Полина Жильникова – Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ (страница 7)
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Упражнение «Лестница целей»
Для того чтобы понимать вектор движения и четко сформулировать, к чему мы стремимся, давайте поставим цели.
Скорее всего, вам уже знакома эта техника постановки целей – «лестницы целей». Она действительно очень помогает как людям с СДВГ, так и без в том, чтобы визуалировать путь к цели и выполнять целенаправленные действия.
Конечно, она у нас будет с некоторыми особенностями, так как ориентирована на людей с СДВГ.
Внутри сферы, которую вы выбрали приоритетной, основываясь на анализе из вопросов в этом упражнении, сформулируйте Мечту, долгосрочную, краткосрочную цели и шаг.
1. Мечта. Более года.
Самый абстрактный и вдохновляющий уровень. Мечта задаёт общее направление, но не имеет четких сроков или критериев.
«Хочу быть финансово независимым человеком».
«Хочу жить в другой стране».
«Хочу чувствовать себя уверенно спокойно в вопросах денег».
«Научиться эмоциональной регуляции».
«Соблюдать баланс работы и отдыха»
Она может быть мотиватором для выполнения целенаправленных действий. Для людей с СДВГ выполнение целенаправленных действий – непростая задача, и понимание того, что мы хотим получить в результате, может мотивировать и поддерживаться в те моменты, когда мотивация падает и хочется все бросить.
Помогает с приоритизацией – нам легче делать выбор, ориентируясь на то, что мы четко знаем и к чему хотим прийти.
Дает базу, на основании которой мы можем детализировать стратегию до целей, но избежать их «пустоты» – непонимания, зачем я вообще это делаю.
Что вы хотите иметь/делать в идеальном мире?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что вас не устраивает или приносит дискомфорт в вашей жизни?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Можете ли вы это изменить?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Если да, то как бы выглядел результат изменений?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Очень часто, когда мы ставим перед собой цели, мы на самом деле формулируем мечту и из-за этого сталкиваемся с непониманием, что делать дальше, так как она очень неконкретная и не включает в себя четкие действия. Мечта нам нужна, но очень важно ее детализировать до более конкретных чекпоинтов в виде долгосрочной цели, краткосрочной цели и шага.
2. Долгосрочная цель. 3–6 месяцев.
Это конкретная, измеримая и реалистичная цель, достижение которой займёт 3–6 месяцев. Она уже имеет более четкие границы, чем мечта, но всё ещё достаточно крупная, чтобы пугать или казаться далёкой. Часто она является воплощением части мечты и одной из контрольных точек, которые помогают понять, в правильном ли направлении мы двигаемся.
A. Чётко сформулирован результат.
B. Имеет понятные критерии достижения.
C. Может казаться «большой», но не недостижимой.
D. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.
E. Она является составляющей мечты, то есть помогает в ее достижении.
A. «Закрыть кредит».
B. «Накопить 600 тысяч рублей на подушку безопасности».
C. «Сформировать стабильную систему финансового учёта и откладывать минимум 20 % дохода каждый месяц».
D. «Получить уровень B2 в тестировании по иностранному языку».
E. «Научиться идентифицировать ситуации, где требуются навыки эмоциональной регуляции, и применять их».
Долгосрочная цель – это опора, которая детализирует, что нам нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте. Она помогает фокусироваться и направлять усилия в сторону конкретного результата.
Для людей с СДВГ важна конкретика, именно поэтому на одной мечте далеко не уедешь. Когда непонятны конкретные критерии достижения цели, нет структуры и непонятно от чего выстраивать действия, возникает хаос и паралич, который вызывает тревогу и прокрастинацию и, как следствие, саботаж в том, чтобы действовать. Потому как внутренний дискомфорт из-за хаоса в голове сильно превышает уровень мотивации.
Что мне нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Как я могу это сделать?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Насколько от меня зависит достижение этой цели?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. Краткосрочная цель. 1–3 месяца.
Краткосрочная цель – это небольшой и четкий результат, которого вы можете достигнуть в промежутке от одного до трех месяцев. Она логически вытекает из долгосрочной цели и напрямую содействует достижению долгосрочной цели и мечты.
Имеет общие характеристики с долгосрочной целью:
A. Чётко сформулирован результат.
B. Имеет понятные критерии достижения, чётко понятно, что именно нужно сделать.
C. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.
Но имеет и отличия:
A. Требует меньшего количества действий и времени, чем долгосрочная, но ее нельзя выполнить за один раз.
B. Её можно реализовать в рамках текущих возможностей.
C. Менее глобальна и легче выполнима относительно долгосрочной цели
– «Завести и заполнять трекер расходов каждый день в течение 3 недель».