Полина Мирошникова – Сон и красота (страница 2)

На то как мы относимся к режиму сна влияют наши личные потребности. Рекомендуемая продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов для молодых людей и взрослых, и от 7 до 8 часов для пожилых людей. Но в зависимости от индивидуальных потребностей выделяют группы людей короткоспящих – им достаточно 4-6 часов сна в сутки, чтобы выспаться, А вот долгопящим людям, чтобы хорошо себя чувствовать, нужно спать 9-10 часов в сутки.

Поведение в отношении собственного здоровья – одна из важнейших областей, где легко может проявиться прокрастинация. Прокрастинация психологами определяется как «добровольная отсрочка намеченного действия, несмотря на ожидание, что из-за этой задержки потом будет хуже». Как черта личности прокрастинация имеет обратную связь с такими чертами как добросовестность, и положительную связь с импульсивностью и низким самоконтролем.

Прокрастинаторы более склонны к тому, чтобы ухудшать свое здоровье, откладывать свое лечение и испытывать при этом сильный стресс. К тому же они гораздо реже практикуют здоровый образ жизни – едят меньше овощей, меньше времени уделяют физической нагрузке, видимо, постоянно откладывая свои походы на тренировки до очередного понедельника.

В основном прокрастинация изучается учеными в отношении выполнения обязанностей на работе и академической успеваемости. Несмотря на то, что это неприятное качество может проявляется в самых различных областях деятельности человека, удивительно мало внимания уделяется изучению его в отношении того, как человек относится к собственному здоровью, откладывая визиты к врачу, необходимый полезный отдых, регулярные физические нагрузки и даже умудряется прокрастинировать свой сон.

Да все мы знаем, как полезно спать, и что сон – это довольно приятное для нас состояние, но прокрастинаторы способны прокрастинировать даже время отхода ко сну, по этой причине они ложатся спать поздно и страдают хроническим недосыпанием. Ведь отход ко сну – типичный акт поведения, который можно отложить на потом как раз тогда, когда никакие внешние обстоятельства этому не препятствуют. И как показывают опросы, прокрастинация перед сном довольно частое явление среди обычных людей. Ну кому в голову не приходила мысль о том, что в пятницу можно лечь спать попопозже, если в субботу выходной и не нужно будет рано вставать. И это тоже обыденнная прокрастинация сна.

Интересно, что от прокрастинации сна страдает даже микробиом кожи. Поверхность нашей кожи покрыта многочисленными полезными микроорганизмами, и вместе с физическим барьером самой кожи эта микрофлора защищает наше тело от проникновения болезнетворных микроорганизмов, создавая полезный микробиотический баланс. Как только хрупкий баланс внутри этой симбиотической системы нарушается, могут произойти неблагоприятные изменения состояния кожи вплоть до заболеваний. Хотя пока точно неясно, что случается раньше: нарушение такого баланса или изменение состояния кожи.

В исследование ученые привлекли поздно спящих женщин-добровольцев. У этих женщин запоздалое время отхода ко сну стало регулярной вредной привычкой. Сравнивая биофизические параметры кожи представительниц прекрасного пола, не желающих вовремя ложиться спать, ученые пришли к выводу о том, что регулярный поздний отход ко сну способен нарушить барьерную функцию кожи, и изменяет ее структуру. У тех, кто поздно ложился спать снижалась увлажненность кожи, усиливалось выделение кожного сала (а это есть нарушение липидного обмена кожи), наблюдалось значительное снижение упругости и эластичности кожи, что могло быть связано с нарушением циркадных ритмов при регулярной прокрастинации сна.

Далее ученые проанализировали, как меняется состав бактерий на поверхности кожи лица в том случае, если постоянно ложиться спать поздно. Оказалось, что нарушение режима своевременного отхода ко сну приводит к уменьшению богатства и разнообразия в сообществе полезных бактерий на поверхности кожи, и, что интересно, это коррелирует со снижением гемоглобина и пигмента меланина у поздноложащихся спать женщин. Увеличивалось численность липофильных бактерий, в связи с повышением продукции кожного сала и уменьшалось число бактерий, предпочитающих влажную среду, так как увлажненность кожи снижалась.

В этом исследовании еще не анализировалось содержание липофильных грибков и кожных клещей, при нарушении режима сна, но зная о том, что прокрастинация сна приводит к повышению продукции кожного сала, можно предположить, что это будет стимулировать рост этих нежелательных микроорганизмов и окончательно нарушить микроэкологию кожи!

