Полина Жильникова – Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ (страница 9)
и другие.
3. Отсутствие адаптивных стратегий помощи себе
Нет навыков, как работать с возникающими трудностями.
4. Негативный опыт, связанный с тем, что возникают сложности, разрешить которые не получается, критикой со стороны окружающих
5. Тревога, негативные переживания, искажение образа себя
«Я ленивый»;
«Со мной что-то не так»;
«Я никогда не справлюсь»;
«Все могут – а я нет».
6. Формирование неадаптивных стратегий
Прокрастинация;
Избегание;
Самосаботаж.
А далее по кругу. И с каждым кругом вера в себя все исчезает. Уверенность в убеждении, что с нами что-то не так, возрастает и подкрепляется повторяющимся опытом, критикой со стороны социума и самокритикой. И в итоге этот цикл нередко приводит к нарушению ментального здоровья – тревожным расстройствам, расстройствам настроения и другим.
Основной целью становится не помочь себе, а избежать столкновения с негативным опытом и критикой. И здесь в ход идет все, что поможет, пускай даже и будет насилием над собой.
Наша же цель – разорвать этот порочный круг, обучиться адаптивным стратегиям помощи себе навыкам, принять свои особенности и научиться жить с ними в дружбе и согласии, а не закрывать глаза на них, делая вид, что вся наша проблема в отсутствии силы воли и недостатке дисциплины.
Посмотрите на этот цикл еще раз. Если на этапе, когда мы нуждаемся в адаптивных стратегиях, применить их, цикл обрывается и не может продолжаться или запускаться вновь, то на этом отрезке проблема разрешается.
Теперь, когда мы уже понимаем зачем нам навыки и какое значение они имеют в нашей жизни, давайте перейдем к их изучению.
И начнем мы с планирования. Это база, на которую ложится большая часть остальных навыков и без которой они практически неприменимы. На первый взгляд может показаться странным и возникнуть вопрос, как, например, навыки планирования могут мне помочь с эмоциональной регуляцией?
Могут! Планирование – это структура, снижение хаоса и тревоги и дезорганизации, которые держат нас в подвешенном состоянии, где мы постоянно держим все в голове, стараемся ничего не забыть и хаотично носимся туда сюда.
И, безусловно, это перевозбужденное и тревожное состояние влияет на нашу эмоциональную стабильность.
Также, например, и с отвлекаемостью. Когда ты все держишь в голове, когда импульсивно летаешь по квартире, выполняя дела, которые ты резко вспоминаешь, потому что потом забудешь. Когда приступаешь к делам как придется или когда напало вдохновение. Не знаешь, когда и что тебе нужно и важно сделать. Делать упор на работу с продлением концентрации глупо – это как сидеть в поле, где вокруг взрывается множество фейерверков, и ожидать, что ты не будешь обращать на них внимания. Все будет отвлекать и напоминать о себе, а ты будешь отвлекаться и срываться на другие задачи, идеи и мысли, которые нужны вот прямо сейчас, иначе они не будут выполнены никогда.
Сложности с организацией и планированием напрямую влияют на наше состояние вплоть до каждого из проявлений СДВГ, поэтому мы начинаем с них.
Учимся планировать
Люди с СДВГ имеют сложности с планированием.
Планирование – это не только про «что ты будешь делать на выходных?» или «кем я вижу себя через пять лет?», хотя и это тоже, это множество когнитивных процессов, которые мы реализуем ежесекундно. Благодаря которым человек может прогнозировать, организовывать и координировать действия во времени.
Все эти процессы обеспечиваются корректной работой исполнительных функций. В идеале, конечно. В случае людей с СДВГ все работает не так, как хотелось бы.
Ранее мы уже говорили об исполнительных функциях и их влиянии на многие процессы. А теперь давайте выделим, с какими сложностями в основном сталкиваются люди с СДВГ в планировании и организации.
Приоритизация – что важнее сделать в первую очередь.
Импульсивность – делается не то, что было запланировано, а то, что попалось на глаза, напомнило о себе.
Сложность в запуске процесса и инициации действий – сложно начать.
Сложность в формировании порядка действий – цепочка действий для достижения цели.
Оценка возможных препятствий и их последствий.
Сложности с управлением вниманием.
Умение перестраиваться при изменении условий.
Сложности с выделением времени на отдых.
