мы интуитивно формируем для помощи себе, могут приносить больше вреда, чем пользы.

Почему так происходит?

В предыдущей главе я уже приводила пример на историях Вики и Дениса, как люди с СДВГ в попытке помочь себе начинают предпринимать действия, которые, как им кажется, помогут преодолеть сложности, с которыми они сталкиваются. И там я говорила, что из-за того, что они не понимают причин, действия, которые они предпринимают, не приводят их к ожидаемому результату, а приводят лишь к разочарованию в себе.

Так вот, недостаток знаний о своем состоянии и причинах происходящего – это одна проблема. Но есть еще вторая – отсутствие инструментов.

Даже когда мы понимаем, что происходит, мы не можем себе помочь, не зная, как.

И все так же, скорее всего, будем использовать привычные способы.

Например, мы понимаем, что система планирования для нейротипичных людей нам не подходит – прекрасно, а что подходит-то тогда?

Мы не знаем, к чему обратиться и как себе помочь, даже когда знаем и понимаем причину собственных сложностей.

Здесь нам и пригодятся навыки. Они и являются теми самыми инструментами, которые призваны помочь нам с теми сложностями, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Это те самые навыки планирования, организации, эмоциональной регуляции и другие, к которым мы можем обратиться, когда замечаем, что нам нужна помощь и что-то не получается.

Сейчас хочу показать вам наглядно цепочку следствий, иллюстрирующую, к чему приводит низкая информированность о своем состоянии и инструментах для помощи себе.

Это когнитивно-поведенческая модель влияния СДВГ на жизнь человека, который недостаточно информирован о своем состоянии и не обладает инструментами, которые могли бы помочь ему преодолеть сложности, вызванные влиянием СДВГ на его жизнь[14].

1. Нейропсихологические особенности СДВГ

исполнительная дисфункция;

Импульсивность;

Дефицит внимания;

Трудности с организацией, планированием;

Эмоциональная дисрегуляция;

Гиперактивность;

2. Трудности, с которыми сталкивается человек

Сложности с:

самоорганизацией и планированием,

управлением эмоциями,

во взаимоотношениях с людьми,

последствими импульсивных решений и поступков,