Убедили ли женщин эти результаты в том, что ложиться спать нужно вовремя, история эксперимента умалчивает.

Не накапливайте свои дела, откладывая самое важное на глубокий вечер. Приложите все усилия, чтобы в первую очередь   выполнить все самое важное и срочное и не загнать себя в ловушки проволочек или отвлекающих дел.  Незавершённые важные проекты или задачи будут постоянно генерировать мысли о том, что ими нужно заняться, они будут подспудно мешать вам расслабиться, и успокоиться перед сном и во время него, создавая стресс и бессонницу. Справившись с самыми неприятными делами с утра вы не будете проводить свой день в тревожном ожидании вечера, провоцируя бессонницу.

Сон и настроение

"Жила-была девочка. У неё были приступы гнева и тоски. И что только на с ними не делала: к психологу ходила, лекарства принимала, кодировалась. И все бестолку! А надо было просто спать побольше." Аглая Датешидзе

Недостаток сна оказывает негативное влияние на способность мозга обрабатывать эмоциональную информацию. И этот негативный эффект распространяется на способность испытывать эмоции при наблюдении за другими людьми, то есть на эмоциональное сопереживание, эмпатию.

Полное отсутствие сна оказывает очень плохое влияние на настроение и глубоко нарушает эмоциональное и социально-эмоциональное взаимодействие, мешая способности полноценно общаться с окружающими. Невыспавшиеся люди избегают гневных выражений лиц, по сравнению с избеганием лиц испуганных, в отличие от выспавшихся людей. Одна из гипотез, объясняющая это поведение, утверждает, что недостаток сна повышает импульсивность и чувствительность к негативным, особенно связанным с угрозой, стимулам. Недостаток сна будет сильно стимулировать избегающиие действия, и эта вызванная стимулами предвзятость может нарушить нормальное общение.

Существуют подтверждения двунаправленной связи между сном и расстройствами настроения, особенно депрессией. Сниженная способность к переживанию удовольствия и радости (ангедония), считается маркером риска депрессивных расстройств, является принципиальным симптомом депрессии, и при этом тесно связана с нарушениями режима сна и его недостатком.

Питание и сон

Что же сделать, чтобы улучшить свой сон и стать красивее? У докторов первой линией лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия, которая сочетается с выстраиванием образа жизни, благоприятно влияющего на сон. Это и коррекция питания, и физические упражнения, и контроль употребления психоактивных веществ и обучение стратегиям регулирования воздействия окружающих стимулов (свет, шум, температура), которые поддерживают сон или мешают ему .

Что касается особенностей рациона питания, то известно, что некоторые вещества из нашей пищи активно взаимодействуют с нейротрансмиттерами, которые регулируют цикл сон-бодрствование, поэтому сейчас стремительно растет интерес к стратегиям питания, способствующим налаживанию сна. Например, недавние исследования показали, что терпкая вишня или киви, богатые гормоном мелатонином, способствующим сну, могут улучшить качество сна у людей. С тех пор как исследователи обнаружили, что гормон мелатонин в большом количестве содержится в ягодах вишни и провели несколько работ, в которых показали, что прием двух стаканов вишневого сока в день (по 250 мл) – один раз утром, а второй – за два часа до сна, приводит к значительному снижению бессонницы, вишневый сок по праву считается научно обоснованным средством для борьбы с бессонницей.

Кроме того, углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные перед сном, могут уменьшить время засыпания, повысить эффективность сна и продлить время сна за счет воздействия на аминокислоту триптофан. Увеличение соотношения триптофана к другим крупным аминокислотам в плазме стимулирует высвобождение мозгом гормона удовольствия серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Это способствует качественному сну.

Даже существуют десерты, которые положительно влияют на сон. Приготовьте себе такое сладкое лакомство для крепкого сна. Но учтите один секрет. Чтобы получить сонный эффект без лишних калорий, откажитесь от десерта во время ужина, а вместо этого съешьте лакомство за 30 минут до отправления в постель – это идеальное время для выработки серотонина в мозге, который отправит вас в сказочную страну снов.

Приготовьте себе на выбор один из шести приведенных списком десертов, способствующих улучшению сна. Только на выбор, а не все сразу :

1/2 оладушка + 1 чайная ложка меда.

1 небольшой банан + 1 ст. л. вишневого варенья.

1 чашка творога + 1 чашка нарезанной клубники.