Для того, чтобы нам научиться планировать (так, чтобы это работало, а не вызывало ужас), важно учитывать все эти особенности. Именно об этом я и говорила, когда приводила в пример историю Дениса. Та система – не подходящий для него инструмент.
Она не учитывает буквально ни одной из сложностей, с которыми сталкивается человек с СДВГ, и, соответственно, и не может никак помочь, а лишь приводит к разочаровывающему результату.
Перед тем, как мы перейдем к изучению навыков планирования и организации, проанализируйте список сложностей, приведенный выше, и выделите для себя те, которые являются наиболее значимыми для вас. Можете добавить в список свои варианты.
Учимся планировать[15]
Во-первых, нам надо принять, что в голове все удержать не удастся – единственный результат использования памяти как списка задач – перманентно высокий уровень тревоги.
Во-вторых, смириться с тем, что придется приложить усилия и справиться с чувствами, которые могут возникнуть и саботажем, когда вы узнаете, что нужно будет делать.
Сразу предупреждаю вас об этом, потому что так или иначе, либо когда вы это прочтете, либо когда уже начнете практиковать – вас это будет бесить и казаться бесполезным и усложняющим жизнь, что конечно не так, но с этими чувствами сталкиваются многие. Если это не так – вы счастливчик! А если так, то хочу вас поддержать – представьте, что тренируетесь действовать на перспективу и это одно из упражнений в этом челлендже. Дальше будет легче, и вы точно поймете, для чего это все было.
Ну что ж начнем.
Нам понадобится календарь и список дел.
У каждого из этих инструментов есть свои задачи и важна именно такая комбинация.
Календарь нам нужен для внесения задач, привязанных ко времени. Благодаря ему мы не будем пропускать и забывать о таких делах.
Задачи, привязанные ко времени – это те дела, которые если не будут выполнены в конкретное время и день, то не будут выполнены в принципе.
Например, групповая тренировка в 16:00 05.04.2025.
Если вы не окажетесь в это время на тренировке, этой тренировки больше не будет. Будут другие, но конкретно эту вы пропустите.
Сюда относятся встречи, записи куда-либо – то есть проще всего идентифицировать такие задачи по обязательствам и договоренностям и наличию конкретного времени и даты свершения.
Важный момент: мы не привязываем сами задачи ко времени, чтобы внести их в календарь. Например: зарядка в 12:00, которую вы хотите провести дома самостоятельно, или обед в 15:00, потому что вы приняли решение, что будете обедать в это время – мы не вносим календарь.
Может показаться, что так нам удастся привить привычку или наконец-то выполнить дела, которые мы откладываем. Но это ловушка. Скорее всего вы не сможете попасть в тайминг, что-то подвинется и расписание всего дня поедет. Привязывая так все расписание дня ко времени в попытке структурировать хаос, мы приводим к еще большему хаосу, потому что не учитываем то, что существует контекст, который не всегда согласовывается с нашими планами, и в итоге создаем себе дополнительные проблемы, которые нам приходится решать и нам становится уже не до задач.
Календарь может быть как бумажный, так и электронный. Главный критерий – чтобы он всегда был рядом с вами и в любой момент вы могли бы обратиться к нему для того, чтобы внести или проверить встречи.
Большинство отдают предпочтение электронным – самые популярные Apple-календарь и GOOGLE-календарь, но вы можете выбрать любое другое приложение, которое вам понравится.
Вот здесь начинается основная работа, потому как с календарем по моему опыту мало у кого возникают сложности, ведь там задачи с обязательствами и их мы обычно все-таки выполняем. Проблема в том, что задачи, в которых нет таких четких рамок и обязательств, как раз откладываются до последнего и именно отсутствие организации среди них вызывает много тревоги и хаотичность, которая есть в нашей жизни.
Наш список дел на самом деле включает в себя два списка – список дел на день и общий список дел.
В общий список дел мы как раз вносим все дела, вообще все.
То есть как только на нас падает задача от кого-то или из нашей головы – мы достаем наш список и записываем ее туда.
Да, вы все верно поняли, мы не идем ее делать, пока не забыли, пока есть желание и так далее – мы записываем ее в список дел и продолжаем выполнять то, что запланировали заранее.
А то, что мы запланировали заранее, как раз и есть список дел на сегодня.
Список дел на сегодня – это список, который мы составляем из дел, которые находятся в общем списке.
И вот как раз ориентируясь на него, мы последовательно выполняем задачи внутри дня.